Цитаты из книг автора «Matt Fitzgerald»

беговой дорожке, вы можете ходить по дорожке с уклоном вверх

Три пробежки в неделю должны рассматриваться как минимум — сложно прогрессировать в беге, если вы бегаете меньше, независимо от того, как много времени вы уделяете кросс-тренингу. Здравая максимальная планка по количеству тренировок за неделю — 13 (бег + кросс-тренинг): это по две тренировки в день в течение шести недель и одна тренировка в запланированный восстановительный день. Из этих тринадцати беговыми должны быть не более шести или семи тренировок, даже если вы на 100% нацелены на то, чтобы стать самым лучшим бегуном, каким только можете быть

Есть некоторые свидетельства того, что пролонгированный бег с высокими объемами ускоряет старение мышц, и это может объяснить, почему многие бегуны старшего возраста чувствуют, что после многих лет бега их шаг стал не таким упругим. В 2010 году Дэйл Рэй и его коллеги из Кейптаунского университета измеряли длину нитей ДНК, извлеченных из икроножных мышц опытных бегунов среднего возраста. Время и стресс уменьшают длину наших нитей ДНК. Ученые измеряли длину нитей ДНК внутри клеток для анализа физиологического возраста. Команда исследователей обнаружила устойчивую отрицательную корреляцию между беговым опытом и привычным тренировочным объемом, с одной стороны, и длиной ДНК — с другой. Иными словами, в группе опытных бегунов самая «молодая» ДНК была у тех, кто бегал меньше. Важно и не переоценивать это исследование. Когда Рэй и его коллеги сравнили среднюю длину ДНК из мышечных клеток бегунов среднего возраста с небегунами того же возраста, они не нашли разницы. Так что бегунам в возрасте 20–30 лет нет нужды паниковать и бегать меньше, чем они бегают сейчас. Но я считаю, что для опытных бегунов разумно переключаться на большее количество кросс-тренинга и меньшее количество бега после 35 лет. Те, кто так поступают, дольше находятся на пике формы и снижают темп ухудшения результатов.

Я уверен, что большинство бегунов, включая тех, кто почти никогда не травмируется, должны выполнять хотя бы одну безударную кардио­тренировку в неделю, когда они здоровы. Причина в том, что бегуны, которые регулярно включают кросс-тренинг в свою программу, физически и психологически лучше готовы к тому, чтобы переключиться на альтернативные формы упражнений в кризисный период.

Если быть точным, должен быть сделан упор на высокоинтенсивный бег, а среднеинтенсивного бега должно быть меньше.

Хорошо спланированная программа должна приближать вас к состоянию пиковой готовности к гонке по мере ее выполнения

Второй способ сделать тренировочный процесс прогрессивным — это делать ваши тяжелые тренировки все более и более специфичными для вашей целевой гонки

Трехнедельные циклы лучше подходят для тех, кто старается достичь своего предела, и для возрастных бегунов, которым нужно больше отдыха

происходит за счет увеличения и уменьшения общего объема бега

Мезоциклы являются тренировочными блоками, состоящими из нескольких недель с разной загрузкой. В мезоциклах каждая неделя является немного более сложной, чем предшествующая, вплоть до последней недели цикла, когда объем снижается для восстановления и подготовки к очередному блоку тяжелых тренировок.