80/20 RUNNING

RUN STRONGER AND RACE FASTER BY TRAINING SLOWER

Matt Fitzgerald

Научный редактор Иван Нечаев

Издано с разрешения Book Crossing Borders, Inc., care of Nova Littera SIA

Фото на обложке Stocked House Studio (по лицензии shutterstock.com)

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Matt Fitzgerald, 2014

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Благодарим Дмитрия Антонова за помощь в подготовке книги

Предисловие научного редактора

80/20 Running – наверное, одна из лучших книг о беге из тех, которые попадали мне в руки.

Книги о беге на выносливость я начал читать в конце 1970-х годов. Мне тогда было 13 лет, и я уже два года увлеченно занимался бегом в детско-юношеской спортивной школе. Как это часто бывает с неопытными спортсменами, в книгах о выдающихся бегунах я прежде всего обращал внимание на частности – на тренировочные планы: длину и количество отрезков, время их преодоления, общий километраж тренировок. Моего опыта и знаний не хватало для того, чтобы понять, что главное – не в этих частностях, а в стоящей за ними философии, системе тренировки. Но это не мешало мне смело использовать прочитанное и дополнять задания, полученные от тренера, солидной долей отсебятины. Иногда это шло во вред, иногда на пользу. Листая и анализируя свои дневники тренировок с 1979 по 1985 год, я прихожу к заключению, что самодеятельность шла на пользу в тех случаях, когда я добавлял к тренировкам, выполнявшимся под наблюдением тренера, спокойный бег в дни между тренировками на стадионе или в виде зарядки.

В 1985 году я пришел тренироваться в группу Заслуженного тренера РСФСР Анатолия Николаевича Орлова. И самодеятельность закончилась. Тренер считал необходимым условием успеха точное выполнение тренировочного плана. Причем план не оставлял места фантазиям. В плане, например, никогда не было написано «легкий бег 8–10 км», а строго: или 8 км, или 10 км. Позднее Анатолий Николаевич рассказал мне о принципах и алгоритмах планирования тренировочного процесса, которые он использует. Одним из правил было: на каждый быстрый километр, пробегаемый в отрезках или в темповом беге, надо пробегать как минимум 4 километра в легком темпе в пробежках разной длительности. Это и есть правило 80/20.

И вот мне в руки попадает книга, в которой правильность этого принципа доказывается на основе обобщения научных исследований, проведенных в разных странах с участием спортсменов разного уровня подготовки, выступающих в разных видах спорта. Это, конечно, привлекло внимание и заставило дочитать книгу до конца.

Когда я прочел эту книгу, мне стало интересно, как мой тренер сформулировал это правило для себя 35 лет назад. Я спросил его об этом и получил ответ, что это соотношение между объемом быстрого и медленного бега сложилось опытным путем в течение первых 15 лет его тренерской деятельности.

Как это часто бывает в спортивной физиологии, ученые, скорее, не сами находят верный путь совершенствования тренировочного процесса, а объясняют, какой из путей, найденных практикующими тренерами, верен. И много полезного теряется из-за недостаточной связи между тренерами и учеными. Как следствие, в последние годы в популярной литературе о тренировках на выносливость появилось много распространенных и зачастую поверхностных клише, кочующих из публикации в публикацию.

Мэт Фицджеральд старается заглянуть вглубь тренировочного процесса, и это ему удается. Подкупает стремление и последовательность автора не просто объяснить, как правильно, но разобраться самому и объяснить читателю, почему это именно так происходит в организме спортсмена. В книге есть дух поиска истины, которого так недостает большинству книг и статей о беге.

И, что самое интересное, мне кажется, правило 80/20 – не самое главное в этой книге (хотя, может, и от того, что оно было для меня не новостью). Тренерам и вдумчивым бегунам будут очень полезны разделы, посвященные экономичности бега, влиянию длительного медленного бега на совершенствование техники, информация о причинах развития утомления и развитии способности спортсмена сопротивляться нарастающему утомлению.

Очень интересен подтвержденный исследованиями взгляд Фицджеральда на недостатки общепринятых в настоящее время протоколов измерения максимального потребления кислорода.

Кроме того, очень полезной будет информация о разных способах контроля интенсивности тренировок и обучения спортсмена способам управления интенсивностью. В работе с начинающими бегунами-любителями мне уже не раз удалось применить на практике рекомендации Фицджеральда о том, как научить бегуна бегать медленно.

Искренне надеюсь, что чтение книги «Бег по правилу 80/20» повысит качество ваших тренировок и даст мощный толчок вашему собственному познанию бега.

Иван Нечаев, тренер клуба «Бегущий Человек»

Предисловие

Пятнадцать лет назад, когда я тренировался на высоком уровне со своим братом-близнецом Уэлдоном, который бегал 10 километров за 29 минут, и мечтал об участии в олимпийском отборе, у меня состоялся разговор с любимой бабушкой, который я никогда не забуду.

«Мальчики, не понимаю я ваш бег, – сказала она. – Мне кажется, что нет ничего хуже, чем просыпаться и осознавать, что тебе нужно бежать 15 миль^[1] в этот день».

«Бабуля, это не совсем так. Бег – это лучшая часть моего дня. Большую часть пробежки я не бегу быстро. Уэлдон и я просто бежим рядом в легком темпе в течение полутора часов и разговариваем».

«Это звучит не так плохо, – отвечала бабуля. – Мне же всегда казалось, что бег – страшное наказание».

Заблуждение моей бабушки не уникально. Очень много людей воспринимали бег так, как она, – и до сих пор воспринимают. Мэт Фицджеральд откроет вам секрет: бег не всегда должен быть тяжелым. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие.

Чтобы обеспечить постоянный прогресс, тренировочная система должна быть последовательной – день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Но тяжелый бег невозможно выдерживать, если он постоянен, – ни психологически, ни физиологически. Если вы будете слишком часто бегать быстро, ваше тело не выдержит (если выдержит разум).

Лучшим комплиментом в мои активные тренировочные годы была ситуация, когда на легких тренировках меня обгонял бегун, который бегал марафон медленнее на час. Я говорил себе: «Он себя выматывает сегодня. А я тренируюсь».

Слишком много бегунов изнуряют себя, слишком часто бегая быстро, – сейчас это происходит даже чаще, чем когда-либо. Возникла некая одержимость высокоинтенсивными тренировками. Многие тренировочные системы основаны на скоростной работе. Беговые журналы, сайты, книги говорят о магической силе интервальных тренировок. Даже бегуны топ-уровня объясняют свои результаты проделанной скоростной работой, а не легкими тренировками, когда дают интервью после выигранных забегов. Однако же типичный элитный бегун пробегает восемь легких миль на каждые две быстрые.

Скоростная работа может выглядеть «сексуальнее», чем легкий бег, но бегуны не должны проводить два тяжелых дня подряд – точно так же, как и тяжелоатлеты. Тяжелоатлет фактически становится сильнее в дни отдыха и восстановления. И бегун становится быстрее, бегая медленно во время большинства тренировок. Удивительно, что большинство штангистов понимают этот принцип, а большинство бегунов-любителей – нет. Слишком много быстрого бега – самая распространенная ошибка в этом виде спорта.

Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен. Главный тренировочный секрет лучших бегунов становится доступен спортсменам с любым опытом и любого уровня. Я бы хотел, чтобы эта книга была написана тогда, когда я участвовал в соревнованиях. Я ценил важность медленного бега, но программа 80/20 Фицджеральда делает оптимальный тренировочный процесс простым и легко планируемым благодаря несложному базовому правилу: бегайте 80 % вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 % – со средней или высокой. Остальное – детали.

Я понимаю, что сложно поверить, будто вы сможете соревноваться быстрее, тренируясь медленнее. Но после того как вы узнаете о доводах за метод Фицджеральда, вы поймете, что попробовать стоит. А когда вы попробуете – гарантирую – вы убедитесь сами в его правоте. Если бег по принципу 80/20 не сделает вас быстрее на соревнованиях, а ваши тренировки – более приятными, что же, полагаю, моя бабушка была все-таки права насчет бега!

Роберт Джонсон, один из основателей LetsRun.com