Цитаты из книг автора «Марк Гоулстон»

кого-нибудь (словесно или физически), скажите себе: «Мне надо подождать 72 часа, а потом я сделаю что захочу».

Шаг второй Сделайте следующее: возьмите листок бумаги и запишите точное время; посчитайте, в какой день и в какое время пройдет ровно 72 часа с настоящего момента; если вам хочется напиться, объесться, купить что-то, что вы не можете себе позволить, или зад

Шаг первый Осознайте, что у вас нервный срыв, и опишите так детально, как можете, что вы чувствуете (про себя или вслух, если это безопасно). Я чувствую себя разочарованным, потому что ________________ Я раздосадован, потому что ________________ Я зол, потому чт

«Это нервный срыв. Я его переживу, и это приведет к личному прорыву. Поэтому ближайшие 72 часа я просто не буду делать ничего, что способно ухудшить ситуацию

Подумайте о том, как сгладить урон и извлечь пользу из этой ситуации. «Ну и ладно» (фаза восстановления) Если ваши глаза до этого момента были закрыты, откройте их. Начинайте делать то, что необходимо. Поначалу это упражнение покажется очень трудным. Причина в том, что мозг инстинктивно не приспособлен для плавного перемещения между примитивными и развитыми отделами. Инстинкт скорее подсказывает остаться на стадии «Боже мой, нет» на несколько минут, а то и часов. Значит, нужно над этим работать. Выполняйте упражнение всякий раз, когда попадете в сложную ситуацию дома или на работе. Со временем в

«Черт побери» (фаза возврата) Продолжайте глубоко дышать и с каждым выдохом понижайте уровень боевой готовности с первого до второго, третьего, четвертого, пятого. Помогает произнесение фраз вроде «Ох, черт», «Боже мой», «Черт побери» при прохождении этих ступеней. «Что поделать» (фаза концен

«О нет, только не это» (фаза реакции) Не отрицайте, что вы расстроены и напуганы. Вместо этого распознайте свои чувства и познакомьтесь с ними, беззвучно их описывая (например, «мне очень страшно»). Произнесите это вслух, если вы одни, потому что выдох, сопутствующий говорению, поможет вам успокоиться. Если вы можете удалиться на минуту-другую, сделайте это. Если нет, просто ни с кем не говорите первые несколько секунд. Вам надо полностью сконцентрироваться на том, чтобы распознать свой гнев или панику, и выбраться из этого состояния. Если вы можете позволить себе на пару минут закрыть глаза, сделайте это. «Боже мой» (фаза отпускания) Когда вы признаете, что испытываете сильную эмоцию, прикройте глаза, глубоко подышите носом и отпустите ее. Продолжайте так долго, как это необходимо. Когда эмоция покинет вас, дышите и расслабляйтесь. Так вы начнете восстанавливат

Ступень седьмая: осознание выгоды Определяем, какую выгоду получим от использования этой стратегии. Закончите предложение: Если я воспользуюсь лучшей стратегией, я получу следующие преимущества:... Перечислите как можно больше преимуществ. (Например: «Мы больше не будем ссориться, моя жена почувствует себя значимой, а я буду более настойчивым в своем общении с ней».) Ступень восьмая: поехали! Предпринимаем необходимые действия. Закончите предложение: Теперь, пройдя первые семь шагов, я... (Например: «Пущу в ход то, что я придумал на шестой ступени, и не буду дожидаться следующей ссоры, чтобы рассказать моей жене о том, как правильно и конструктивно критиковать меня в будущем».) Если вы, прямо как я, не очень хороши в разговорах с самим собой, представьте, что вместе с вами это упражнение выполняет кто-то, кто заботится (или заботился) о вас. Я, например, мысленно прохожу восемь ступеней вместе с шестью наставникам

некоторое время почувствую себя лучше, а потом мне будет очень стыдно».) Ступень пятая: осознание, что понимаем ситуацию Разбираемся в ситуации и своей реакции на нее. Закончите предложение: Теперь, когда я немного успокоился(ась), я понимаю, что излишне бурно реагировал(а) и принимал(а) ситуацию слишком близко к сердцу, а точнее говоря... Выделите все свои неправильные представления. (Например: «Я принял сказанное женой за оскорбление, в то время как она просто пыталась привлечь внимание к тем чертам моего поведения, которые и правда нужно изменить».) Ступень шестая: осознание решения Придумываем решение лучше того, что было принято импульсивно. Закончите предложение: Следовало бы... Опишите меры, которые сработали бы лучше. (Например: «сделать глубокий вдох и согласиться с мнением жены, но сказать ей, что в будущем я стану реагировать лучше, если она не будет разговаривать в обвинительном тоне, и что я буду очень признателен, если она больше не будет так делать».

Ступень вторая: эмоциональная осознанность Прикрепляем эмоцию к физическому ощущению. Закончите предложение: А теперь я чувствую себя... Опишите эмоцию, которую испытываете, отметив, насколько она сильна (например «крайне озлобленным»), чтобы полностью передать ее словами. Ступень третья: осознание побуждений Выражаем свои побуждения в словах. Закончите предложение: Из-за этого чувства я захотел(а)... Опишите свою моментальную эмоциональную реакция. (Например: «сказать своему мужу, что я его ненавижу».) Ступень четвертая: осознание последствий Сверяемся с реальным положением дел, прежде чем сделать что-то, о чем потом пожалеем. Закончите предложение: Если я отвечу именно так, скорее всего... Опишите возможные последствия. (Например: «Я н