Вирабхадрасана (5–1)
Поза героя Вирабхадры

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхита триконасаны. На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и задней ногой. Сделайте несколько дыханий. Держите корпус фронтально. Равномерно вытягивайте руки в стороны от центра грудной клетки. Со вдохом разверните шею и голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Поверните правую стопу внутрь, левую – наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Дает ощущение внутренней силы. Вирабхадрасана 2 – статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При регулярной практике вы сможете легко переносить физические нагрузки.

Особые указания

• Чтобы понять, удается ли вам согнуть переднюю ногу до прямого угла, выполните позу перед зеркалом. Если стопы стоят слишком близко, угол получится острым, а если широко – угол будет тупым.

• Если нога не сгибается до прямого угла после всех исправлений, не мучайте ее и себя. Лучше остаться в позе с тупым углом, чем перетянуть ноги и получить травму. Не сгибайте ногу до острого угла – это может травмировать колено.

• Если при сгибании ноги у вас регулярно болит колено, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если у вас слабое сердце, если вам трудно держать руки вытянутыми параллельно полу, если у вас сбивается дыхание и вы устали, опустите руки на талию. Чтобы не перетрудить сердце, время пребывания в Вирабхадрасане 2 нужно увеличивать постепенно.

• Если у вас болит шея, не поворачивайте голову. Смотрите прямо вперед.

Вирабхадрасана (5–2)
Поза героя Вирабхадры

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны на 1,1–1,2 м, вытяните руки. Разверните руки в плечевых суставах так, чтобы вся внутренняя поверхность рук смотрела к потолку. Со вдохом вытяните руки вверх. Соедините ладони. Сделайте несколько дыханий. Поверните левую стопу внутрь на 60°, все туловище и всю правую ногу разверните наружу вправо. На выдохе согните правую ногу до прямого угла. Держите левую ногу и руки максимально вытянутыми. Со вдохом, не напрягая затылок, немного отклоните голову назад и посмотрите на соединенные ладони. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь и выполните позу влево. Поднимитесь со вдохом, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Сгибайте ногу до тех пор, пока колено не окажется точно над пяткой.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Раскрывает грудную клетку. Удлиняет туловище. При регулярном и качественном выполнении Вирабхадрасаны 1 можно вырасти на 1–2 см. Эта замечательная поза дает ощущение огромной внутренней силы.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы все туловище разворачивалось в сторону передней ноги, начиная движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не прогибайте поясницу. Для этого опускайте ягодицы к полу и направляйте внутрь туловища самую нижнюю часть спины – область копчика и крестца. Активным вытяжением рук поднимайте поясничный отдел позвоночника вверх.

• Если при регулярном выполнении позы вы чувствуете боль в пояснице, крестцово-подвздошных суставах или крестце прекратите самостоятельно делать позу и обратитесь к опытному преподавателю.

• Если задняя пятка отрывается от пола, поднимите пятку и полностью разверните всю заднюю ногу вперед. Это положение помогает при напряжении в нижней части спины.

• При повышенном давлении, при болях в шее и затылке не поднимайте голову. Спокойно смотрите вперед.

• Если вам трудно соединить ладони и локти согнуты, держите руки вытянутыми параллельно друг другу.

• Если у вас учащается сердцебиение или вам трудно дышать в позе, поставьте руки на талию. Вы можете также вытягивать руки вверх в последний момент, совсем ненадолго.

Уттхита паршваконасана (6)
Поза вытяжения бока под углом

Техника выполнения

Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны, вытяните руки. Поверните стопы вправо и с выдохом согните правую ногу до прямого угла, как в Вирабхадрасане 2. Сделайте несколько дыханий. Затем на выдохе вытяните правую руку и правый бок дальше вправо, поставьте кончики пальцев правой руки на пол позади правой стопы. Разверните левую руку в плечевом суставе так, чтобы вся внутренняя поверхность руки смотрела в сторону головы. На выдохе вытяните левую руку над головой. Со вдохом разверните шею и голову и посмотрите на верхнюю часть левой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу и выполните позу влево, следуя всем предыдущим указаниям. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Разрабатывает плечевые и тазобедренные суставы. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии в теле и сознании.