Цитаты из книги «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды. Тара Брах. Саммари»

Многие люди живут в убеждении, что их картина мира самая верная, поэтому любые несовпадения с реальностью превращаются в страдания. Проблема в том, что нам застят глаза сиюминутные желания, которые заглушают истинные намерения души.

Боль возникает не от желаний как таковых, а от неудержимого стремления во что бы то ни стало их реализовать.

5. Тренируйте осознанность Старайтесь чаще наблюдать за своими ощущениями в повседневной жизни. Время от времени концентрируйтесь на теле. Двигайте плечами, крутите головой, трясите руками, чтобы избавиться от вновь возникающих блоков.

4. Проведите самоопрос Сядьте удобно, расслабьтесь. Просканируйте все свои ощущения в теле, особенно в горле, груди и животе. Затем задайте себе вопросы: ▶ Что со мной происходит? ▶ Что требует моего внимания? ▶ Что внутри меня просит понимания и принятия? Скажите «да» всему, что чувствуете: ужас, гнев, ярость – «да». Апатия, грусть – «да». Одиночество – «да». Вы можете сказать «да» всему в жизни: вашей внешности, личности, особенностям поведения, родительству, дружеским отношениям, работе.

Помогает не только юмор, но и доброжелательность. Тара Брах предлагает «пригласить страх на чай», то есть отнестись к нему как к другу – гостеприимно и доброжелательно. ▶ Закройте глаза. Повернитесь лицом к своему страху. ▶ Рассмотрите, в каком образе он пришел. ▶ Пригласите его посидеть рядом с вами. ▶ Спросите, чего он от вас хочет (и внимательно выслушайте ответ). Страхи – наши защитники. Они приходят, чтобы спасти человека от явного вреда, говоря ему: «Бей, беги или замри. Делай все что угодно, но выживи». К сожалению, у слишком тревожного человека страхи «выпрыгивают» по любому поводу, даже когда реальной угрозы нет. ▶ После того как страх рассказал вам, зачем он пришел и от чего вас спасает, оцените, насколько обоснованны эти мотивы. Посочувствуйте страху – он вынужден вечно находиться на страже, без сна и отдыха (и себе – вы так много лет не дружили со своим бдительным защитником).

▶ Отпустите рычаги управления. Наблюдайте, что будет делать образ в вашей голове. Позвольте ему все. ▶ Пока это происходит, прислушивайтесь к своему физическому телу. Фиксируйте в сознании все возникающие ощущения. Людей, которые выполняют эту практику впервые, могут переполнить болезненные чувства. Например, тяжелая вина или невыносимый стыд. Это именно та эмоция, которая определяла ваше поведение в течение долгих лет. Повернитесь к ней лицом. Рассмотрите, как она выглядит. Замечайте, из какой части тела она вылезает (там ее «дом») и куда потом уходит (в этих зонах у вас появляются зажимы, там базируется все непроработанное в течение жизни). Сначала ваши паузы могут длиться не больше минуты, потом постепенно вы сможете растягивать их на часы, если это нужно.

2. Возьмите паузу Умение брать паузу – важный шаг в ситуациях, на которые мы не можем повлиять прямо сейчас. Если событие неприятное, а сделать ничего нельзя, можно впасть в тяжелое эмоциональное состояние, наломать дров, наговорить лишнего людям, принять ошибочные решения. Пауза помогает временно приостановить любую деятельность, чтобы вернуться к ней в более ресурсном состоянии. ▶ Ощутив эмоцию гнева, тревоги или обиды, оставайтесь на месте. Прекратите все занятия и осознайте себя в текущем моменте. ▶ Закройте глаза и повернитесь лицом к своим чувствам. Что вы видите?

Для начала достаточно 10–15 минут.

1. Практикуйте випассану ▶ Сядьте ровно, выпрямите позвоночник. Закройте глаза. Пусть ваши руки лежат в расслабленном состоянии. Внутренним взглядом «просканируйте» свое тело. Замечайте, где скопилось напряжение, и по возможности отпускайте его. ▶ Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, а затем позвольте своему дыханию быть естественным. Проследите, где вам легче всего почувствовать ритм дыхания. Это может быть нос (движение воздуха возле ноздрей, попеременные ощущения тепла и прохлады), или верхняя губа, или ритмичные движения грудной клетки, или волнообразные движения живота. Сосредоточьтесь на одной области, в которой дыхание ощущается наиболее отчетливо. ▶ Просто дышите несколько минут. Скорее всего, вы обнаружите, что ум атакуют разные мысли. Не старайтесь их отгонять. Встречайте появление каждой как факт, не увлекаясь «сюжетными линиями». Можете повторять про себя: «Дыхание. Дыхание. Дыхание. Мысль. Дыхание. Мысль. Мысль». ▶ Продолжайте сканировать тело на наличие каких-либо ощущений: холода, жара, покалывания, ноющей боли, зуда, ломоты. Констатируйте свои ощущения без выводов и оценок. ▶ Выберите самое интенсивное ощущение и сконцентрируйтесь на нем. Оно растет или утихает при пристальном внимании? Каким образом меняются ваши эмоции? Ощущаете ли вы страх, гнев, печаль? Встречайте каждое переживание с доброжелательным осознаванием.

Шаги к радикальному принятию Для того чтобы просто наблюдать и констатировать свои состояния (это и есть осознанность), нужно развить понимание сигналов тела. В повседневной суете люди не прислушиваются к себе. Из-за этого множество эмоций подавляется и уходит в глубь психики, оставаясь там неосознанными. Снова вытащить их на поверхность и проработать помогут следующие техники.