Последовательность и настойчивость – это то, что отличает умных людей от глупых, и сильных – от слабых, эти качества присущи только тем, кто привык побеждать свои страхи. Будучи настойчивыми и последовательными, вы сможете восстановить хорошую работу мозга без супер усилий и силы воли, ведь для этого они не нужны.

Привычка быть последовательными есть не у каждого, но именно это позволит вам стать теми, кем вы хотите быть. Со временем эта привычка становится частью вашей личности, которая даст вам большую уверенность, чем бы вы ни занимались. Если вы привыкли быть последовательными в реализации своих желаний и умеете делать направленные шаги, вас не застанет врасплох любая неприятность. Это качество определяет вашу стрессоустойчивость, и позволяет проживать жизнь в согласии с собой.

Настойчивость – это не про «достигаторство», а про навык самомотивации и умение задать вектор саморазвития. Еще это про фокус внимания и про маленькие шаги, которые вы регулярно делаете. Именно они создают накопительный эффект, который обязательно приведет к изменению состояния и ситуации. И если вы пока не замечаете изменений, это не означает, что их нет. Ваша задача – поддерживать свое состояние удовлетворенности тренировками и удерживать внимание на самом процессе и том, чего вы уже успели добиться.

Будьте настойчивы и последовательны, но не заставляйте себя тренировать память в режиме «автопилота», ведь без радости и интереса, не будет хороших результатов. Ваш мозг не зря ослабляет внимание, посылая сигналы через ощущения, мысли и чувства. Поэтому следите за состоянием комфорта и во время других занятий, чтобы научиться не пропускать моменты, когда вы утрачиваете интерес.

Меняйте цели, упражнения и специалистов, если они не отвечают вашим интересам и потребностям, и не казните себя, если ошиблись, вместо этого скажите себе слова поддержки и сделайте то, что вас вернет в состояние радости. Если стали часто отвлекаться или устали – остановитесь и сделайте то, что вернет вам ощущение благополучия. Лучше сделать меньше и с наслаждением, чем много и без пользы!

Что поможет:

–учитесь планировать и создавать структуру дня и занятия;

–привыкайте оценивать изменения, даже если они не привели к нужному результату;

–меняйте цели, если они потеряли свою ценность и идите туда, где вам интересно;

–продолжайте тренировки, заменив трудные упражнения, на более легкие и радостные;

–даже если что-то не получается, не отчаивайтесь, не бойтесь обращаться за помощью;

–непременно похвалите себя за трудолюбие и вознаградите сразу после занятия.

Практики недели:

Напишите план когнитивных тренировок из трех пунктов, включая в него только те упражнения, которые вы будете готовы делать каждый день. Вы можете найти и включить в свой план все, что вы считаете важным, исходя из своих целей и интересов. Для этого ответьте на главный вопрос: Что я готов (а) делать для улучшения памяти каждый день с удовольствием?»

Как только вы напишите план, сделайте одну практику, отмечайте в своем дневнике/ежедневнике (хотя бы кратко) ваши мысли, чувства и ощущения до и после занятий и сразу поощрите себя чем-то приятным. Так ваше сознание зафиксирует изменения, а бессознательная часть мозга, оценив вознаграждение, создаст мотивацию на следующую тренировку.

Как только выполнили все, позвольте себе отправиться на легкий шопинг (можно даже во время перерыва на обед). Возможно, вы не купите что-то нужное, зато сумеете примерить разные образы и насытите мозг новыми эмоциями, ведь он любит маленькие и бессмысленные радости.

Привычка 8: развивайте психологическую гибкость

Вы вновь и вновь мысленно ведёте внутренний диалог после ссоры или остро переживаете перед выступлением, тогда это про вас! В ситуациях, на которые человек не в силах повлиять, многим из вас кажется, что вы станете счастливее, если начнете избегать страха, тревоги, печали. Но это так не работает, пока вы живы, трудности и неожиданные перемены будут всегда. И если вы не умеете быстро переключаться, вы теряете возможность чувствовать себя счастливыми и удовлетворёнными здесь и сейчас, ведь чем чаще вы застреваете в своих переживаниях, тем сильнее страдает память, потомучто ресурсы мозга ограничены. И чтобы не тратить колоссальное количество энергии на удержание эмоционального «заряда», он снижает работоспособность и почти отключает те участки коры, которые регулируют внимание и память. Поэтому многие и жалуются на рассеянность и снижение концентрации в моменты острого или хронического стресса.

Развивая навык переключаемости (психологическую гибкость), вы быстрее адаптируетесь к изменениям, и сможете принять разумное решение. Это позволит непредвзято наблюдать за своими внутренними переживаниями (даже неприятными), и научит воспринимать жизнь во всём её многообразии. Для того чтобы легче переключаться из одного состояния в другое, надо постараться максимально сосредоточиться на сенсорной информации, поступающей от тела, и просто прожить этот момент. Для этого используйте практики осознанности и личную психотерапию (у психолога или психотерапевта) которому доверяете.

Кому-то надо несколько часов на то, чтобы прийти в себя после конфликта, а кто-то – поспит пятнадцать минут и обиды, как не бывало. Поэтому, было бы полезно определить ваше личное время для перезагрузки и найти свой способ возвращения «в себя», т.е. определить, сколько времени лично у вас уходит на то, чтобы отдохнуть, чтобы снова начать эффективно жить и работать.

Если речь идёт о переключении между рабочими задачами, то эксперты советуют научиться определять промежуточный и конечный результаты, правильно планировать каждый этап и делегировать полномочия, а так же устанавливать конкретные сроки и контролировать процесс, меняя и трансформируя его с учетом изменений.

Что поможет:

–разнообразьте нагрузки (когнитивные, психологические и физические) с учетом своих интересов и возможностей;

–найдите запускающие триггеры, которые ослабляют ваше внимание и память;

–осваивайте практики саморегуляции для устранения последствий стресса;

–делайте себе хорошо или о-ч-ч-ень хорошо, сразу после занятий.

Практики недели:

Включите в свои когнитивные тренировки упражнения на стрессоустойчивость. Например, чтобы не бояться состояния «разобранности», в котором всё валится из рук, подумайте примерно так: «Если можно что-то разобрать, значит, можно и собрать». Ведь именно в разобранном состоянии есть большая вероятность заметить, что и где не так работает, что стоит заменить или починить.

Или в трудный момент, скажите себе: «О, интересно, как я смогу это изменить в лучшую сторону прямо сейчас?» Каждый раз, повторяя эту практику, ваш навык стрессоустойчивости будет укрепляться.

Периодически отвлекайтесь в течение дня, чтобы сосредоточиться на том, что вокруг вас. Прямо сейчас найдите в комнате пять разных предметов, внимательно рассмотрите их размер, цвет, форму. Потом прислушайтесь к четырем звукам и обратите внимание на три тактильных ощущения в своем теле. Затем почувствуйте два запаха и один вкус. Для этого можно использовать какую-нибудь еду.

Практикуйте созерцание, здесь важно не судить и не размышлять об объектах, а просто созерцать их расфокусированным взглядом. Эта практика тренирует сосредоточение и помогает избавиться от автоматизма в жизни. Начните с простого, найдите любой объект внутри помещения (или за окном): какова его форма, структура, текстура, цвет, аромат, насколько он удален от вас. Затем переключайтесь на более сложные и живые объекты вокруг вас.

Если устали психически – переключите внимание на физические ощущения, если устали физически – дайте телу расслабиться с помощью музыки, массажа или еды. Кроме того, здесь могут использоваться релакс-практики, йога, медитация и аутотренинг.

Для укрепления навыка переключения на протяжении недели говорите «да» (или только «нет») на предложения и приглашения, которые обычно принимаете/отклоняете, это даст вам возможность почувствовать себя в непривычной роли и открыть новые возможности в осознании своих привычек.

Упражнение «Фокусировка» помогает переключаться на ваши телесные ощущения. Оно снимает усталость и устраняет последствия стресса. Его можно делать где угодно.

Удобно расположитесь на стуле, дышите медленно и спокойно. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте своё внимание на том или ином участке тела. Почувствуйте его теплоту, вес, ищите любые ощущения комфорта/дискомфорта и следите за каждым ощущением по очереди: переключаясь с приятных, на неприятные ощущения. Внутренним вниманием отмечайте то, как они будут меняться.

Упражнение по протоколу «Табата 10:3» помогает почувствовать ритм расслабления-напряжения и тренирует навык переключаемости.

Любая приятная физическая нагрузка снижает уровень гормона стресса и повышает выработку гормонов радости. Вы можете выбрать тот вид нагрузок, который вам приятен и легок, это может быть быстрая ходьба в режиме «Табата» 10:3: десять минут вы идёте на высокой скорости, а затем три минуты – спокойным шагом. Это может быть прогулка по аллее вокруг дома или самомассаж под любимую музыку (в условиях офиса), режим 10 к 3 остается!

Чтобы отмечать свои успехи, ведите дневник и отмечайте кратко эмоциональные моменты, мысли и ощущения до и после тренировок, чтобы потом оценить динамику изменений.

Вознаграждение тоже будет не лишним, ведь прогулку можно завершить бокалом глинтвейна или свежего «мохито» на ваш вкус в кафе за углом.

Привычка 9: развивайте самоценность и культивируйте чувство собственного достоинства

Наращивайте самоценность вместо того, что бы улучшать самооценку. Самооценка – это всегда про внешнюю сторону дела, в то время как умение быть самой (му) себе другом – это про внутренние опоры, которые будут с вами всегда, вне зависимости от обстоятельств жизни. Чувство собственной ценности появляется не от того, каким успешным начальником вы стали, оно рождается тогда, когда вы делаете то, что вас радует. Тогда не важно, чем вы заняты, это всегда будет про творчество и про удовольствие. В моменты душевного смятения вы сможете вернуться к этому ощущению внутри себя и восстановить свой эмоциональный баланс.

На самоценность влияет и то, с кем мы общаемся. Если в вашем окружении много токсичных людей, которые вас постоянно критикуют, или используют вас в своих интересах без отдачи – откажитесь от общения. Ведь яд ментальных обид может отравлять вас сильнее, чем все остальное. Найдите сообщество тех людей, с которыми вы будете безопасно делиться своими успехами и трудностями. Чем меньше токсичности в отношениях, тем легче будет жить, и прийти к нужному результату по восстановлению памяти.

На ощущение самоценности влияет и то, чем вы заняты. Ведь чем меньше вам нравится занятие, тем больше вы чувствуете себя угнетенными, тогда появляется ощущение бессмысленности. Сколько бы вы не заставляли себя тренироваться, пока у вас нет интереса и радостного возбуждения, все усилия будут почти напрасны. Мозг готов делать только то, что интересно, а все что надо и полезно, он с легкостью задвинет в дальние уголки сознания. Не пытайтесь заставлять себя, развитие памяти через силу – это всегда путь к стрессу. Ведь внутреннюю природу не обмануть, вас обязательно настигнет лень или апатия.

Простите себя за все ошибки и несовершенства, вы достойны любить себя без всяких условий, скажите своему внутреннему голосу, который критикует вас: «Да, я не такая (-ой) идеальная (-ый), как тебе хотелось бы, но я – это Я! И моя сила в этой неидеальности. Я разрешаю себе быть тем, кто я есть, хотя бы на время». Тогда эта бессознательная часть вашей личности, получит свою долю внимания и даст вам передышку. Повторяйте себе эту исцеляющую мантру как можно чаще, твердым и спокойным тоном.

Научитесь фиксировать в блокноте (или фотоальбоме) все ваши моменты радости, создайте свое личное портфолио счастья, к которому вы можете возвращаться каждый раз, когда захочется. Мозгу необходимы такие возвраты, так он перезагружается от усталости и потоков ментального «мусора».

Что поможет:

–наблюдайте за собой в разных ситуациях и учитесь замечать свои сильные стороны и достоинства, а про все остальное, вам (с большой охотой) расскажут со стороны;

–развивайте свои компетенции в интересующих вас сферах;

–формируйте круг общения исходя из своих ценностей;

–фиксируйте и накапливайте радостные моменты, сделайте эту практику регулярной;

–вознаграждайте себя за любые успехи или просто для настроения.

Практики недели:

Запишите все свои достоинства, качества и умения на отдельный листок и держите его в зоне доступа, т.е. там, где ваши глаза будут цепляться взглядом за написанное. Ваша бессознательная часть мозга будет постоянно фиксировать это и незаметно для вас ход ваших мыслей относительно себя, изменится в лучшую сторону: вы перестанете себя наказывать, обвинять, уничижать.

Найдите себе группу по интересам: это могут быть сообщества в социальных сетях, группы в которых вы будете заниматься оздоровлением или друзья, с которыми вы проводите досуг. Ваша задача перепробовать несколько разных занятий и найти то, которое больше всего радует душу.

Посетите несколько групп и выберите то сообщество, в котором вам будет приятно проводить свое личное время. Чем приятнее и радостнее будет атмосфера в группе, тем лучше для вас. Это может быть любое занятие, чтение и обсуждение любимой книги на природе или созерцание рыбок в аквариуме вместе с другом.

Подарите себе час спокойного созерцания, сходите в оранжерею или в парк, или разбейте пикник на опушке леса, это отключит вас от ментальных проблем и снимет усталость быстрее, чем все другое.

Привычка 10: уважайте потребности тела и создавайте комфортные условия

Тело, в котором мы живем, – это наша защита, и относиться к нему надо с большим вниманием и благодарностью, ведь если ему плохо, то и жизнь будет не мила. А это значит, вам нужно научиться создавать для себя самые комфортные условия (во всех смыслах), которые возможны на данный момент. У каждого из вас свое понимание удобства и комфорта, но без уважения к потребностям тела нельзя ожидать значимых улучшений памяти и внимания.

Ваш мозг, прежде всего, следит за базовыми настройками и отодвигает на второй план все остальные потребности, пока не будет устойчивого физиологического базиса. Поэтому вы должны следить за комфортом, т.е. вам должно быть удобно сидеть, вы должны быть в хорошем настроении, вы должны быть сыты и чувствовать себя в безопасности перед занятиями.

Еще одним условием для хорошей работы мозга является развитие воображения и образного мышления, поскольку хорошая память живет там, где есть умение создавать яркие образы, и есть эмоциональная связь с произошедшим событием.

Приведу пример. Вы наверняка легко вспомните детали события и всю палитру чувств, если я скажу: «Отдых у моря», потому что сразу возникнет образ (у каждого свой), ведь память тесно связана с эмоциональным контекстом. Многие мнестические приемы построены как раз на этом свойстве памяти. Чем ярче образы и многослойнее ассоциации, тем больше деталей вы вспомните, вот почему так важно тренировать свое воображение для улучшения когнитивных способностей.

Так же важно, чтобы тренировка не превращалась в рутину, мозгу важно разнообразие и повышения креативности, а так же развитие критического мышления. Разнообразные упражнения стимулируют различные области мозга, развивают способность мозга адаптироваться и формировать новые нейронные связи. Это также помогает бороться со стрессом, улучшает настроение и повышает общую жизнеспособность. Кроме того, обучение новым навыкам и занятие разными видами деятельности делают повседневную жизнь более интересной и увлекательной.

Мы все разные, а это значит, что нет универсального способа тренировки мозга. Каждый из вас сам должен найти то, что сделает когнитивные тренировки приятными и полезными. Для кого-то таким способом станет ритуал перед началом занятий, а для кого-то важнее получить вознаграждение после занятия и расслабиться. Поэтому ваша задача постоянно искать личные мотивационные стимулы для продолжения занятий.

Что поможет:

–создайте комфортные условия для занятий и компенсируйте неудобства;

–развивайте образное мышление и воображение;

–чаще бывайте на природе, больше улыбайтесь и играйте;

–ищите и используйте индивидуальные стимулы и инструменты для повышения эффективности занятий;

–применяйте разные способы для выражения благодарности вашему телу.

Практики недели:

Многие из вас недооценивают значение комфорта для тела, а зря. Именно недостаток удобства может отвлекать вас от занятий. Поэтому отрегулируйте все основные параметры комфортности «под себя» перед тем, как начинаете работу или когнитивные тренировки.

Если вы устали, то сначала сделайте все, чтобы принять удобную позу и снизить степень неудобства, ваше внимание не должно страдать от боли в теле; обратите внимание на звуковой фон – слишком громкие звуки могут вызывать головную боль напряжения, снизьте их воздействие. Заметьте, какое освещение в том месте, где вы намерены заниматься, если оно слишком яркое, это тоже может мешать вам, или если оно слишком тусклое – ваше настроение вскоре, сменится на апатию. У организма нет мелочей, создайте комфортные условия: найдите удобное кресло, приготовьте письменные принадлежности, налейте стакан воды и приготовьте наушники, и все необходимое для занятий. Для внутреннего комфорта вы можете находить каждый раз новые и делать те упражнения, которые вам больше импонируют и подходят для вашей цели.

Упражнений, развивающих образное мышление и воображение много в сети, но вы можете сделать, например такое: посмотрите вокруг, на любой предмет/объект (ручку, стул, кота, дерево за окном и т. д.) и скажите, на что это похоже? Сначала следует найти внешнее сходство, затем менее очевидное с другим объектом. Например, ручка похожа на удочку, стул – на цифру «4», а собака – на лохматый плед. Еще больше упражнений в моей книге на ЛитРесе: «Улучшаем память после болезни», там есть множество других психологических практик, а так же готовые комплексы с медитациями и визуализациями.