2
Самооценка: быстрые тесты для обеспечения будущих успехов

Как пользоваться тестами

В работе мозга выделяются три фазы: восприятие сенсорной информации, ее обобщение и анализ, а затем разработка плана движений, который направляется для исполнения соответствующим органам. Цель предлагаемых тестов состоит в том, чтобы проверить качество данных, рассылаемых по выходным каналам. С помощью этих тестов вы сможете определить, действительно ли выполняемые вами действия дают желаемый эффект. Это особенно важно для скоростных тренировок, поскольку здесь, как уже было сказано, на тело и нервную систему действуют колоссальные нагрузки. Когда речь идет о движениях, соблюдается строгий приоритет: стабильность находится на первом месте и служит критерием оценки эффективности любых движений. Насколько важен данный показатель для мозга, можно судить хотя бы по тому, что подавляющий объем информации, обрабатываемой мозгом, направлен на обеспечение устойчивости (см. рис.). Поэтому улучшение этого показателя является главной целью, которую вы должны поставить перед собой, если хотите повысить скорость.

Стабильность как важнейшее требование

Ниже вам будут предложены различные тесты, с помощью которых вы сможете оценить свою устойчивость. Используйте их перед скоростными тренировками, чтобы убедиться в том, что ваша нервная система готова к высоким нагрузкам. В идеале все ваше тело должно обладать стабильностью. Если же в какой-то его части вскроются серьезные недостатки, их следует устранить с помощью упражнений из главы 3. Поскольку проблемы могут возникать в различных участках тела, мы предлагаем различные тесты, охватывающие наиболее важные области.

Проверка эффективности упражнений

С помощью представленных в данной главе тестов вы можете проконтролировать действенность всех приведенных в книге упражнений. Стабилизация туловища – одна из важнейших предпосылок наращивания скорости и успешного проведения тренировок. Поэтому необходимо принимать все меры по повышению устойчивости туловища. Процесс проверки эффективности упражнений очень прост: с помощью одного из тестов вы проверяете уровень своей стабильности, затем выполняете выбранное упражнение, а после этого вновь тестируете устойчивость. Если в итоге результаты теста улучшаются, можно включать данное упражнение в свою тренировку.

Проверка активности основных мышечных групп

Сначала мы проверим стабильность и мышечную активность туловища путем совершения некоторых движений и напряжения отдельных групп мышц. Все области туловища, подвергаемые тестированию, важны в плане устойчивости. Вам на выбор предоставляются тесты для всех важнейших мышечных групп.

1. Тест на сопротивление поворотам туловища

Данный тест демонстрирует активность мышц при воздействии на туловище сил, пытающихся повернуть его вокруг своей оси. Изометрическим усилием, то есть без совершения движения, вы должны противодействовать попытке партнера. При этом партнер одной рукой поддерживает ваше тело в области таза, а второй совершает поворот. Если он поворачивает туловище влево, то активизируются мышцы правой задней и левой передней сторон тела. При повороте в обратном направлении задействованы, соответственно, мышцы левой задней и правой передней сторон. Это значит, что с помощью теста вы можете проверить активность всех указанных мышечных групп.

⏵ Тест на сопротивление поворотам туловища

1

2

1. Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки перед собой на уровень плеч. Соедините ладони. Партнер стоит справа от вас и фиксирует левой рукой правую сторону вашего таза. Положив правую руку на ваше левое предплечье, он пытается повернуть ваш корпус вправо. Важно, чтобы партнер наращивал усилия постепенно и только после того, как ощутит ваше сопротивление. Продолжительность теста – около 5 секунд.

2. Затем тестируется левая сторона. Партнер переходит на другую сторону и фиксирует правой рукой левую сторону таза, а левой, как уже описано, пытается повернуть ваш корпус. Сравните обе попытки. Отметьте более слабую сторону – ту, которая с наибольшим трудом сопротивлялась усилию партнера, и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений из этой книги.

Примечание. Тест позволяет проконтролировать важнейшие мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник. Поскольку стабилизация туловища осуществляется в первую очередь именно благодаря им, данный тест может считаться одним из основных в этой книге.

2. Тест на боковую устойчивость

Практически каждое движение, особенно быстрое, требует сохранения оптимальной устойчивости, чтобы противодействовать усилиям, оказываемым на тело сбоку. Данный тест позволит вам составить представление о своей боковой устойчивости и активности мышц тазовой области, которая отвечает за стабильность этой зоны и очень важна в плане передачи усилий при беге.

В ходе теста партнер давит сбоку на ваш таз или на таз и плечо. Если боковая устойчивость недостаточна, вы не сможете выполнять движения с оптимальной техникой. Поэтому стабильность тазового пояса должна контролироваться перед каждой тренировкой.

⏵ Тест на боковую устойчивость

1

2

3а

3б

1. Примите устойчивое положение, разведя ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Выпрямите спину и вытяните позвоночник вверх. Партнер оказывает давление, направленное влево, на верхнюю часть правой половины таза и правое плечо. Усилие должно нарастать постепенно. Важно, чтобы вы не предпринимали активных сознательных усилий против этого давления, а просто пытались сохранить устойчивость.

2. Выполните это же упражнение с левой стороны. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую из них и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.

3. В качестве альтернативы партнер может оказывать давление только на таз. В этом случае оценивается боковая устойчивость не столько туловища, сколько всего тела в целом.

3. Тестирование силы мышц, сгибающих ноги в тазобедренных суставах

Эта группа мышц имеет важнейшее значение для спортсмена во время быстрого бега, поскольку участвует во всех фазах работы ног. От функциональности мышц, сгибающих ноги в тазобедренных суставах, в огромной степени зависит успех спринтера. Для этого теста вам опять понадобится партнер.

⏵ Тест на силу мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе

1

2

1. Встаньте прямо и поднимите правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы угол между бедром и голенью составлял менее 90 градусов. Коленный сустав находится выше уровня тазобедренного. Партнер пытается давить рукой сверху на колено. Давление должно нарастать постепенно.

2. Затем тестируются мышцы левой половины тела. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую сторону и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.

Совет. В ходе выполнения теста придерживайтесь для устойчивости за опору или партнера.

4. Тестирование силы мышц живота

Этот тест позволяет сделать важные выводы о стабильности положения туловища и функциональности его мышц. Мышцы передней половины тела очень важны для осанки, придания правильного положения тазу и многих других аспектов.

⏵ Тест на силу мышц живота

Примечание. Женщинам необходимо выполнять данный тест с осторожностью в силу особенностей анатомии. Пожалуйста, убедитесь, что скрещенные руки прикрывают грудь.

Примите положение, как при подъеме корпуса из положения лежа. Прижмите ступни к полу, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и скрестите руки на груди. Партнер становится на колени слева от вас и кладет предплечья вам на грудь и бедра ближе к коленям. Находясь в этом положении, вы должны оказывать давление на руки партнера, а он в свою очередь должен противодействовать вам, пытаясь разогнуть ваше тело. Важно, чтобы усилия нарастали постепенно и непрерывно. Затем партнер становится справа от вас и тест выполняется с правой стороны. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую сторону и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.

5. Тестирование силы ягодичных мышц

В заключение мы рекомендуем вам проконтролировать активность ягодичных мышц. Эти мышцы – самые крупные в тазобедренной области и поэтому играют важную роль в совершении движений и стабилизации тела.

⏵ Тест на силу ягодичных мышц

Лягте на живот и положите лоб на ладони. Партнер становится на колени справа от вас. Согните правую ногу в колене и приподнимите бедро. Партнер правой рукой фиксирует положение вашей поясницы, а левую руку кладет на бедро чуть выше коленного сгиба. Находясь в этом положении, вы должны оказывать давление на руку партнера, пытаясь поднять ногу выше. Партнер в свою очередь оказывает противодействие, постепенно наращивая усилие. Затем он переходит на другую сторону и проводит тот же тест с левой стороны. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую сторону и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.

3
Рефлекторная стабилизация и корректировка движений

Улучшение рамочных условий

Зачастую в ходе занятий спортом мы не обращаем внимания на то, правильно ли работают мышцы живота или мышцы, стабилизирующие позвоночник. Как только мы пытаемся произвольно вмешаться в этот процесс, движение замедляется, а внимание отвлекается от основного действия, что приводит к снижению результатов. Способность рефлекторно, то есть без участия сознания, стабилизировать туловище и сохранять его положение является важнейшей предпосылкой для любых действий, в том числе для повышения скорости. Осанка – это основа работы над техникой. Только в том случае, если тело способно стабилизировать свой центр и регулировать его положение во время движения, у вас появляется возможность использовать приемы, необходимые для разгрузки системы. Процессы, отвечающие за стабилизацию и регулирование положения тела, а также за корректировку движений, имеют преимущественно рефлекторный характер, то есть протекают автономно, без участия сознания. Рефлекторная стабилизация необходима для мелкой моторики и является основой работы над техникой и координацией движений, а также тренировки зрительной системы. Какие компоненты рефлекторной стабилизации и корректировки движений нуждаются в улучшении для обеспечения оптимальной готовности тела к нагрузкам, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Эти важные компоненты и опорные системы рефлекторного управления движениями могут быть задействованы путем активизации:

• лобных долей и петель базальных ганглиев;

• мозжечка;

• системы равновесия;

• среднего мозга.

Напомню, что компоненты рефлекторной стабилизации должны прорабатываться в ходе занятий непосредственно перед нагрузкой, то есть, к примеру, перед беговой тренировкой. Благодаря такой последовательности мозг перестает оценивать скоростную часть тренировки как опасность и позволяет телу работать с повышенными нагрузками. Это дает возможность всем задействованным системам быстрее адаптироваться к меняющимся условиям.