Цитаты из книг автора «Кэтрин М. Питтмен»

Учитесь расслабляться! Обучение релаксации официально признано с 1930-х годов, когда врач и психиатр Эдмунд Джейкобсон (Jacobson, 1938) разработал прием под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Недавние исследования с использованием нейровизуализации выявили, что, когда люди практикуют различные техники релаксации, включая медитацию (Desbordes et al., 2012), пение мантр (Kalyani et al., 2011), йогу (Froeliger et al., 2012) и дыхательные упражнения (Goldin & Gross, 2010), в мозге происходят изменения. Как выяснилось, применение этих техник позволяет быстро сократить активность в миндалевидном теле.

Релаксация — один из основных методов, позволяющих активизировать ПНС. Множество исследований показало, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, подавляют активность миндалевидного тела (Jerath

Вы также знаете, что активное реагирование позволяет преодолеть избегающее поведение.

Когда вы чувствуете, что попали во власть компонента «замри» реакции «бей, беги или замри», эта стратегия может перенастроить ваше миндалевидное тело, чтобы оно прекратило выбирать пассивную реакцию. Вначале важно просто что-нибудь сделать — все что угодно. Возможно, вы чувствуете, что не способны выполнить сложные или трудоемкие задачи, но не позволяйте себе полностью замереть и не двигаться, как напуганный кролик, потому что это усилит механизм пассивного реагирования. Найдите, как можно проявить активность, что можете сделать. Пусть это будет хотя бы телефонный звонок кому-нибудь. Запретить миндалевидному телу вызывать оцепенение могут развлечения, приятное общение с людьми, простые, но доставляющие удовольствия занятия, отвлекающие от беспокойства.

склонность, необходимо научиться реагировать активно, а не пассивно.

Если ваше миндалевидное тело склонно вызывать оцепенение или скованность, а не более активные реакции нападения или бегства, вы особенно рискуете стать замкнутым человеком, отгораживающимся от мира. Такое избегающее поведение, в свою очередь, может усугубляться и даже перерасти в агорафобию — упомянутый выше «страх страха», который сильно ограничит жизнь. Для того чтобы минимизировать эту

очень неприятное переживание, однако в действительности вам ничто не угрожает.

Ваша кора не может сама вызвать приступ паники; чтобы запустить этот процесс, требуются миндалевидное тело и другие мозговые структуры. Но кора, несомненно, может создать условия для приступа тревоги или усугубить его, если он уже начался. Иногда мысли, возникающие в коре, повышают риск того, что миндалевидное тело запустит или усилит приступ паники. Справиться с этим помогут техники, ориентированные на кору. Особенно эффективно они действуют, если успеть применить их до того, как вас охватит приступ паники.

ситуации. Конечно, это будет непросто, но именно так вы сможете получить какой-то контроль над миндалевидным телом, ведь оно учится на опыте. Если же вы сбежите, миндалевидное тело усвоит не то, что ситуация безопасна, а то, что ее надо избегать. К этому значимому моменту мы вернемся

Если есть возможность, попытайтесь расслабиться, подышать глубоко и остаться в