Цитаты из книг автора «Кэтрин М. Питтмен»

живот должен расширяться, когда вы вдыхаете, и втягиваться, когда вы выдыхаете. Грудь сильно двигаться не должна. Попытайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, которое расширяет ваш живот, когда легкие наполняются воздухом. Многие привыкли втягивать живот при вдохе, это мешает диафрагме эффективно расширяться вниз. Как избавиться от привычки дышать неправильно Благодаря регулярной практике здоровое дыхание может войти в привычку. Обратите внимание на свой способ дыхания и работайте над его осознанным изменением. Занимаясь дыхательными упражнениями по крайней мере три раза в день по пять минут, вы сможете лучше осознать, как вы привыкли дышать, и научиться делать это более правильно. Также попытайтесь отмечать моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или ощущаете симптомы гипервентиляции. Заметив это, приложите осознанное усилие, чтобы начать дышать более здоровым способом. Дыхание — важная физическая реакция, которой вы можете управлять и за счет этого снизить активность миндалевидного тела и ее последствия. Постепенно с практикой вы обнаружите, что здоровое дыхание становится ценным инструментом и что оно облегчает многие симптомы, которые, возможно, вы считали частью своей тревоги.

Находясь в стрессовых состояниях, мы склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не осознавая этого.

Если вы прямо сейчас уделите несколько минут собственному дыханию, то наверняка сможете тут же ощутить целый ряд эффектов релаксации. Сделайте глубокий медленный вдох, обращая особое внимание на расширение легких. Не задерживайте дыхание. Позвольте себе выдыхать естественно. Некоторые буквально через несколько минут осознанного глубокого дыхания чувствуют, как слабеет тревога. Обычное глубокое дыхание в медленном темпе может успокаивать и снимать напряжение.

Учитесь расслабляться! Обучение релаксации официально признано с 1930-х годов, когда врач и психиатр Эдмунд Джейкобсон (Jacobson, 1938) разработал прием под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Недавние исследования с использованием нейровизуализации выявили, что, когда люди практикуют различные техники релаксации, включая медитацию (Desbordes et al., 2012), пение мантр (Kalyani et al., 2011), йогу (Froeliger et al., 2012) и дыхательные упражнения (Goldin & Gross, 2010), в мозге происходят изменения. Как выяснилось, применение этих техник позволяет быстро сократить активность в миндалевидном теле.

Релаксация — один из основных методов, позволяющих активизировать ПНС. Множество исследований показало, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, подавляют активность миндалевидного тела (Jerath

Вы также знаете, что активное реагирование позволяет преодолеть избегающее поведение.

Когда вы чувствуете, что попали во власть компонента «замри» реакции «бей, беги или замри», эта стратегия может перенастроить ваше миндалевидное тело, чтобы оно прекратило выбирать пассивную реакцию. Вначале важно просто что-нибудь сделать — все что угодно. Возможно, вы чувствуете, что не способны выполнить сложные или трудоемкие задачи, но не позволяйте себе полностью замереть и не двигаться, как напуганный кролик, потому что это усилит механизм пассивного реагирования. Найдите, как можно проявить активность, что можете сделать. Пусть это будет хотя бы телефонный звонок кому-нибудь. Запретить миндалевидному телу вызывать оцепенение могут развлечения, приятное общение с людьми, простые, но доставляющие удовольствия занятия, отвлекающие от беспокойства.

склонность, необходимо научиться реагировать активно, а не пассивно.

Если ваше миндалевидное тело склонно вызывать оцепенение или скованность, а не более активные реакции нападения или бегства, вы особенно рискуете стать замкнутым человеком, отгораживающимся от мира. Такое избегающее поведение, в свою очередь, может усугубляться и даже перерасти в агорафобию — упомянутый выше «страх страха», который сильно ограничит жизнь. Для того чтобы минимизировать эту

очень неприятное переживание, однако в действительности вам ничто не угрожает.