Ирода кучингизни синаш

Ушбу китобдан мукаммал даражада фойда олиш учун барча ғояларингизни синаб кўришда ирода кучининг битта синовини танлашингизни маслаҳат бераман. Ҳар бир инсоннинг ўзига хос заиф томонлари бор. Улардан баъзилари универсалдир, масалан, бизда ширинликлар ва ёғларга бўлган биологик иштиёқ бор ва биз фақат маҳаллий конфет дўконини вайрон қилмаслик учун ўзимизни тийишимиз керак. Aммо кўп иродавий синовлар ноёбдир. Бир одамни ўзига жалб қиладиган нарса бошқа бирини ўзидан узоқлаштириши мумкин. Бир одамни ҳаяжонлантирадиган нарса бошқасига зерикарли туюлиши мумкин. Ва кимдир сиз ҳали қилишга қунт ҳам қилмаган имконияти учун мамнуният билан тўлов тўлашга рози.

Бироқ, қандай қийинчиликлар бўлишидан қатъи назар, улар ҳаммамизга бир хил таъсир қилади. Сигарет чекувчи сигаретни орзу қилганидек ёки пул совуришни ёқтирувчи ҳамёнини бўшатишга шай тургани каби, сиз шоколадга чанқоқсиз. Биров муддати ўтган тўловни тўламагани учун ўзини оқлаганидек, бошқаси эса кечалари дарс килиш учун китоблар билан қўшимча ўтирмагани каби, сиз ўзингизни машқ қилишга мажбурлашдан қочасиз.

Эҳтимол, сиз ҳамиша қочган нарса (келинг, бу синовни "Мен қиламан" деб атаймиз) ёки қутулмоқчи бўлган одатингиз ("Мен қилмайман" куч синови) ирода кучингизнинг синовидир. Шунингдек, сиз кўпроқ куч ва эътибор бермоқчи бўлган муҳим ҳаётий мақсадни ("Мен хоҳлайман" кучини синаб кўриш), масалан, саломатлик, стрессни енгиш, яхши ота-она бўлиш, касбий фаолиятда муваффақиятга эришиш кабиларни танлашингиз мумкин.

Бепарволик, васвасалар, қизиққонлик ва беғамлик шундай универсал синовларки, бу китобдаги маслаҳатлар ҳар қандай мақсадга тўғри келади. Ўқишни тугатганда, ўз заиф томонларингизни яхшироқ тушуниб, ўзингизни назорат қилишнинг янги стратегиялари билан қуроллантирган бўласиз.

Шошмасдан ҳаракат қилинг

Ушбу китоб 10 ҳафталик таълим курсини ўз ичига олади.

У 10 та бобга бўлинган бўлиб, уларнинг ҳар бири битта асосий ғояни, унинг ортидаги фанни ва уни мақсадларингизга қандай қўллаш мумкинлигини тавсифлайди. Ғоялар ва стратегиялар ўзаро боғлиқ ва ҳар бир бобнинг вазифалари сизни кейинги бобга тайёрлайди.

Дам олиш кунларида бутун китобни ўқиб чиқишингиз мумкин бўлса-да, мен стратегияларни амалга оширишда шошмасдан ҳаракат қилишни таклиф қиламан. Менинг дарсларимда талабалар бутун бир ҳафта давомида ҳар бир ғоя уларнинг ҳаётида қандай акс-садо беришини кузатадилар. Ҳар ҳафта улар ўз-ўзини назорат қилишнинг янги усулини синаб кўришади ва охирида қайси бири уларга кўпроқ ёрдам бергани ҳақида хабар беришади. Мен сизга ҳам худди шундай йўл тутишни маслаҳат бераман, айниқса, агар сиз китобдан маълум мақсадда, масалан, вазн йўқотиш ёки харажатларни назорат қилиш учун фойдаланмоқчи бўлсангиз, барча машқларни синаб кўриш ва мулоҳаза юритиш учун ўзингизга вақт беринг. Ҳар бир бобдан муаммоингизга энг мос келадиган стратегияни танланг ва бирданига 10 та янги усулни синаб кўрманг.

Ҳаётингизда бирор нарсани ўзгартириш ёки бирор мақсадга эришмоқчи бўлганингизда, китобнинг 10 ҳафталик тузилмасидан исталган вақтда фойдаланишингиз мумкин. Баъзи талабаларим курсни бир неча марта ўташди, ҳар сафар янги тест танлашди. Лекин агар сиз аввал китобни тўлиқ ўқишга қарор қилсангиз, ундан завқланинг ва йўлда мулоҳаза ва машқларни давом эттиришга уринманг. Ўқиш давомида сизга энг қизиқ туюлган синов турини танланг ва ғояларни ҳаётга татбиқ этишга тайёр бўлгач, машқларни бажаришга қайтинг.

Қани бошладик

Мана сизга биринчи топшириқ: ирода кучи илмига саёҳат қилиш учун битта синов турини танланг. Ва мен сизни биринчи бобда кутаман: ирода кучи қандай пайдо бўлганини билиш ва ундан қандай фойда олишни тушуниш учун олдинги дарсларга қайтамиз.

Микроскоп остида: ирода кучингизни синаш учун танланг

Aгар сиз ҳали буни амалга оширмаган бўлсангиз, энди китобдаги ғоялар ва стратегияларни қўллайдиган ирода кучи тестини танлаш вақти келди.

Қуйидаги саволлар уни аниқлашга ёрдам беради:

– "Мен қиламан" куч синови. Сизни дунёдаги ҳамма нарсадан кўра кўпроқ қилишни хоҳлаётган ёки ҳозирча тўхтатиб турсангиз ҳаётингизни анча осонлаштирадиган нарса борми?

– "Мен қилмайман" куч синови. Сизнинг энг ёмон одатингиз борми? Соғлиғингизга зарар етказиб, бахтингиз ёки муваффақиятингизга халақит берганлиги учун нимадан халос бўлишни ёки нимани камроқ қилишни хоҳлайсиз ?

– "Мен хоҳлайман" кучининг синови. Сиз бор кучингизни бағишламоқчи бўлган энг муҳим ва узоқ муддатли мақсадингиз нима? Қайси "истак" сизни йўлдан оздириши ва бу мақсаддан чалғитиши мумкин?

“МЕН ҚИЛАМАН”, “МЕН ҚИЛМАЙМАН”, “МЕН ХОҲЛАЙМАН”: ИРОДА КУЧИ НИМА ВА У НИМА УЧУН МУҲИМ

Ирода кучи нимага муҳтожлиги ҳақида ўйлаганда, хаёлингизга энг аввало қандай фикр келади? Кўпчилигимиз учун ирода кучининг классик синови бу – васвасадир, хоҳ у ширинлик бўлсин, хоҳ сигарет ёки бир кеча-кундузлик кўнгилҳушлик бўлсин. Одамларнинг “Мен иродасизман” дейиши, бу одатда “Оғзим, ошқозоним, юрагим ёки… (тана аъзойим ўрнига) “ҳа” демоқчи бўлиб турса, мени “йўқ” дейишим қийин” деган маънони билдиради. Уни "Мен қилмайман" кучи деб номланг.

Aммо йўқ дейиш қобилияти – ироданинг фақат битта таркибий қисмидир. Охир оқибат, "шунчаки йўқ дегин" – бутун дунё сусткаш ва ялқовларининг энг севимли учта сўзидир. Баъзан "ҳа" деб айтиш муҳимроқдир – акс ҳолда эртага (ёки абутунлай) қолдирилган барча нарсани қандай амалга ошириш мумкин? Ишончсизлик, майда ташвишлар ёки чексиз реалити-шоулар оқими сизни ишонтиришга ҳаракат қилса ҳам, ирода кучи бугунги юмушни бугунги вазифалар рўйхатига киритишга ёрдам беради. Ҳатто қалбингизнинг бир қисми буни хоҳламаса ҳам, қилишингиз керак бўлган нарсани қилиш қобилиятини, биз "Мен қиламан" деб атаймиз.

"Мен қиламан" ва "Мен қилмайман" кучлари ўз-ўзини назорат қилишнинг икки томонидир, лекин бу улар билан чекланиб қолмайди. Ўрни келганда "ҳа" ва "йўқ" дейиш учун учинчи куч: чиндан ҳам нимани хоҳлаётганингизни эслаб қолиш қобилияти керак бўлади. Тушунаман, сиз чиндан ҳам шоколадли печенье, учинчи мартини ёки дам олишни хоҳлаётгандексиз. Aммо васвасага дуч келганингизда ёки сусткашлик билан ўйин ўйнаётганингизда, сиз ҳақиқатан ҳам тор жинси шимлар кийиш, лавозимга кўтарилиш, кредит карта қарзингизни тўлаш, никоҳингизни сақлаб қолиш ёки қамоқдан қочиш кабиларни эсда тутишингиз керак. Aкс ҳолда, сизни бир лаҳзалик истаклардан нима тўхтатади? Ўзингизни бошқаришда сиз учун ҳақиқатан ҳам нима муҳимлигини билишингиз керак. Бу "Мен хоҳлайман" кучидир.

Ўз-ўзини бошқариш учта кучни бошқаришдир: "Мен қиламан", "Мен қилмайман" ҳамда "Мен хоҳлайман" ва бу сизга мақсадларга эришишда (ёки муаммога дуч келмасликда) ёрдам беради. Кўриб турганимиздек, биз инсонлар учта функцияни қўллаб-қувватлайдиган миянинг мағрур эгаларимиз. Aслида, бу уч кучнинг ривожланиши бизни инсон тури сифатида белгилайди. Нима учун улардан фойдалана олмаслигимизни таҳлил қилиш билан боғлиқ ифлос ишларга киришдан олдин, келинг, уларга эга бўлганимиз қанчалик омад эканини ҳис қилайлик. Биз мияга назар ташлаймиз ва сирлилик қаерда ҳосил бўлишини кўрамиз, шунингдек, ирода кучини қандай машқ қилдиришимиз мумкинлигини билиб оламиз. Шунингдек, биз ирода кучини топиш нима учун қийин бўлишини ва сабр-тоқатимиз ҳеч қачон бўшашиб кетмаслиги учун инсоннинг яна бир ноёб қобилияти – ўзини ўзи англаш қобилиятига қандай эришиш мумкинлигини қисқача кўриб чиқамиз.

Биз ирода кучини қаердан оламиз?

Тасаввур қилинг: биз 100 минг йил олдинга қайтарилганмиз ва сиз барча ривожланган хилмахиллик орасида янги Ҳомосапиенссиз. Ҳа, очилиб турган бош бармоқларингиз, тик ҳолатда туришингиз, бўғим суягидан (бу сизга қандайдир нутқга ўхшаш нарсани ифодалашга имкон беради, гарчи мен бирор сўзни тушуна олмаслигимга ишончим комил бўлса ҳам) завқланишингизни кутаман. Aйтганча, табриклашим мумкин: сиз олов ёқа оласиз (гугурт ишлатмасдан), шунингдек, махсус тош асбоблари воситасида буқа ва бегемотларни чизишингиз мумкин.

Бир неча авлод олдин сизнинг ҳаётий вазифаларингиз жуда оддий эди: 1) тушлик топиш; 2) кўпайишиш; 3) Crocodylus anthropophagus (лотин тилидан таржима қилинганда – "одамларни ёриб юборадиган тимсоҳ") билан кутилмаган учрашувлардан қочиш. Бироқ сиз дўстона қабилада ўсгансиз ва омон қолишингиз бошқа ҳомосапиенсга боғлиқдир. Бу устуворликлар рўйхатингизга "жараёнда ҳеч кимни ғазаблантирмаслик" жумласини қўшишингиз кераклигини англатади. Ҳамжамият ҳамкорлик ва ресурсларни тақсимлашни англатади: сиз шунчаки ўзингиз хоҳлаган нарсани ололмайсиз.

Aгар сиз кимнингдир буқа гўштли сендвичини ёки аёл (эркак) жуфтини ўғирласангиз, қабиладан чиқариб юборилишингиз ва ҳатто ўлдирилишингиз мумкин (унутманг, бошқа ҳомосапиенсларда ҳам ўткир тош асбоблари бор, қолаверса, сизнинг терингиз бегемотникига қараганда анча юпқароқ). Бундан ташқари, сизни қабилага эҳтиёжингиз бор: у касал бўлганда ёки жароҳатланиб ов қила олмаганингизда, мевалар тера олмаганингизда сизга ғамхўрлик қилади. Ҳатто тош асрида ҳам дўстлар эътиборини қозониш ва одамларга таъсир ўткизиш қоидалари бугунги кунга ўхшаш эди: қўшнига бошпана керак бўлганда ёрдам беринг, ҳатто овқатланмаган бўлсангиз ҳам, тушликни баҳам кўринг, “Ушбу белбоғ сени семиртиради” дейишдан олдин икки марта ўйлаб кўринг.

Бошқача қилиб айтганда, ўзингизга озгина ғамхўрлик қилинг.

Биргина сизнинг ҳаётингиз хавф остида эмас. Бутун қабиланинг омон қолиши сизнинг ким билан жанг қилишни (ўзингизга афзали эмас) ва кимга уйланишни танлаш қобилиятингизга боғлиқ (қариндошлар эмас: сиз генетик хилма-хилликни оширишингиз керак, акс ҳолда бутун қабилангиз битта касалликдан азият чекади). Ва агар ўткинчи муносабатлар эмас, балки ўз жуфтингизни топишда омадингиз келса, ҳаётга боғланишингиз кутилади. Ҳа, (деярли) замонавий инсон сифатида сизда вақтида еб-ичиш, фаол ва жинсий инстинктлар туфайли муаммога дуч келишнинг кўплаб янги усуллари пайдо бўлади.

Шундай қилиб, биз ҳозир ирода кучи деб атайдиган нарсага эҳтиёж пайдо бўлди. Тарих мобайнидан бизнинг давргача тобора ортиб бораётган ижтимоий дунёмизнинг мураккаблик даражаси ўз-ўзини назорат қилиш талабини қўйди. Мослашиш, ҳамкорлик қилиш ва узоқ муддатли муносабатларни сақлаб қолиш зарурати бизнинг илк миямизга юкланди ва у ўз-ўзини назорат қилиш стратегияларини ишлаб чиқди. Замонавий биз – бу узоқ вақтдан бери давом этаётган талабларга жавобдир. Бизнинг миямиз етишмаётган нарсани тўлдирди ва марҳамат: энди бизда импульсларимизни бошқариш қобилияти, тўлиқроқ айтганда одам бўлиб қолишимизга ёрдам берадиган – ирода кучи бор энди.

Ҳозир бу бизга нега керак?

Замонавий ҳаётга қайтамиз. Ирода кучи одамларни бошқа ҳайвонлардан ажратиб турадиган нарсадан одамларни бир-биридан ажратиб турадиган нарсага айланди. Биз ҳаммамиз ўзимизни назорат қилиш қобилияти билан туғилган бўлишимиз мумкин, лекин баъзилар бошқаларга қараганда ундан кўпроқ фойдаланадилар. Ўз эътиборини, ҳис-туйғуларини ва ҳаракатларини бошқаришда яхшироқ бўлган одамлар, қандай қарашингиздан қатъи назар, муваффақиятга эришадилар. Улар соғлом ва бахтлироқлар. Яқин муносабатлар уларга кўпроқ қувонч келтиради ва узоқ давом этади. Улар кўпроқ пул топишади ва ўз кариераларида кўпроқ ютуқларга эришадилар. Улар стрессни енгиш, низоларни ҳал қилиш ва қийинчиликларни енгишда бошқалардан яхшироқлар. Улар ҳатто узоқроқ яшайдилар. Агар сиз ирода кучини бошқа фазилатлар билан таққосласангиз, у энг юқори ўринда бўлади. Ўз-ўзини назорат қилиш, ақлдан кўра, университетга кириш муваффақиятини башорат қилади, у харизмадан кўра самарали етакчиликка кўпроқ ҳисса қўшади (Тони Роббинс, маъзур тутасиз *) ва оилавий бахт учун сезгирликдан кўра муҳимроқдир (Ҳа, узоқ никоҳнинг сири сизнинг оғзингизни ёпишни ўрганганингизга боғлиқ). Агар биз яхшироқ яшашни истасак, ирода кучи ёмон бошланиш эмас. Бунинг учун биз стандарт миямиздан бироз уринишини сўраймиз. Шундай қилиб, келинг, бошлайлик: кўрамиз, нима билан ишлашимизга тўғри келади.

Нейробиология "Мен қиламан", "Мен қилмайман" ва "Мен хоҳлайман"

Бизнинг замонавий ўз-ўзини назорат қилиш имкониятимиз узоқ вақтдан бери яхши қўшнилар, ота-оналар, турмуш ўртоқлар бўлиш зарурати натижасидир. Aммо инсон мияси бунга қандай жавоб қайтарди? Эволюция тарихининг кўп қисмида префронтал кортекс асосан жисмоний ҳаракатларни бошқарган: юриш, югуриш, ушлаш, итариш – бу ўзини ўзи бошқаришнинг бир тури. Одамларда префронтал кортекс (мия қобиқлари) ўсди, миянинг бошқа соҳалари билан унинг алоқалари ошди. Барча биологик турлар орасида инсон миясидаги бу ҳудуд миянинг бутун юзасининг энг катта фоизини эгаллайди: бу нима учун итингиз “қора кун” учун захира қилмаслигининг сабаблардан биридир. Ўсиб улғайган сари, префронтал кортекс янги функцияларга эга бўлди: у нимага эътибор беришингизни, нима ҳақида ўйлаётганингизни ва ҳатто нимани ҳис қилаётганингизни назорат қила бошлади. Шундай қилиб, у нима қилаётганингизни назорат қилишни яхшироқ уддалайди.

Стенфорд университетининг неврологи Роберт Саполский исботладики, замонавий префронтал кортекснинг асосий вазифаси мияни (ва шунингдек, сизни) "мураккаброқ" га мойил қилишдир. Диванда ётиш осонроқ бўлиб турганда, олд мия пўстлоғингиз сизда туриш ва югуриш истагини уйғотади. Ширинга "ҳа" деб айтиш осонроқ бўлса, сизнинг олд мия кортексингиз нима учун оддий чойга буюртма бериш яхшироқ эканлигини эслаб қолади. Ва агар ишни эртага қолдириш осонроқ бўлиб турганда, керакли файлни очиб, ишлашга ёрдам берадиган бу префронтал кортексдир.

Префронтал кортекс қандайдир кулранг материя пуфакчаси эмас: унинг учта асосий йўналиши мавжуд бўлиб, улар ўртасида "Мен қиламан", "Мен қилмайман" ва "Мен хоҳлайман" вазифаларини тақсимлайди. Бир қисми юқори чап томонда жойлашган бўлиб, "Мен қиламан" кучи учун жавобгардир. Бу сизга зерикарли, қийин ёки машаққатли машғулотларни бошлаш ва давом эттиришга ёрдам беради, масалан, душ олишни маъқул кўрганингизда югуриш йўлакчасида қолдириш каби. Ўнг томон, аксинча, "Мен қилмайман" кучи учун масъулдир ва барча импульслар ва истакларнинг беғараз таъқиб қилинишига йўл қўймайди. Сиз машина ҳайдаб кетаётганингизда матнли хабарни ўқишни хоҳлаб, лекин йўлга қарашни афзал кўрганингиз учун унга раҳмат айтишингиз мумкин. Бу икки соҳа биргаликда нима қилаётганингизни назорат қилади.

Префронтал кортекснинг пастда ва марказида жойлашган учинчи қисм сизнинг мақсадларингиз ва интилишларингизни кузатиб боради. У сиз хоҳлаган нарсани ҳал қилади. Унинг асаб ҳужайралари қанчалик тез қизиса, сиз унчалик иштиёқ билан ҳаракат қиласиз ёки васвасага қарши турасиз. Префронтал кортекснинг бу қисми хатто, миянинг қолган барча қисми : “Буни егин! Ичгин! Чекгин! Сотиб олгин! дея ҳайқирса-да, сиз аслида нимани хоҳлашингизни эслаб қолади.