© Илья Качай, 2023

© Павел Федоренко, 2023

ISBN 978-5-0051-3924-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРЕДИСЛОВИЕ

Переизбыток информации

Ещё несколько лет назад на просторах всемирной паутины было весьма сложно найти качественную и доступно изложенную информацию о том, что такое вегетососудистая дистония, панические атаки, навязчивые состояния и беспокойство, а самое главное, как от этого избавляться. Сегодня мы наблюдаем диаметрально противоположную картину: сведений об этих проявлениях избыточной тревоги предостаточно и в интернете, и в книжных магазинах. Однако проблема состоит в том, что в оглушающем потоке информации легко затеряться и запутаться, особенно тревожному и мнительному человеку. К тому же вопрос о том, насколько полезной, а главное, безвредной эта информация окажется для человека в неврозе, остаётся открытым. Справедливости ради необходимо отметить, что на сегодняшний день можно встретить достаточно много качественных материалов, посвящённых преодолению невротических состояний. Однако разница в подходах, тонкости изложения терапевтических принципов, нюансы применения схожих техник и упражнений способны сбить с толку даже специалиста, не говоря уже о человеке в состоянии выраженной тревоги, желающим как можно скорее избавиться от симптомов и по этой причине старающимся охватить как можно больше методик. Такое стремление получить всё и сразу, как раз и лежащее в основе любого невроза, приводит только к ухудшению состояния, но часто не отменяет желания всё-таки найти волшебную таблетку от всех тревожных недугов. В итоге человек может сделать ложный вывод, что ему больше ничего и никогда не поможет, потому как волшебной таблетки от невроза всё никак не находится, несмотря на многочисленные предложения от некоторых псевдоспециалистов, дающих стопроцентные гарантии избавления от избыточной тревоги за несколько сеансов. Окончательно запутавшись в противоречащих друг другу методиках и подходах, человек может потерять веру в психотерапию и в себя. Если в этих описаниях вы узнаёте себя, то спешим вас обрадовать: данная книга позволит вам получить исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с вами происходит, а главное – освоить эффективные инструменты для постепенного обретения счастливой жизни без невроза и тревоги.

Научные основы книги

Данная книга – эффективное практическое руководство по избавлению от избыточной тревоги и порождаемых ей проблем – симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых состояний, беспокойства, различных страхов, мыслительной жвачки, бессонницы и прочих. Основу теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов книги составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной во всём мире при работе с разными эмоциональными расстройствами. Кроме когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека и рационально-эмоционально-поведенческой психотерапии Альберта Эллиса, данная книга содержит элементы метакогнитивной терапии Адриана Уэллса, терапии, основанной на осознанности Джона Кабат-Зинна, терапии реальностью Уильяма Глассера, а также краткосрочной стратегической психотерапии Джорджио Нардонэ. Помимо трудов вышеуказанных авторов теоретическим фундаментом книги также являются материалы таких выдающихся зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческого подхода, как Джудит Бек, Роберт Лихи, Дэвид Кларк, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Рена Бранч, Боб Уиллсон, Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, Мишель Скин, Лора Смит, Чарльз Эллиотт, Юрген Марграф и других. Кроме этого, в книге использованы материалы и разработки отечественных представителей когнитивно-поведенческой психотерапии – наставников и коллег авторов – Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека, Андрея Владимировича Курпатова, Сергея Валентиновича Павлова, Никиты Анатольевича Власова, Ольги Валентиновны Кучеренко, Снежаны Александровы Замалиевой и других.

Структура книги

Настоящая книга состоит из теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов, первый из которых позволит вам получить всю необходимую информацию о том, что такое избыточная тревога, вегетососудистая дистония, панические атаки, агорафобия, навязчивые мысли и действия, чрезмерное беспокойство, мыслительная жвачка, бессонница, а также освоить практические ключи к свободе от этих состояний. Практический раздел книги посвящён изучению способов работы с дисфункциональными привычками мышления и поведения, ведущими к избыточной тревоге, а также знакомству с техниками саморегуляции, направленными на снижение уровня общей тревоги. Следует заметить, что в книге также рассматриваются различные порочные круги, в которых может блуждать человек, страдающий от различных проявлений избыточной тревоги, а также предлагаются способы выхода из этих порочных кругов самосбывающегося пророчества, бегства от тревоги, поисков заверений, поиска идеальных решений, чрезмерного беспокойства, панической атаки, навязчивостей, мыслительной жвачки, бессонницы, мышечного напряжения, тревожного дыхания, гипервентиляции и других. Кроме того, книга снабжена множеством схем и таблиц, иллюстрирующих теоретический и практический материал, что облегает его восприятие и помогает лучше воплотить важные принципы в жизнь. В конце книги расположены приложения, содержащие полезные материалы, которые будут необходимы вам для регулярного использования в процессе работы над неврозом.

Кому адресована эта книга?

Книга однозначно принесёт вам пользу, если вы:

– часто испытываете длительные и интенсивные эпизоды тревоги;

– ежедневно мучаетесь от симптомов вегетососудистой дистонии;

– чувствуете спазмы, боли и зажимы в различных участках тела;

– страдаете от частых головных болей, вызванных напряжением;

– испытываете проблемы с концентрацией внимания и памятью;

– мучаетесь от расстройств пищеварения, не связанных с болезнями;

– пугаетесь учащённого сердцебиения и контролируете его;

– испытываете страх задохнуться или упасть в обморок;

– боитесь сойти с ума или совершить неконтролируемое действие;

– страдаете от панических атак и боитесь повторения приступов;

– боитесь перемещаться по городу из-за страха перед паникой;

– избегаете любых пугающих вас ситуаций, мест и обстоятельств;

– мучаетесь от нежелательных и неприятных навязчивых мыслей;

– совершаете различные навязчивые (ритуальные) действия;

– испытываете частое беспокойство по разным поводам и без них;

– страдаете от общей фоновой беспричинной тревоги;

– примеряете на себя любую тревожную и негативную информацию;

– постоянно навешиваете на себя ярлыки различных болезней;

– боитесь заболеть неизлечимой болезнью и часто обследуетесь;

– измеряете пульс и давление по несколько раз в день;

– каждое утро сканируете свой организм на наличие симптомов;

– постоянно прислушиваетесь к своему самочувствию;

– часто занимаетесь поиском причин своих тревожных состояний;

– безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;

– часто думаете о том, ваши дни сочтены и что вы скоро умрёте;

– страдаете от бессонницы или просыпаетесь среди ночи от тревоги;

– чувствуете, что находитесь на грани нервного срыва и истощения;

– ощущаете нервозность, взвинченность и раздражительность;

– остро реагируете на яркий свет, громкие звуки и прикосновения;

– часто нервничаете, суетитесь и не можете усидеть на месте;

– испытываете острый или хронический стресс;

– злоупотребляете алкоголем, табаком и лекарствами из-за тревоги;

– зависите от поддержки, утешений и заверений близких людей;

– испытываете серьёзные ограничения в жизни из-за тревоги;

– завидуете людям, у которых нет проблем с чрезмерной тревогой;

– злитесь на близких, которые не понимают, что с вами происходит;

– раздражаетесь, когда люди советуют вам взять себя в руки;

– считаете, что у вас самый сложный и запущенный случай;

– думаете, что никогда не сможете избавиться от невроза и тревоги;

– чувствуете себя одиноким, брошенным и непонятым;

– чувствуете усталость, слабость, скованность и обессиленность;

– ощущаете потерю интереса к происходящему вокруг;

– ощущаете безнадёжность при мыслях о будущем;

– часто испытываете обиду, гнев, вину, стыд и подавленность;

– часто концентрируетесь на потенциальных опасностях и угрозах;

– предсказываете негативных исход любых будущих событий;

– преувеличиваете реальную значимость проблем и сложностей;

– стремитесь всё контролировать, чтобы не пропустить опасность;

– катастрофизируете любые возможные негативные последствия;

– обесцениваете любой позитивный опыт и собственные навыки;

– плохо переносите неопределённость и неизвестность;

– стремитесь достичь гарантий в будущем и исключить все риски;

– взваливаете на себя ответственность за негативные события;

– стремитесь всё делать идеально и критикуете себя за ошибки;

– считаете, что тревога ужасна, невыносима и опасна для здоровья;

– боитесь выглядеть нелепо в глазах других людей из-за тревоги;

– беспокоитесь от том, что вы часто беспокоитесь.

Чему поможет научиться эта книга?

Эта работа содержит научно обоснованные теоретические знания, раскрывающие природу, источники и проявления избыточной тревоги, а также включает в себя практические техники, приёмы и упражнения, направленные на:

– выработку нового отношения к избыточной тревоге и симптомам;

– снижение уровня избыточной тревоги и её различных проявлений;

– формирование навыков совладания с паническими атаками;

– изменение отношения к нежелательным навязчивым мыслям;

– постепенное устранение навязчивых (ритуальных) действий;

– снижение интенсивности ежедневных переживаний и волнений;

– нейтрализацию мыслительной жвачки о прошлом и будущем;

– устранение вредных стратегий самокопания и самосканирования;

– формирование привычек здорового и спокойного сна;

– тренировку способности релаксации напряжённых мышц;

– формирование навыков правильного дыхания;

– выработку умения осознанного нахождения в настоящем моменте;

– выработку более полноценного контакта с собой и реальностью;

– формирование навыка дистанцирования от негативных мыслей;

– устранение страха перед телесными симптомами тревоги и паники;

– тренировку устойчивости к пугающим мыслям, образам и событиям;

– проработку иррациональных убеждений о тревоге и беспокойстве;

– формирование умения беспокоиться продуктивно и эффективно;