Упражнения для мышц шеи

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте ритмичные наклоны головы вправо. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы противоположной стороны шеи. Проделайте то же самое влево. По 6 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Ритмично наклоняйте голову вперед так, чтобы ощутить растяжение мышц шеи и спины. Таким же образом наклоняйтесь назад. Повторите по 6 раз.

3. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения головой вправо, а затем влево. Двигайтесь по максимально возможной амплитуде. Повторите по 6 раз в каждую сторону.

Рисунок 6

Теперь уделим внимание плечевым суставам. Хорошая подвижность в них очень важна потому, что обеспечивает сохранность правильной и красивой осанки.

Упражнения для мышц плеч

1. Исходное положение – стоя. Правую руку согните в локте так, чтобы пальцы касались лопатки. Очень осторожно надавливайте левой рукой на локоть правой, стараясь при этом опустить ладонь как можно ниже. Затем поменяйте положение рук. Повторите по 6 раз на каждую руку.

2. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки вперед. Согните правую руку к левому плечу, левой возьмитесь за правый локоть и надавите на него, стараясь приблизить правую руку к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 6 раз.

3. Это упражнение выполняется с полотенцем. Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч, возьмите в руки концы полотенца. Затем поднимите их вверх и, не сгибая локтей, переведите назад, натягивая при этом полотенце. Проделайте то же в обратном порядке. Повторите 6 раз. Расстояние между руками с каждым днем постепенно сокращайте.

4. Исходное положение – стоя, ноги расставьте и выпрямите, кисти рук сцепите за спиной ладонями кверху. Сделайте выдох и медленно наклоняйтесь вперед, поднимая при этом сцепленные руки как можно выше, одновременно с головой. Если почувствуете, что упражнение дается вам легко, усложните его. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться головой колен, и поднимите сцепленные за спиной руки вверх. Останьтесь в этом положении как можно дольше.

Рисунок 7

Теперь давайте займемся мышцами спины. Эти упражнения способствуют также растяжению мышц грудной клетки и выпрямлению позвоночника.

Упражнения для мышц спины

1. Начнем с укрепления крупных мышц спины. Лягте на грудь и вытяните руки так, как будто собираетесь нырнуть рыбкой. Медленно переводите их к позвоночному столбу, словно плывете брассом. Делайте акцент на завершение движения. Выполняйте медленно 10 раз.

2. Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины. Лягте на живот и положите руки за голову. Приподнимайте туловище с небольшой амплитудой, настолько, чтобы ваш нос отрывался от пола не более чем на 2 см. Выполните 10–12 раз. Непроизвольно вы начнете следить за осанкой, поддерживая все мышцы в напряжении.

Рисунок 8

3. Теперь поработаем над укреплением всех мышц спины. Для этого прикиньтесь звездочкой, то есть лежа на груди, расставьте руки и ноги врозь. Поднимайте и опускайте левую руку и правую ногу с небольшой амплитудой 12–15 раз.

4. Займемся растяжкой спинных мышц. Лягте на спину и опустите руки вдоль тела. Медленно поднимая ноги, поставьте их на пол за головой. Продержитесь в таком положении некоторое время (насколько позволяет состояние ваших мышц) и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Следующие несколько упражнений – для рук, ведь вашему малышу нужна сильная и красивая мама.

Упражнения для рук

1. Это упражнение не только для рук, оно поможет вам также в укреплении мышц спины, ягодиц и брюшного пресса. Лягте на грудь и приподнимитесь до прямого угла в локтевых суставах. Обопритесь на локти и носки ступней и старайтесь держать прямое туловище параллельно полу. Продержитесь в таком положении 10–12 секунд. Если у вас все получается и вы без труда держитесь в такой позе, усложните задачу, приподняв одну ногу параллельно полу.

Рисунок 9

2. Встаньте перед стулом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, а потом левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело должно составлять прямую линию, а лопатки сведите вместе. Из этой позиции медленно согните руки в локтях, пробудьте в таком положении несколько секунд, затем быстро выпрямите руки. По возможности повторите 8–10 раз.

3. А теперь будем отжиматься от пола. Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол. Голову держите на уровне плеч, не поднимайте и не опускайте. Сгибайте руки в локтях быстро, а выпрямляйте медленно. Повторите 10–15 раз.

Особо пристальное внимание уделите мышцам брюшного пресса. Вам предстоит приложить немало усилий, чтобы вернуть им прежнее состояние, поэтому запаситесь терпением.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Начнем с нижней части живота.

1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см и так же медленно опустите их. Повторите 8–10 раз.

2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой. Одновременно приподнимайте верхнюю часть туловища и ноги, стараясь при этом локтями коснуться колен. Выполняйте медленно. Повторите 15–20 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги (ступни на полу), прямые руки за головой. Приподнимите верхнюю часть туловища, оставив ноги в прежнем положении. Ладонями постарайтесь коснуться носков. Повторите 10 раз.

4. Сядьте под углом, ноги слегка поднимите над полом, руки за головой. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги. Это упражнение направлено также и на укрепление мышц бедра.

5. В положении сидя выполняйте скрестные махи ногами. Эти движения весьма действенно укрепляют мышцы живота и наружной стороны бедра.

Рисунок 10

6. Лягте и обопритесь предплечьями о пол. Выполняйте махи в сторону с выворотным положением ноги. Работают косая и поперечная мышцы живота, а также мышцы вокруг тазобедренного сустава.

7. Сядьте и выпрямите ноги. Делайте скрестные махи в вертикальном и горизонтальном положениях. Основная работа ложится на мышцы живота и груди, дополнительная – на сгибатели и разгибатели суставов, мышцы передней поверхности бедра и большие ягодичные.

Следующие два упражнения направлены на восстановление стройности вашей талии, а упор будем делать на боковые мышцы брюшного пресса.

Упражнения для стройности талии

1. Исходное положение – лежа на левом боку с опорой левой рукой о пол, правая рука согнута впереди и опирается о пол, ноги слегка согнуты. На счет «раз», «два» поднимите ноги вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 раз. Если оно дается вам легко, усложните его: перенесите опору на предплечье.

Рисунок 11

2. Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты под прямым углом. Положите руки за голову, локти в сторону. Оторвите корпус от пола, стараясь двигаться точно в сторону. Повторите 10–15 раз. Затем столько же с другого бока.

А теперь перейдем к тазобедренному суставу. С помощью специальных упражнений вы укрепите мышцы таза, что поможет вам в сохранении правильной осанки.

Упражнения для мышц тазобедренного сустава

1. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую прямую ногу вверх и, взявшись рукой за щиколотку, потяните ногу на себя. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое другой ногой. Повторите 16 раз.

2. Из положения сидя наклонитесь вперед и постарайтесь грудью коснуться ног. Руки при этом выпрямите вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

3. Сядьте на колени и пятки. Выпрямитесь и прогнитесь, стараясь вывести бедра как можно больше вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

4. Станьте правым боком к стулу и возьмитесь руками за спинку. Приседая на левой ноге, вытяните прямую правую ногу вперед, туловище держите вертикально. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же другой ногой. Повторите по 8 раз на каждую ногу.

5. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Присядьте на правой ноге и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Так же присядьте на левой ноге. Повторите по 16 раз на каждую ногу.

6. Исходное положение – сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. Наклоняйтесь вперед и старайтесь при этом положить локти на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.

Рисунок 12

7. Исходное положение – сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты и расставлены широко в стороны. Выпрямите правую ногу, подняв ее верх как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поднимите вверх левую ногу. Попробуйте то же двумя ногами одновременно. Повторите 16 раз.

8. Исходное положение – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. Проще говоря, сядьте «по-турецки». Упираясь руками в колени, опустите их как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.

Маленький ребенок иногда бывает очень беспокойным, и домашние хлопоты настолько поглощают вас, что приходится целый день проводить на ногах. В этом случае особенно уязвимым становится коленный сустав. Поэтому займитесь его укреплением.

Упражнения для укрепления коленных суставов

1. Исходное положение – стоя. Выполните 10 приседаний, не отрывая пяток от пола.

2. Исходное положение – стоя, правая нога впереди, левая сзади. Сделайте выпад, сгибая правую ногу, руками обопритесь на колено. Вернитесь в исходное положение. Затем – выпад левой ногой. На каждую ногу сделайте по 4 выпада.

3. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Слегка приседая, сделайте горизонтальный круг коленями вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.

4. Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте вправо от голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Затем сядьте влево от голеней. В каждую сторону приседайте по 7 раз. Это упражнение, кроме коленного тава, очень эффективно укрепляет мышцы талии.

Рисунок 13

5. Исходное положение – стоя на коленях, носки и голени врозь, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте на пол между голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.

6. Исходное положение – сидя «по-турецки». Постарайтесь встать без помощи рук, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Следующие упражнения направлены на усиление подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы.

Упражнения для мышц голеней и стоп

1. Исходное положение – сидя, с опорой на руки сзади. Потяните носки на себя, а затем от себя, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторите 16 раз.

2. Исходное положение – стоя. На счет «раз» поставьте правую ногу на носок и подайте пятку вперед, распределив при этом нагрузку на все пальцы стопы. На счет «два» вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ногой. Повторите 16 раз.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Конец ознакомительного фрагмента.