Базовая привычка № 1. Спорт

Много веков тому назад человек был вынужден проходить много километров, прыгать, карабкаться, бегать и прятаться, чтобы найти пищу и не подвергнуться нападению. Если ты не был физически подготовлен, ты не мог убежать ото льва и не мог охотиться, чтобы поесть; иными словами, ты умирал. Не доходя до таких крайностей, достаточно вспомнить, что многие из нас провели физически активное детство, играя в прятки где угодно или строя шалаши. К сожалению, в мире, который становится всё более цифровым, большинство детей этого не делают, даже если они записаны на множество внеклассных занятий.

В отношении спорта не может быть никаких оправданий. Заниматься спортом нужно обязательно, и это должен делать каждый. С каждым днем нам становится всё легче им заниматься: появляется множество фитнес-центров и квалифицированных специалистов, способных направлять нас в мире спорта и здоровья. В конце концов, спорт – это и есть здоровье.

Чего мы всегда просим, загадывая желание? Или произнося тост? В 99 % случаев – здоровья. Но многие верят или полагают, что здоровье – это дело удачи, что это не подразумевает жертв или сильного желания. Однако 90 % нашего здоровья – или даже 95 % – обеспечивается предварительной работой, а не удачей.

А теперь хорошая новость для всех, кто никогда не занимался спортом и не думал этого делать. При наличии привычек, по мере их тренировки, наступает день, когда заниматься спортом, потеть, мерзнуть или жариться, уставать или подниматься очень рано не составляет никакого труда, поскольку твой мозг знает, что потом ты будешь чувствовать себя намного лучше, что награда гарантирована. Вот что такое иметь привычку. Всё это происходит благодаря дофамину – нейромедиатору, который выделяется при занятиях спортом, а также при медитации, сексе или прослушивании музыки.

В этой главе я действительно хочу вдохновить и мотивировать всех, кто не занимается спортом регулярно, будь то молодые, взрослые или пожилые люди. И даже тех, кто занимается спортом, но думает, что мог бы улучшить свои результаты. Потому что спорт изменил мою жизнь, мое здоровье, мое настроение, мою внешность и мои рекомендации на консультациях.

Спорт оказал очень сильное влияние на мои взгляды: утрата мною иллюзий в отношении государственного здравоохранения по большей части связана именно с ним. На медицинском факультете не говорят о спорте. В обычной медицинской практике врач на приеме очень редко говорит о спорте как средстве профилактики. Мы учимся, сдаем экзамены, оперируем, назначаем лекарства, дежурим и даем советы по здоровью. Но мы редко беседуем с главным действующим лицом – пациентом – о спорте. Если мы, врачи, находимся на вершине пирамиды здоровья, а спорт – это здоровье, то почему мы не пытаемся улучшить качество жизни наших пациентов? Почему у нас нет более серьезной подготовки в этом плане? Почему профессионалов из области спорта не привлекают к работе в сфере здравоохранения?

Кроме того, и это тоже трудно понять, многие доктора сами обладают весьма слабым здоровьем. Есть врачи с ожирением, врачи, которые принимают слишком много лекарств, и врачи, которые никогда не занимались спортом. Вряд ли эти профессионалы будут рассказывать о наилучшей таблетке для повышения качества жизни людей: о спорте.

«Делай как я говорю, а не как я делаю» – вот фраза, которая могла бы стать одним из принципов, применимых в подобных случаях. Но проблема в том, что об этом не говорят, а если и говорят, то система здравоохранения к этому не готова. Поэтому подавляющее большинство пациентов спортом не занимаются, не осознаю́т его преимуществ и того, насколько улучшилась бы их жизнь в плане здоровья и счастья при регулярных занятиях спортом.

Надо сказать, что спортсмены в большинстве своем редко обращаются к врачам. Если они это делают, то обычно приходят на консультацию к травматологу из-за мышечных травм или повреждений сухожилий – патологий обычно не очень серьезных.

Но был день, который изменил всё в моих отношениях со спортом. Я всегда считал себя спортивным человеком, хотя был менее спортивным, чем думал. Я занимался спортом с очень молодого возраста, это у меня в крови. Я играл в футбол с юных лет, перешел к теннису, делал отжимания в своей комнате в институте, занимался бодибилдингом в спортзале в начале учебы в университете и в эпоху «Мистера» (я расскажу вам о своем «темном прошлом»), регулярно играл в падел-теннис^[2] во время ординатуры по травматологии и до недавнего времени бегал два раза в неделю по 10–12 километров. Единственный полумарафон, который я пробежал, был мотивирован возможностью сделать это в Лос-Анджелесе во время моего пребывания там по стипендии братьев Гасолей. Я не подготовился должным образом, и последние километры были мучением. Но всё же я это сделал.

Во время пандемии ковида я делал то, что делали многие: занимался спортом, просматривая видео на Youtube^[3], бегал по террасе дома и вернулся к привычке отжиматься. Это очень любопытно, потому что в моем случае эта привычка, которую я сформировал в институтские времена, изменила мой внешний вид более всего. Когда во время пандемии я подумал о возвращении к упражнениям, часть моего мозга говорила мне: «Зачем тебе страдать?» А другая часть подталкивала меня вернуться к отжиманиям.

Помню, что в пятнадцать лет мой рекорд был тридцать отжиманий подряд. Во время пандемии в первый день я сделал четыре отжимания, и у меня заболели плечи, шея, грудь и трицепсы (было бы легче сказать, где не болело). «Как-то это нехорошо», – подумал я. По правде сказать, я был разбит; я заметил это на следующий день, когда у меня появилась крепатура после четырех жалких отжиманий. Я считал себя спортсменом, потому что бегал два раза в неделю, но, как я понял позже, был далек от хорошей формы.

Каждые два дня я поднимался на террасу, чтобы побегать, и принимался за отжимания: шесть отжиманий, четыре подхода. Десять отжиманий, четыре подхода. И так далее, я видел, что прогресс был быстрым. Кроме того, в день, когда я занимался спортом, мне причиталась награда – мы заказывали суши домой. Это было как день страданий, за который полагался приз.

Постепенно я дошел до двухсот отжиманий – до четырех подходов по пятьдесят отжиманий. Наверняка среди моих читателей есть те, кто делает больше и лучше. Но за пару месяцев моя физическая форма начала меняться, и я вновь ощутил свои мускулы выше пояса. А это всегда мотивирует. Когда человек начинает хорошо выглядеть, он хочет это сохранить. И потому я не отказался от привычки отжиматься каждые два дня и после пандемии.

Положительная сторона дела заключалась в том, что отжимания не требовали много времени, я мог сделать их за десять – пятнадцать минут, и с каждым разом чувствовал себя сильнее. Отрицательная же сторона заключалась в том, что у меня очень часто болела спина. Отжимания не были в этом виноваты, ни в коем случае. Но при том, что выглядел я всё лучше и лучше, чувствовал я себя на протяжении нескольких месяцев всё хуже и хуже.

Редкими были дни, когда по утрам я не испытывал сильную боль в поясничной области, ощущение дискомфорта в спине; бывали и прострелы, которые меня обездвиживали. В конце концов дело дошло до того, что я не мог поднять ни детей, ни коляску с пола. У меня также регулярно возникали трудности с обуванием из-за страха перед этой сильной болью. И начались эпизоды люмбаго, те приступы, которые оставляли меня неподвижным по меньшей мере на пару дней, когда мне приходилось принимать лекарства и чуть ли не просить помощи, чтобы встать с постели. Сначала у меня были спорадические эпизоды, потом эпизод случался каждые три месяца, и очень скоро – острый приступ люмбаго каждые две-три недели. Я знал, что это произойдет, но не знал когда. «Это, должно быть, стресс», «надо купить другой матрас», «это может быть из-за того, что я поднимал детей», «у меня наверняка поясничная грыжа», «позы в операционной мне совсем не подходят», «это из-за компьютера на консультациях, который стоит сбоку, а не передо мной», и так каждый день – новое оправдание или объяснение.

И вот наступил ключевой день, поворотный момент. Мы были на отдыхе в Кортеконсепсьоне – прекрасной деревушке в горах Арасены (провинция Уэльва), очень близко к Севилье, где живет бабушка жены и прабабушка наших детей, Инес. Мы поехали туда с детьми, когда моя жена была беременна третьим, уже на восьмом месяце. Там я продолжал отжиматься, иногда бегал и испытывал обычные приступы боли. За день до нашего возвращения в Мурсию я решил погрузить чемоданы в машину, чтобы всё было готово рано утром, а дети могли выспаться перед долгой поездкой.

И вдруг у меня снова случился приступ люмбаго. На этот раз сильнее, чем раньше, более блокирующий. Я даже не смог положить первый чемодан в машину. Что это означало? То, что я почувствовал себя инвалидом. Дети смотрели на меня со страхом, видя, как мне больно. Жена, на восьмом месяце беременности, должна была помогать мне принимать душ, а бабушка жены загружала чемоданы в машину. Именно тогда я понял, что нужно что-то срочно менять.

Я уже видел в социальных сетях со времени изоляции, что люди всё больше тренируются. Надо сказать, что во время пандемии я даже провел (и опубликовал) на платформе Twitter^[4] научное исследование, которое назвал «Синдром коридора». Там я рассказывал о травмах коленей, возникших из-за того, что люди проходили много километров в коридоре у себя дома. Все национальные телеканалы, жаждавшие информации, брали у меня интервью в связи с этим исследованием, так как действительно количество травм мениска из-за этого синдрома значительно увеличилось.

И время от времени мне стало попадаться слово CORE^[5], хотя я на самом деле не знал, что это такое. После описанного выше случая, когда я лежал в постели с телефоном, отчаявшись из-за невыносимой боли в пояснице, я сделал то, что сделал бы любой: начал поиски информации в интернете. Я принялся читать околонаучные блоги и статьи, которые рассказывали о преимуществах укрепления этой зоны, CORE, включающей в себя область живота, поясницы и ягодиц.

И я решил начать свой путь к изменениям. Я позвонил знакомому (а теперь близкому другу), Фэде Сориано, и рассказал ему о своей проблеме. После того как боль в пояснице прекратилась, у меня было два варианта:

1. Назначить себе МРТ поясницы.

2. Начать снова упражняться в спортзале на занятии под названием «функциональная тренировка».