Цитаты из книги «Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя»

Эти убеждения (B) являются рациональными, поскольку именно они и помогают добиться успеха, а также заслужить одобрение тех, кто вам важен.

У вас есть перечень рациональных убеждений

Форма 5.1 описывает некоторые домашние задания, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вы начинаете с последствий, то есть с ваших нездоровых негативных эмоций и саморазрушительного поведения. Затем вы спрашиваете себя, какие активирующие события или неблагоприятные происшествия предшествовали этим последствиям и якобы вызвали их. Затем вы перечисляете свои иррациональные убеждения, оспариваете их и формулируете новую эффективную философию, полезные эмоции и поведение, которые становятся результатом оспаривания иррациональных убеждений.

Важно понимать, что вы всегда можете оспорить ваши абсолютистские убеждения, обязательства, требования и долженствования исходя из принципов реальности и тем самым прийти к выводу, что на самом деле нет ни одной причины, почему вы должны получить желаемое. И даже если этого не произойдет, вы в силах справиться с тем, что не получите желаемое. Ведь вы не становитесь никчемным, пусть даже жизнь у вас складывается не должным образом. Вы можете согласиться с тем, что ваши грандиозные требования к себе, другим людям и условиям мира нелогичны: хотя вы бы предпочли быть успешным в делах, чтобы другие относились к вам справедливо и доброжелательно и чтобы эти жизненные обстоятельства складывались в вашу пользу, нет логических оснований ожидать, что так и будет. Одно не следует из другого.

«Какая логическая связь существует между тем, что я очень сильно люблю этого человека, и тем, что он должен отвечать мне взаимностью? Где связь между моим сильным желанием получить его любовь и необходимостью иметь ее? Должен ли этот человек любить меня только потому, что я заинтересован в этом? На основании чего сделано мое заключение?»

заключается в их противоречии социальной реальности. Они просто не согласуются с жизненными реалиями, и если вы будете прислушиваться к ним, они будут очень сильно вам мешать.

Я намеренно потерплю неудачу в некоторых проектах, чтобы побудить себя заниматься ими в некомфортных для себя условиях и показать себе, что неудача не является ужасной и может быть полезной с точки зрения обучения. 12. Я специально подготовлю такие домашние задания, которые будут подвергать меня риску столкнуться с неудачей, отказом или разочарованием, чтобы на практике я смог доказать себе, что мои катастрофи-зирующие иррациональные убеждения преувеличены и ошибочны. 13. Я буду убеждать себя, что практически все «катастрофы» и «ужасы», которые я испытываю или могу испытать, просто доставляют неудобства. Точка.

Я признаю, что у меня появилось немало дисфункциональных привычек мышления, чувств и действий, особенно в том, что касается того, чтобы заставлять себя понапрасну тревожиться, и что я усердно и настойчиво (часто бессознательно и автоматически) поддерживаю их. Для того чтобы изменить их, потребуется значительная работа и практика, поэтому я буду выполнять домашние задания, желательно каждый день, чтобы эти изменения наступили быстрее. Трудные задания! Но будет сложнее, если я этого не сделаю! 2. Мне не нужен учитель или ментор, чтобы задавать и проверять домашнюю работу. Я сам буду задавать себе задания и сам буду следить за их выполнением. Для моего же блага. 3. Я буду напоминать себе, например делая заметки, что мне стоит продолжать делать свою домашнюю работу и регулярно ее просматривать. Я буду выполнять минимальные задания ежедневно или еженедельно. 4. Я расскажу своим друзьям и родственникам о моих домашних заданиях и посоветую им постоянно проверять меня. 5. Я иногда буду просить моих друзей и родственников делать со мной задания и проверять мою домашнюю работу. 6. Если я не смогу регулярно выполнять домашние задания, я посмотрю на мои иррациональные убеждения, которые мешают мне делать это, в частности: «Это должно быть легко!», «Это слишком сложно!», «Я терпеть не могу делать это!». 7. Я заключу с собой контракты на выполнение домашних заданий, запишу конкретные задания и вознагражу себя только тогда, когда сделаю их, и «оштрафую» себя, если я их не выполню. 8. Я запишу недостатки и преимущества выполнения домашней работы и буду регулярно обращаться к этому списку, если не смогу приступить к ее выполнению. 9. Я отрепетирую поведение в своей голове, чтобы подготовиться к выполнению некоторых домашних заданий. Или я разыграю по ролям свою игру с другом или родственником. 10. Я составлю список некоторых из моих полезных рациональных убеждений, таких как правила в этой главе и предыдущих двух, и буду регулярно их пересматривать, чтобы напоминать себе о них. Это будет

используйте метод Уинди Драйдена и задавайте себе вопросы, пока не поймете и не почувствуете, что вы действительно придерживаетесь этих рациональных убеждений.

Вы, как и практически все люди, легко можете зазубрить рациональные убеждения, потому что понимаете, что они способны сработать, если вы в них поверите.