Цитаты из книг автора «Элизабет М. Карле»

через нос и при этом обратите внимание, как вы чувствуете воздух, когда он проходит через ноздри. Не дышите с усилием; просто делайте долгие, медленные вздохи и наблюдайте за ощущениями от вдохов и выдохов в носу и груди. Наслаждайтесь ощущениями от дыхания.

МЕДИТАЦИЯ С КОНЦЕНТРАЦИЕЙ НА ДЫХАНИИ Это очень простое упражнение. Закройте глаза, если хотите, и просто сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте вдох

Многие медитативные техники включают в себя фокусирование на дыхании, когда медитирующий сосредоточивается на наблюдении за дыханием или на каком-либо изменении дыхания. Исследования показали, что такого рода практики эффективно уменьшают реактивность миндалевидного тела. В одном исследовании (Goldin & Gross, 2010) люди с социофобией обучались либо медитации с концентрацией на дыхании, либо техникам отвлечения. Затем им предъявляли их собственные негативные убеждения, связанные с их тревогой, например: «Люди всегда осуждают меня». У тех, кто медитировал, концентрируясь на дыхании, отмечалась меньшая активизация миндалевидного тела

Исследования доказали, что различные медитативные практики — включая осознанное самонаблюдение, которое сейчас стало очень популярным, — снижают активность миндалевидного тела

У п р а ж н е н и е. Оцените свою способность мыслить образами Прочитайте следующее описание расслабляющей ситуации, затем на несколько минут закройте глаза и вообразите себя в этой обстановке.Представьте, что вы находитесь на теплом пляже. Почувствуйте, как солнце согревает вашу кожу, а с моря дует прохладный бриз. Прислушайтесь к звукам волн, плещущихся о берег, и к крикам птиц вдалеке. Позвольте себе расслабиться и наслаждаться пляжем в течение нескольких минут. Удалось ли вам вообразить себя в описанной обстановке? Если эта визуализация легко вам далась и понравилась, мы

миндалевидным телом. СНС вызывает повышенное мышечное напряжение, потому что нервные волокна в СНС активизируют мышцы — так происходит подготовка к реагированию на опасность. Хотя в современном мире мы нечасто сталкиваемся с проблемами, которые нужно решать путем нападения или бегства, нервная система запрограммирована вызывать мышечное напряжение, из-за которого мы можем чувствовать зажатость и боль. К счастью, точно так же, как можно изменить дыхание, в наших силах ослабить мышечное напряжение, направив на него внимание. А расслабление мышц, в свою очередь, может стимулировать реакции ПСН.

Техники мышечного расслабления Второй компонент большинства программ обучения релаксации — мышечная релаксация. Наряду с дыхательными техниками она помогает снизить активность СНС, связанную

живот должен расширяться, когда вы вдыхаете, и втягиваться, когда вы выдыхаете. Грудь сильно двигаться не должна. Попытайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, которое расширяет ваш живот, когда легкие наполняются воздухом. Многие привыкли втягивать живот при вдохе, это мешает диафрагме эффективно расширяться вниз. Как избавиться от привычки дышать неправильно Благодаря регулярной практике здоровое дыхание может войти в привычку. Обратите внимание на свой способ дыхания и работайте над его осознанным изменением. Занимаясь дыхательными упражнениями по крайней мере три раза в день по пять минут, вы сможете лучше осознать, как вы привыкли дышать, и научиться делать это более правильно. Также попытайтесь отмечать моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или ощущаете симптомы гипервентиляции. Заметив это, приложите осознанное усилие, чтобы начать дышать более здоровым способом. Дыхание — важная физическая реакция, которой вы можете управлять и за счет этого снизить активность миндалевидного тела и ее последствия. Постепенно с практикой вы обнаружите, что здоровое дыхание становится ценным инструментом и что оно облегчает многие симптомы, которые, возможно, вы считали частью своей тревоги.

Находясь в стрессовых состояниях, мы склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не осознавая этого.

Если вы прямо сейчас уделите несколько минут собственному дыханию, то наверняка сможете тут же ощутить целый ряд эффектов релаксации. Сделайте глубокий медленный вдох, обращая особое внимание на расширение легких. Не задерживайте дыхание. Позвольте себе выдыхать естественно. Некоторые буквально через несколько минут осознанного глубокого дыхания чувствуют, как слабеет тревога. Обычное глубокое дыхание в медленном темпе может успокаивать и снимать напряжение.