Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Нарушения в хрящевой ткани позвонков, включая межпозвонковые диски и связки, приводит к развитию дегенеративно-дистрофических процессов с целым комплексом симптомов, который мы привычно называем остеохондроз. Результатом остеохондроза могут быть травмы, перегрузки, нарушение осанки и искривление позвоночника, лишний вес, неправильный образ жизни.

Лечебная физкультура при лече-нии остеохондроза вместе с другими лечебными и оздоровительными мероприятиями может привести к быстрому излечению, особенно на ранних стадиях развития заболевания.

Использование лечебной физкультуры дает дозированные нагрузки, направленные на декомпрессию нерв-ных корешков, укреплению мышц, создающих мышечный корсет, выработку навыков поддержания правильной осанки, телу гибкости.

При регулярном выполнении комплекса упражнений улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ и улучшается питание межпозвонковых дисков, увеличивается междисковое пространство, укрепляются все группы мышц, что приводит к комплексному снижению нагрузки на позвоночник.

Показания: подострая и хроническая стадия остеохондроза, клинически проявляющиеся синдромы остеохондроза, послеоперационный период после удаления грыжи диска.

Противопоказания: общие противопоказания к применению средств ЛФК; нарастание проявлений мышечных синдромов, компрессионный синдром, требующий хирургического вмешательства, приступы нарушения вертебробазилярного кровообращения, выраженный болевой синдром.

Рекомендуем начинать занятия при хорошем самочувствии дома, при открытом окне (балконе) или на свежем воздухе в теплое время года, зимой – в помещении. Перед занятием необходимо измерить пульс, он должен быть в границах вашей нормы. Движения во время занятий не должны причинять боль и неприятные ощущения, допускается чувство легкой усталости, небольшая испарина на лбу.

Рекомендуем упражнения выполнять под музыку.

Упражнение 1.

Исходное положение – стоя. Руки вдоль туловища, кисти сжимаем – вдох и разжимаем – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение – стоя. Кисти в кулаки, выполняем круговые движения в лучезапястных суставах в одну и другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя. Сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, работаем надплечьями, поднимаем вверх – вдох и отпускаем – выдох. Темп средний. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. В исходном положении – вдох, на выдохе круговые движения надплечиями назад на 4 счета, снова вдох и на выдохе круговые движения надплечиями вперед также на 4 счета. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя, кисти к плечам. Выполняем круговые движения плечевыми суставами. В исходном положении – вдох, на выдохе круговые движения плечевыми суставами назад на 4 счета, и снова вдох и на выдохе круговые движения плечевыми суставами вперед. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

После выполнения упражнения небольшой наклон туловища вперед, руки опустили расслабили, голову наклонили, шею расслабили, сняли напряжение.

Упражнение 7.

Исходное положение – стоя, руки в стороны. Круговыми движениями прямыми руками сначала вперед, потом назад. В исходном положении вдох, на выдохе круговые движения. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

После выполнения упражнения небольшой наклон туловища вперед, руки опустили расслабили, голову наклонили, шею расслабили, сняли напряжение.

Упражнение 8.

Исходное положение – стоя, руки согнуты перед грудью в локтевых суставах. В исходном положении вдох, на выдохе левую руку, согнутую в локтевом суставе, отводим назад и возвращаемся обратно в исходное положение. Снова вдох, на выдохе правую руку, согнутую в локтевом суставе, отводим назад и возвращаемся обратно в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4-6-8 раз.

Упражнение 9.

Исходное положение – стоя, руки согнуты перед грудью в локтевых суставах. В исходном положении – вдох, на выдохе локти отвели назад, свели лопатки, возвращаемся в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4—6 раз. После выполнения упражнения расслабили руки и шею.

Упражнение 10.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки в стороны вдох и на выдохе ладонями «давим на стены» с двух сторон, опустили руки, расслабили. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 11.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. В исходном положении – вдох, на выдохе ладонями «давим на пол», расслабили руки. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 12.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. В исходном положении вдох и на выдохе медленно поворачиваем голову направо, экспозиция 2—3 сек, вернулись в исходное положение. Снова вдох и на выдохе медленно поворачиваем голову налево, экспозиция 2—3 сек, вернулись в исходное положение. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 13.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. В исходном положении вдох и на выдохе медленно наклоняем голову к правому плечу, экспозиция 2—3 сек, вернулись в исходное положение. И снова вдох и на выдохе медленно наклоняем голову к левому плечу, экспозиция 2—3 сек, вернулись в исходное положение. Плечи не поднимать. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 14.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, держим палку двумя руками на ширине плеч. На вдохе поднять руки вверх и чуть за голову, на выдохе опустили палку на плечи. Темп средний. Выполнить 3—4 раза. Вернули руки в исходное положение, сделали небольшой наклон туловища вперед, расслабленно покачали руками.

Упражнение 15.

Исходное положение – стоя, палку держим двумя руками на ширине плеч. Круговые движения от себя на четыре счета и к себе на четыре счета. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 3—4 раза. Сделали небольшой наклон туловища вперед, расслабленно покачали руками.

Упражнение 16.

Исходное положение – стоя, взяли палку широким хватом. Раскачиваем руки, выталкиваем левую руку на левую сторону вверх, подержали и отпустили. То же самое повторить на правую сторону. Дыхание произвольное. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 17.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палку держим двумя руками за спиной на уровне таза. В исходном положении вдох и на выдохе палку поднимаем по спине до лопаток и вернулись в исходное положение. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 18.

Исходное положение – стоя, палку держим за спиной на уровне таза. В исходном положении вдох и на выдохе прямые руки отвели назад и вернули в исходное положение. Выполнить 4—6 раз. Сделали небольшой наклон туловища вперед, расслабленно раскачали руки. Упражнения с гимнастической палкой закончили.

Упражнения с гимнастической палкой закончили.

Упражнение 19.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы сложили в замок. Поднимаем руки вверх, ладони развернули к потолку – вдох, потянулись руками вверх (на носки не поднимаемся, вверх не смотрим). На выдохе опустили руки, сделали небольшой наклон туловища вперед, руки расслабили, голову наклонили, шею расслабили. Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 19.

Комплекс упражнений при заболеваниях плечевого сустава

Боли в плечевом суставе могут быть вызваны различными причинами, но только комплексное лечение сможет устранить источник боли. Лечебная физкультура для плечевого сустава является важной составляющей лечения, которое направлено на восстановление функций сустава после вывихов и оперативных вмешательств, при травмах сустава, при артрозе и артритах. Используя комплекс упражнений, назначенный врачом ЛФК, можно не только снять болевые ощущения и увеличить подвижность суставов, но и укрепить мышцы, уменьшить внутрисуставные отеки и нормализовать физическую активность.

Мышцы, окружающие плечевой сустав обеспечивают его функциональность и позволяют совершать движения во всех плоскостях. При этом необходимо помнить, что к нежелательной атрофии некоторых мышц, которые не вовлекаются в процесс тренировки, могут привести постоянные однообразные движения. С помощью комплекса упражнений можно добиться хороших результатов восстановления в короткие сроки. Комплекс способствует укреплению мышц верхнего плечевого пояса и увеличению амплитуды движения в плечевом суставе, подходит для профилактики различных заболеваний, предотвращая их развитие.

Рекомендуем выполнять упражнения в интервале 20—30 минут. Количество повторений каждого упражнения – индивидуально. Амплитуда движения не должна доходить до болевого синдрома. Целесообразно выполнять упражнения не только с больной, но и со здоровой стороны, чередуя упражнения.

Упражнение 1.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Одновременно приподнять плечи – вдох, опустить в исходное положение – выдох. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Поочередное поднятие и опускание плеч. Подняли левое плечо – вдох, опустили – выдох, подняли правое плечо – вдох, опустили – выдох. Темп средний. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Отвести плечи назад, лопатки постараться сблизить и держать это положение 3—5 секунд – вдох. Расслабиться – выдох. Темп средний. Выполнить 3—4 раза.

*Внимание! Для дальнейших упражнений необходима гимнастическая палка.

Упражнение 4.

Исходное положение – стоя, палку держим двумя руками на ширине плеч. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, спина прямая, плечи на одном уровне. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 10 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение – стоя, палку держим двумя руками на ширине плеч. Круговые движения палочкой к себе и от себя на 4 счета. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя, палку поставить вертикально на пол с правой стороны на расстоянии вытянутой руки. Круговые движения к себе и от себя на 4 счета. То же повторить для левой руки. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 3—4 раза для каждой руки.

Упражнение 7.

Исходное положение – стоя, палку держим двумя руками на ширине плеч. «Гребля» – имитация движений руками «гребля на веслах». Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 8.

Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч, палочка в руках сзади. Отведение рук назад до возможной амплитуды. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускается. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 9.