Глава

Польза рецептов для здоровья кожи

Натуральные ингредиенты: Рецепты включают в себя натуральные продукты, такие как фрукты, орехи и семена, которые содержат витамины и минералы, полезные для кожи.

Отсутствие искусственных добавок: В домашней кухне вы можете контролировать состав, избегая вредных добавок и консервантов, которые могут ухудшить состояние кожи.

Снижение воспаления: Многие из предложенных ингредиентов, например, семена чиа и орехи, имеют противовоспалительные свойства, что может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.

Поддержка иммунной системы: Здоровое питание, включающее разнообразные источники антиоксидантов, может поддерживать иммунную систему, что особенно важно для людей с кожными заболеваниями.

Улучшение пищеварения: Употребление клетчатки из фруктов и злаков способствует улучшению пищеварения, что также влияет на здоровье кожи.

Зачем нужны эти рецепты?

Здоровое питание: Они помогают разнообразить рацион, предлагая вкусные и здоровые альтернативы традиционным десертам.

Поддержка здоровья кожи: Правильное питание может играть важную роль в управлении симптомами кожных заболеваний.

Легкость в приготовлении: Рецепты просты в приготовлении, что делает их доступными для всех.

1. Ягодный чиа-пудинг

Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст.л. (около 45 ккал)

Миндальное молоко – 200 мл (около 70 ккал)

Смесь ягод (черника, малина, клубника) – 100 г (около 40 ккал)

Мед – 1 ч.л. (около 20 ккал)

Ванильный экстракт – по вкусу

Калорийность на порцию: ~175 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа с миндальным молоком, добавьте мед и ваниль.

Оставьте в холодильнике на ночь или минимум на 4 часа.

Перед подачей добавьте свежие ягоды сверху.

2. Запечённое яблоко с орехами и корицей

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт. (около 80 ккал)

Грецкие орехи – 15 г (около 100 ккал)

Корица – 0.5 ч.л.

Мед – 1 ч.л. (около 20 ккал)

Калорийность на порцию: ~200 ккал

Приготовление:

Яблоко очистить от сердцевины, не разрезая полностью.

Внутрь положить орехи, посыпать корицей и сбрызнуть медом.

Запекать в духовке при 180°С около 20 минут до мягкости.

3. Авокадо-кокосовый мусс

Ингредиенты:

Спелый авокадо – 1 шт. (около 240 ккал)

Кокосовое молоко – 100 мл (около 180 ккал)

Мед или сироп агавы – 1 ст.л. (около 60 ккал)

Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность на порцию: ~480 ккал (на 2 порции – около 240 ккал каждая)

Приготовление:

В блендере взбить мякоть авокадо, кокосовое молоко, мед и лимонный сок до однородного крема.

Охладить минимум 1 час перед подачей.

4. Морковные мини-кексы с орехами

Ингредиенты (на 6 кексов):

Мука овсяная – 100 г (около 350 ккал)

Морковь тёртая – 150 г (около 60 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Орехи грецкие – 30 г (около 200 ккал)

Мед – 2 ст.л. (около 120 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Корица – 1 ч.л.

Калорийность на 1 кекс: ~130 ккал

Приготовление:

Смешайте все сухие ингредиенты (мука, корица, разрыхлитель).

Добавьте яйцо, мед и морковь, хорошо перемешайте.

Добавьте измельчённые орехи.

Разложите по формочкам и выпекайте при 180°С 20–25 минут.

5. Бананово-овсяные печенья без сахара

Ингредиенты (на 12 печений):

Спелый банан – 2 шт. (около 200 ккал)

Овсяные хлопья – 150 г (около 560 ккал)

Молотые орехи (миндаль или грецкие) – 50 г (около 330 ккал)

Корица – 1 ч.л.

Ванильный экстракт – по желанию

Калорийность на 1 печенье: около 75 ккал

Приготовление:

Бананы размять вилкой до пюре.

Смешать с овсяными хлопьями, орехами, корицей и ванилью.

Выложить ложкой на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Выпекать при 180°С 15-20 минут до золотистого цвета.

6. Творожный десерт с киви и мятой

Ингредиенты (на 2 порции):

Творог нежирный – 200 г (около 160 ккал)

Киви – 2 шт. (около 90 ккал)

Мёд – 1 ст.л. (около 60 ккал)

Листья мяты – несколько шт.

Калорийность на порцию: ~155 ккал

Приготовление:

Творог взбить с мёдом до кремовой консистенции.

Киви очистить и нарезать кубиками.

Выложить творог слоями с киви, украсить мятой.

Охладить перед подачей.

7. Кокосовые шарики с финиками

Ингредиенты (на 10 шариков):

Финики без косточек – 150 г (около 400 ккал)

Кокосовая стружка – 50 г (около 180 ккал)

Орехи кешью – 50 г (около 280 ккал)

Немного лимонного сока (по вкусу)

Калорийность на 1 шарик: около 90 ккал

Приготовление:

Финики, орехи и лимонный сок измельчить в блендере до липкой массы.

Сформировать шарики, обвалять их в кокосовой стружке.

Охладить минимум 1 час.

8. Желе из облепихи и апельсина

Ингредиенты (на 2 порции):

Свежий сок облепихи – 150 мл (около 70 ккал)

Апельсиновый сок – 150 мл (около 70 ккал)

Агар-агар – 1 ч.л.

Мед – 1 ч.л. (около 20 ккал)

Калорийность на порцию: ~80 ккал

Приготовление:

Смешать соки с агар-агаром, довести до кипения, помешивая.

Добавить мед, снять с огня.

Разлить по формочкам, охладить до застывания.

Эти десерты богаты витаминами А, С, Е, омега-3 и антиоксидантами, которые способствуют улучшению состояния кожи и уменьшают воспаление.

9. Овсяный пудинг с тыквой и пряностями

Ингредиенты (на 2 порции):

Овсяные хлопья – 60 г (около 220 ккал)

Тыквенное пюре (натуральное) – 150 г (около 40 ккал)

Молоко (миндальное или овсяное) – 250 мл (около 90 ккал)

Корица, мускатный орех, имбирь – по 0,5 ч.л.

Мед – 1 ст.л. (около 60 ккал)

Калорийность на порцию: ~255 ккал

Приготовление:

В кастрюле смешайте молоко, тыквенное пюре, овсяные хлопья и пряности.

Варите на медленном огне, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет (около 10-15 минут).

Добавьте мед, перемешайте и подавайте теплым.

10. Зеленый смузи с шпинатом и киви

Ингредиенты (на 1 порцию):

Шпинат свежий – 50 г (около 12 ккал)

Киви – 1 шт. (около 45 ккал)

Банан – 1/2 шт. (около 50 ккал)

Миндальное молоко – 150 мл (около 50 ккал)

Льняные семена – 1 ст.л. (около 55 ккал)

Калорийность на порцию: ~210 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до однородной консистенции.

Пейте сразу же, чтобы сохранить максимум витаминов.

11. Запечённые груши с медом и орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

Груши – 2 шт. (около 150 ккал)

Мед – 2 ч.л. (около 40 ккал)

Миндаль или грецкие орехи – 30 г (около 200 ккал)

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность на порцию: ~195 ккал

Приготовление:

Груши разрежьте пополам и удалите сердцевину.

Посыпьте корицей, полейте медом и положите сверху орехи.

Запекайте при 180°С около 20 минут до мягкости.

12. Чечевичный шоколадный пудинг (веганский)

Ингредиенты (на 2 порции):

Варёная красная чечевица – 150 г (около 170 ккал)

Какао-порошок – 2 ст.л. (около 30 ккал)

Кленовый сироп или мёд – 2 ст.л. (около 120 ккал)

Миндальное молоко – 100 мл (около 35 ккал)

Ванильный экстракт – по вкусу

Калорийность на порцию: ~200 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты до кремовой консистенции.

Перелейте в порционные чашки и охладите минимум 1 час перед подачей.

Все эти десерты содержат полезные для кожи витамины, минералы и антиоксиданты, а также помогают снизить воспаление и поддержать увлажнение кожи.

13. Печёные бананы с ореховой пастой и семенами

Ингредиенты (на 2 порции):

Бананы – 2 шт. (около 200 ккал)

Ореховая паста (миндальная или арахисовая) – 2 ст.л. (около 190 ккал)

Семена льна или чиа – 1 ст.л. (около 60 ккал)

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность на порцию: ~225 ккал

Приготовление:

Разрежьте бананы пополам вдоль, выложите на противень.

Смажьте сверху ореховой пастой, посыпьте семенами и корицей.

Запекайте при 180°С 10-12 минут.

Подавайте тёплыми.

14. Смузи с манго, авокадо и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Манго – 1 средний плод (около 135 ккал)

Авокадо – 1/2 плода (около 120 ккал)

Шпинат – 50 г (около 12 ккал)

Миндальное молоко – 200 мл (около 70 ккал)

Лимонный сок – 1 ч.л.

Калорийность на порцию: ~168 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты взбейте в блендере до однородной массы.

Подавайте сразу же.

15. Фруктовый салат с грецкими орехами и мятой

Ингредиенты (на 2 порции):

Апельсин – 1 шт. (около 60 ккал)

Киви – 2 шт. (около 90 ккал)

Яблоко – 1 шт. (около 80 ккал)

Грецкие орехи – 30 г (около 200 ккал)

Листья мяты – несколько шт.

Мед – 1 ст.л. (около 60 ккал)

Калорийность на порцию: ~245 ккал

Приготовление:

Фрукты очистите и нарежьте кубиками.

Смешайте с измельчёнными орехами и мятой.

Полейте медом и аккуратно перемешайте.

Подавать охлажденным.

16. Тыквенно-яблочное смузи с пряностями

Ингредиенты (на 2 порции):

Тыквенное пюре – 150 г (около 40 ккал)

Яблоко – 1 шт. (около 80 ккал)

Банан – 1/2 шт. (около 50 ккал)

Корица, мускатный орех – по 0,5 ч.л.

Миндальное молоко – 200 мл (около 70 ккал)

Калорийность на порцию: ~135 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты взбейте в блендере до однородности.

Подавайте сразу или охладите.

Эти рецепты максимально направлены на уменьшение воспаления и поддержание увлажнённости кожи благодаря витаминам A, C, Е, полезным жирам и клетчатке.

17. Кокосово-манговый чиа-пудинг

Ингредиенты (на 2 порции):

Семена чиа – 3 ст.л. (около 140 ккал)

Кокосовое молоко – 200 мл (около 360 ккал)

Манго (спелое) – 100 г (около 60 ккал)

Мед или кленовый сироп – 1 ст.л. (около 60 ккал)

Калорийность на порцию: ~320 ккал

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и подсластителем.

Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.

Перед подачей добавьте нарезанное манго.

18. Морковный торт в стакане (без муки)

Ингредиенты (на 2 порции):

Морковь тертая – 150 г (около 60 ккал)

Грецкие орехи измельчённые – 30 г (около 200 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Мёд – 1 ст.л. (около 60 ккал)

Корица – 1 ч.л.

Калорийность на порцию: ~195 ккал

Приготовление:

Взбейте яйцо с мёдом, добавьте морковь, орехи и корицу.

Разложите смесь по стаканам.

Выпекайте при 180°C около 20 минут.

19. Творожно-ягодный десерт с льняными семенами

Ингредиенты (на 2 порции):

Творог нежирный – 200 г (около 160 ккал)

Ягоды (черника, малина) – 100 г (около 40 ккал)

Мед – 1 ст.л. (около 60 ккал)

Льняные семена – 1 ст.л. (около 55 ккал)

Калорийность на порцию: ~157 ккал

Приготовление:

Творог взбейте с медом и льняными семенами.

Добавьте ягоды.

Перемешайте и подавайте охлажденным.

20. Шоколадный мусс из авокадо и какао

Ингредиенты (на 2 порции):

Авокадо – 1 шт. (около 240 ккал)

Какао-порошок – 2 ст.л. (около 30 ккал)

Мед – 1 ст.л. (около 60 ккал)

Ванильный экстракт – по вкусу

Калорийность на порцию: ~165 ккал

Приготовление:

В блендере взбейте авокадо, какао и мед до кремовой текстуры.

Добавьте ванильный экстракт.