Глава

Для кого нужны эти ужины?

Для людей с диабетом (особенно 2 типа), которым важно контролировать уровень сахара в крови.

Для тех, кто хочет предотвратить развитие осложнений диабета.

Для тех, кто стремится поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья.

Для людей, нуждающихся в сбалансированном питании с низким гликемическим индексом (ГИ).

Зачем нужны такие ужины?

Контроль уровня сахара в крови Правильный подбор продуктов и низкий ГИ помогают избежать резких скачков глюкозы после еды. Это важно для стабильного самочувствия и предотвращения осложнений.

Поддержание здорового веса Умеренная калорийность и баланс белков, жиров и углеводов помогают не переедать, что снижает риск ожирения – фактора риска диабета.

Улучшение обмена веществ Богатое белками и клетчаткой питание помогает улучшить чувствительность к инсулину и стабилизировать метаболизм.

Поддержка сердечно-сосудистой системы Использование полезных жиров (например, оливкового масла), овощей и нежирного белка способствует снижению уровня холестерина и улучшению состояния сосудов.

Обеспечение витаминами и минералами Овощи, зелень, рыба, мясо и орехи обеспечивают организм необходимыми микроэлементами, которые поддерживают иммунитет и здоровье в целом.

Польза таких ужинов:

Стабильный уровень сахара благодаря низкому содержанию быстрых углеводов.

Насыщение и энергообеспечение организма белками и полезными жирами.

Улучшение пищеварения за счёт клетчатки из овощей.

Профилактика осложнений диабета (например, нейропатии, нефропатии).

Общее укрепление здоровья благодаря сбалансированному рациону.

Ужин №1: Куриное филе с овощами на пару

Ингредиенты (1 порция):

Куриное филе – 150 г

Брокколи (соцветия) – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить или приготовить на пару до готовности (около 20 мин).

Овощи (брокколи и морковь) отварить на пару 5-7 минут.

Полить овощи оливковым маслом, добавить лимонный сок, посолить и поперчить.

Подавать курицу вместе с овощами.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №2: Рыба, запечённая с зелёными овощами

Ингредиенты (1 порция):

Филе трески или хека – 150 г

Спаржевая фасоль – 150 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон, чеснок, травы – по вкусу

Приготовление:

Рыбу посолить, сбрызнуть лимонным соком и приправить травами.

Запекать в духовке при 180 °C 20 минут.

Овощи отварить или обжарить на гриле с маслом и чесноком.

Подавать рыбу с овощами.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 250 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,6

Ужин №3: Тушёная индейка с овощным рагу

Ингредиенты (1 порция):

Филе индейки – 150 г

Кабачок – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Помидоры – 100 г

Лук репчатый – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, обжарить на масле до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи и тушить на медленном огне 15 минут.

Посолить и поперчить по вкусу.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,9

Ужин №4: Салат с запечённой свеклой и козьим сыром

Ингредиенты (1 порция):

Свёкла запечённая – 150 г

Листья салата – 50 г

Козий сыр – 30 г

Орехи грецкие – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Приготовление:

Свёклу очистить и нарезать кубиками.

Смешать с листьями салата, козьим сыром и орехами.

Заправить маслом и уксусом.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0

Ужин №5: Омлет с овощами и зеленью

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 80 г

Шпинат – 50 г

Лук зелёный – 20 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.

Обжарить нарезанные овощи на масле 3 минуты.

Влить яйца, готовить на медленном огне до готовности.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 230 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 5 г

ХЕ: 0,4

Ужин №6: Запечённый лосось с овощным гарниром

Ингредиенты (1 порция):

Филе лосося – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, травы – по вкусу

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке при 180 °C 20 минут.

Овощи отварить или приготовить на пару.

Полить овощи оливковым маслом перед подачей.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 10 г

ХЕ: 0,8

Ужин №7: Тушёная говядина с зелёной фасолью

Ингредиенты (1 порция):

Говядина (постная) – 150 г

Зелёная фасоль – 150 г

Лук репчатый – 50 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Говядину нарезать кубиками, обжарить на масле до корочки.

Добавить нарезанные овощи, залить водой и тушить 40 минут до мягкости.

Посолить и поперчить.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 8 г

ХЕ: 0,6

Ужин №8: Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом

Ингредиенты (1 порция, около 6 штук):

Кабачок – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Цельнозерновая мука – 2 ст. л.

Йогурт натуральный 0% – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачок натереть, слегка отжать сок.

Смешать с яйцом и мукой, посолить, поперчить.

Обжаривать на масле с двух сторон до золотистой корочки.

Для соуса смешать йогурт с измельчённым чесноком. Подавать оладьи с соусом.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 210 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 12 г

ХЕ: 1,0

Ужин №9: Запеканка из цветной капусты и курицы

Ингредиенты (1 порция):

Цветная капуста – 150 г

Куриное филе – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Нежирный творог – 50 г

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту отварить до мягкости, измельчить в пюре.

Куриное филе отварить и мелко нарезать.

Смешать капусту, курицу, яйцо и творог. Посолить, поперчить, добавить зелень.

Запечь в духовке при 180 °C 25 минут.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 6 г

ХЕ: 0,5

Ужин №10: Салат из тунца с авокадо и огурцом

Ингредиенты (1 порция):

Консервированный тунец в собственном соку – 120 г

Авокадо – 50 г

Огурец – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Смешать с тунцом и листьями салата.

Заправить маслом и лимонным соком.

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 6 г

ХЕ: 0,5