Понедельник

Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г

Миндаль (измельчённый) — 1 ст. ложка

Черника — 1/4 стакана

Мёд — 1 ч. ложка

Миндальное молоко — 150 мл

Калорийность: ~280 ккал

Пошагово:

Сварите овсянку на миндальном молоке до готовности.

Добавьте орехи и ягоды.

Сладите мёдом по вкусу и подавайте.

Обед: Куриный суп с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка — 150 г

Морковь — 1 шт.

Картофель — 1 шт.

Лук — 1 шт.

Чеснок — 1 зубчик

Овощной бульон — 500 мл

Тимьян — по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Нарежьте овощи.

В кастрюле доведите до кипения бульон, добавьте курицу и овощи.

Варите на медленном огне до готовности.

Добавьте чеснок, тимьян и приправы по вкусу.

Ужин: Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось — 150 г

Киноа — 50 г

Шпинат — 1 чашка

Лимон — 1/2 шт.

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Отварите киноа по инструкции.

Обжарьте лосось с обеих сторон на сковороде с оливковым маслом.

На последней стадии добавьте шпинат на сковороду, чтобы он немного уменьшился.

Подавайте рыбу с киноа и посыпьте лимонным соком.

Напиток: Зеленый чай с мятой

Ингредиенты:

Зеленый чай — 1 пакетик

Листья мяты — 5-6 шт.

Калорийность: ~10 ккал

Пошагово:

Заварите зеленый чай.

Добавьте листья мяты для свежести.

Вторник

Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Авокадо — 1/2 шт.

Помидоры — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

Нарежьте авокадо и помидор.

Подавайте яйца с нарезанным авокадо и помидорами.

Обед: Салат с курицей и грецкими орехами

Ингредиенты:

Куриная грудка — 150 г

Рукола — 1 чашка

Грецкие орехи — 1 ст. ложка

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Лимонный сок — 1 ч. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Обжарьте курицу на сковороде до готовности и нарежьте её.

В миске смешайте руколу, курицу и орехи.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) — 150 г

Морковь — 1 шт.

Брокколи — 1/2 кочана

Лук — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Нарежьте говядину и овощи.

Обжарьте мясо на оливковом масле.

Добавьте овощи и тушите на медленном огне до готовности.

Напиток: Смузи с бананом и черникой

Ингредиенты:

Банан — 1 шт.

Черника — 1/2 стакана

Миндальное молоко — 150 мл

Калорийность: ~180 ккал

Пошагово:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Среда

Завтрак: Чиа пудинг с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа — 2 ст. ложки

Миндальное молоко — 200 мл

Мёд — 1 ч. ложка

Ягоды (по выбору) — 1/4 стакана

Калорийность: ~200 ккал

Пошагово:

Смешайте семена чиа с миндальным молоком.

Добавьте мед и оставьте в холодильнике на ночь.

Утром добавьте ягоды и подавайте.

Обед: Рыбный суп с зеленью

Ингредиенты:

Рыба (треска) — 150 г

Морковь — 1 шт.

Лук — 1 шт.

Картофель — 1 шт.

Зелень — по вкусу

Овощной бульон — 500 мл

Калорийность: ~230 ккал

Пошагово:

Нарежьте овощи и рыбу.

Добавьте все в кастрюлю с бульоном.

Варите до готовности и добавьте зелень.

Ужин: Запеченные овощи с куриной грудкой

Ингредиенты:

Куриная грудка — 150 г

Брокколи — 1/2 кочана

Перец сладкий — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Нарежьте овощи и куриную грудку.

Выложите все на противень, полейте оливковым маслом.

Запекайте при 180°C 25-30 минут.

Напиток: Чай с куркумой

Ингредиенты:

Зеленый чай — 1 пакетик

Куркума — 1/2 ч. ложки

Мед — 1 ч. ложка

Калорийность: ~15 ккал

Пошагово:

Заварите зеленый чай.

Добавьте куркуму и мед по вкусу.

Четверг

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) — 1 ломтик

Авокадо — 1/2 шт.

Яйцо — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ч. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Поджарьте хлеб.

На сковороде поджарьте яйцо.

Нарежьте авокадо и выложите его на тост.

Добавьте яйцо и немного оливкового масла.

Обед: Салат с тунцом

Ингредиенты:

Тунец (консервированный) — 1 банка

Рукола — 1 чашка

Огурец — 1 шт.

Лимонный сок — 1 ч. ложка

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Слейте воду с тунца.

В миске смешайте тунец, руколу и нарезанный огурец.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

Ужин: Индейка с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Индейка (филе) — 150 г

Картофель — 1 шт.

Перец сладкий — 1 шт.

Лук — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Нарежьте индейку и овощи.

Обжарьте индейку с овощами на оливковом масле.

Напиток: Смузи с манго и бананом

Ингредиенты:

Манго — 1/2 шт.

Банан — 1 шт.

Миндальное молоко — 150 мл

Калорийность: ~180 ккал

Пошагово:

Поместите манго, банан и молоко в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Пятница

Завтрак: Гречка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Гречка — 50 г

Ягоды (по выбору) — 1/4 стакана

Миндаль — 1 ст. ложка

Мёд — 1 ч. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Отварите гречку до готовности.

Подавайте с ягодами и орехами, полив медом.

Обед: Курица с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка — 150 г

Киноа — 50 г

Авокадо — 1/2 шт.

Лимон — 1/2 шт.

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Приготовьте киноа.

Обжарьте куриную грудку.

Нарежьте авокадо и лимон.

Подавайте все вместе.

Ужин: Рыба с овощами на пару

Ингредиенты:

Рыба (треска) — 150 г

Брокколи — 1/2 кочана

Морковь — 1 шт.

Лимон — 1/2 шт.

Калорийность: ~280 ккал

Пошагово:

Приготовьте рыбу и овощи на пару.

Подавайте с лимоном.

Напиток: Зеленый смузи с огурцом

Ингредиенты:

Огурец — 1 шт.

Шпинат — 1 чашка

Лимон — 1/2 шт.

Вода — 150 мл

Калорийность: ~50 ккал

Пошагово:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Суббота

Завтрак: Смузи с черникой и авокадо

Ингредиенты:

Черника — 1/2 стакана

Авокадо — 1/2 шт.

Миндальное молоко — 150 мл

Семена льна — 1 ч. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы и подавайте сразу.

Обед: Лосось с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Лосось — 150 г

Киноа — 50 г

Брокколи — 1/2 кочана

Лимон — 1/2 шт.

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Сварите киноа по инструкции.

Обжарьте лосось на оливковом масле с обеих сторон.

Приготовьте брокколи на пару.

Подавайте лосось с киноа и брокколи, сбрызнув лимонным соком.

Ужин: Говядина с запечёнными овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) — 150 г

Перец сладкий — 1 шт.

Помидоры — 2 шт.

Лук — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Калорийность: ~380 ккал

Пошагово:

Нарежьте овощи и мясо.

Разогрейте сковороду и обжарьте говядину до золотистой корочки.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Подавайте мясо с запеченными овощами.

Напиток: Напиток с зелёным чаем и мёдом

Ингредиенты:

Зеленый чай — 1 пакетик

Мёд — 1 ч. ложка

Лимон — 1/2 шт.

Калорийность: ~20 ккал

Пошагово:

Заварите зеленый чай.

Добавьте мёд и лимонный сок.

Воскресенье

Завтрак: Панкейки из овсяной муки с ягодами

Ингредиенты:

Овсяная мука — 50 г

Яйцо — 1 шт.

Миндальное молоко — 100 мл

Разрыхлитель теста — 1 ч. ложка

Ягоды (по выбору) — 1/4 стакана

Мёд — 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Смешайте овсяную муку, яйцо, миндальное молоко и разрыхлитель теста.

Разогрейте сковороду и жарьте панкейки с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с ягодами и медом.

Обед: Томатный суп с фасолью

Ингредиенты:

Томатный сок — 300 мл

Фасоль (отварная) — 100 г

Лук — 1 шт.

Чеснок — 1 зубчик

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Базилик — по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Пошагово:

Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавьте томатный сок и фасоль, доведите до кипения.

Варите на среднем огне 10-15 минут.

Подавайте с базиликом.

Ужин: Стейк с картофельным пюре и зелёными овощами

Ингредиенты:

Стейк (говядина) — 150 г

Картофель — 1 шт.

Шпинат — 1 чашка

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Молоко (по желанию) — 2 ст. ложки

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Обжарьте стейк до желаемой степени готовности.

Отварите картофель и сделайте пюре, добавив немного молока.

Обжарьте шпинат с оливковым маслом на сковороде.

Подавайте стейк с картофельным пюре и шпинатом.

Напиток: Травяной чай с имбирем и лимоном

Ингредиенты:

Травяной чай (мелисса, мята или ромашка) — 1 пакетик

Имбирь — 1 ч. ложка натертого

Лимон — 1/2 шт.

Калорийность: ~15 ккал

Пошагово:

Заварите травяной чай.

Добавьте натёртый имбирь и лимонный сок.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г

Молоко (или миндальное молоко) — 200 мл

Ягоды (малина, черника, клубника) — 50 г

Миндаль — 10 г

Мёд — 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья.

Варите на слабом огне, постоянно помешивая, около 5-7 минут.

Добавьте ягоды, орехи и мед в готовую овсянку, перемешайте.

Подавайте на завтрак, можно украсить дополнительно ягодами сверху.

Обед: Куриное филе с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) — 150 г

Киноа — 50 г

Авокадо — 1/2 шт.

Лимон — 1/2 шт.

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции (обычно 15-20 минут).

Куриную грудку посолите и поперчите, обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).

Авокадо нарежьте кубиками и сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.

Подавайте курицу с киноа, сверху выложите авокадо, полейте лимонным соком.

Ужин: Рыба с овощами на пару

Ингредиенты:

Рыба (треска, судак или другая нежирная рыба) — 150 г

Брокколи — 1/2 кочана

Морковь — 1 шт.

Лимон — 1/2 шт.

Оливковое масло — 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Пошаговое приготовление:

Рыбу посолите, поперчите, можно добавить лимонный сок и специи по вкусу.

Брокколи и морковь нарежьте на небольшие части.

Готовьте все на пару в пароварке или с помощью специальной кастрюли с решеткой для пару в течение 15-20 минут.

Подавайте рыбу с овощами, сбрызнув лимонным соком.

Напиток: Зеленый смузи с огурцом и шпинатом

Ингредиенты:

Огурец — 1 шт.

Шпинат — 1 чашка

Лимон — 1/2 шт.

Вода — 150 мл

Лед — по желанию

Калорийность: ~50 ккал

Пошаговое приготовление:

Огурец нарежьте крупными кусочками, лимон выжмите.

Поместите все ингредиенты в блендер, добавьте лед, если хотите сделать напиток более охлажденным.

Взбейте до однородной массы. Подавайте сразу.

Вторник

Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Авокадо — 1/2 шт.

Помидоры — 1-2 шт.

Оливковое масло — 1 ч. ложка

Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, разбейте яйца и обжарьте их до желаемой консистенции.

Пока жарится яичница, нарежьте авокадо и помидоры.

Подавайте яичницу с нарезанными овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Обед: Салат с курицей, шпинатом и орехами

Ингредиенты:

Куриная грудка — 150 г

Шпинат — 1 чашка

Орехи (миндаль или грецкие орехи) — 10 г

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Лимон — 1/2 шт.

Соль, перец — по вкусу

Калорийность: ~330 ккал

Пошаговое приготовление:

Обжарьте куриную грудку до готовности, нарежьте ее полосками.

На тарелку выложите свежий шпинат, добавьте курицу, орехи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте и подавайте.

Ужин: Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) — 150 г

Морковь — 1 шт.

Лук — 1 шт.

Болгарский перец — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Соль, перец, паприка — по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте говядину и обжарьте ее на оливковом масле до золотистой корочки.

Морковь, лук и болгарский перец нарежьте и добавьте в сковороду.

Добавьте специи и тушите все на среднем огне 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте с гарниром из отварного картофеля или киноа.

Напиток: Чай с имбирем и лимоном

Ингредиенты:

Чёрный или зелёный чай — 1 пакетик

Имбирь (натёртый) — 1 ч. ложка

Лимон — 1/2 шт.

Мёд (по желанию) — 1 ч. ложка

Калорийность: ~20 ккал

Пошаговое приготовление:

Заварите чай.

Добавьте в чашку натёртый имбирь, лимонный сок и мед по желанию.

Перемешайте и наслаждайтесь.

Среда

Завтрак: Панкейки из овсяной муки

Ингредиенты:

Овсяная мука — 50 г

Яйцо — 1 шт.

Молоко — 100 мл