Во всех вышеприведенных сценариях вы можете видеть, что вместе с характером и опытом поведением управляют чувства и мысли: Джулс вновь борется, как в битвах своей юности, Мартин боится раскачивать лодку, Сара реагирует, основываясь на вымышленных экстремальных сценариях, а Джон парализован страшными воспоминаниями о пережитом. Плохие новости не всегда нарушают нашу способность мыслить рационально или контролировать свое поведение, но кто из нас не сталкивался с тем, что мысли и чувства иногда убегают вместе с нами? Прервать «цикл плохих новостей» – довольно трудная задача, но это единственный способ избежать стресса и не сказать или сделать то, о чем мы потом пожалеем. Чтобы нажать на тормоз, мы должны понимать свои чувства и сознательно выполнять определенные действия. Если мы обращаем внимание на собственные эмоции, когда они только начинают бурлить, мы можем избежать притока негативных мыслей и поведения, которые могут повлиять на всю семью.

Давайте вернемся к первому примеру Джулс и Генри и рассмотрим альтернативный сценарий.

Посты Джулс в социальных сетях побудили родителей обратиться к директору, и директор попросила Джулс удалить ее аккаунт. Сидя рядом с директором, Джулс чувствует, как ее бросает в жар и пот. Она понимает, что не только встревожена, но и разозлена. Ее сердце чуть не выпрыгивает из груди. Джулс не сразу осознает, насколько она взволнована и зла, ее первый порыв – накричать на директора. Она вовремя останавливает себя и не поддается волне тяжелых эмоций, не позволяет им ухудшить ситуацию.

Вместо этого она делает несколько глубоких вдохов, пока директор говорит. Когда директор делает паузу, Джулс отвечает:

– Я понимаю, что мистер Смит был расстроен содержанием моих постов, и мне нужно время, чтобы поразмыслить над этим.

Они договариваются о новой встрече.

На следующий день, после того как Джулс обсудила возможные решения с Генри, она предлагает директору:

– Я думаю, что можно использовать этот случай как образовательную возможность, как способ помочь ученикам увидеть и осознать силу социальных сетей. Как вы считаете?

Директор заинтригована, и они встречаются через пару дней, чтобы провести мозговой штурм. Теперь их общая цель состоит в том, чтобы помочь ученикам понять механизмы сетевого общения и то, какое влияние на их жизнь могут оказать социальные сети, на примере постов о глобальном потеплении и других общественных проблемах, таким образом пригласить детей к обсуждению. Директор также приглашает мистера Смита, который пожаловался на посты Джулс, принять участие в планировании мероприятия. Все трое ведут вежливую дискуссию, и хотя их мнения расходятся, тем не менее все они согласны с необходимостью показать ученикам возможности социальных сетей.

В этом примере Джулс смогла распознать, что она чувствует, и смогла совладать со своими тяжелыми эмоциями, прежде чем они взяли над ней верх. В результате она сохранила ясность ума и действовала осознанно, а не на эмоциях, и это принесло пользу. Она не только отстояла право на ведение своей страницы в соцсети; она также привлекла директора и подключила родителя, который на нее жаловался, к творческой работе. Главной была Джулс, а не ее эмоции.

А как насчет Сары, которая была сбита с толку неподобающими фотографиями своей дочери в интернете? В первом случае Сара была так расстроена, что потеряла способность предугадывать собственное поведение или обдумывать свои ответы. Мысли о худшем положении дел из возможных появились вслед за сильными и тяжелейшими эмоциями из-за тех фотографий и комментариев. Эти «катастрофические» представления (как, например, предполагаемая «потеря невинности» ее дочери) толкнули Сару к поведению, которое скорее обострило ситуацию, чем разрешило ее.

Что, если бы Сара прислушалась к своим эмоциям после того, как увидела пост в тот день?

Желудок Сары сжимается. Она вся дрожит. Она ощущает подступающие к глазам слезы. Она чувствует тревогу, сердце держит сумасшедший ритм, будто нашло соперника по гонкам. Сара заставляет себя замедлиться, поняв, что именно в таком состоянии она способна совершить ошибку. Она решает пойти на пробежку, чтобы отвлечься. На улице она фокусируется на своем восприятии окружающего мира: порыве ветра в лицо, звуке проезжающих мимо машин, шорохе листьев на земле. Вернувшись домой, стоя под душем и собираясь на работу, Сара немного отходит от ситуации. Она знает, что обязательно нужно что-то сделать, но она также хочет, чтобы это было осознанное действие. Сара решает узнать больше о том, что произошло. Сначала она звонит родителям других девочек на фотографиях, чтобы узнать, что уже известно им, и дозванивается до одной мамы, которая также знает о постах. Они советуются о том, как можно правильно и тактично обсудить инцидент всем школьным сообществом, так как туда вовлечено довольно много детей (всего около двадцати, если считать и фотографии, и комментарии). Они пишут директору, который соглашается провести родительское собрание. В течение следующих нескольких дней администрация школы и родители планируют, как просветить детей в вопросах частной жизни и доступа к ней других людей (то есть чем стоит и не стоит делиться). Когда впоследствии Сара размышляет об этом инциденте, она рада, что у нее появилась возможность стать посредницей между родительским и школьным сообществами и просветить свою дочь и ее друзей о положительных и отрицательных последствиях действий в интернете.

В этой версии Сара поступила лишь немного иначе после того, как увидела фотографии, но это сильно повлияло на дальнейшее развитие событий. Сара дала себе немного времени на то, чтобы привести в порядок эмоции и избежать импульсивной реакции, и этот промежуток между ее эмоциями и действиями вернул ей способность решать, какой результат она хочет получить. Помня о своих родительских ценностях и будучи осознанной, она решила, что лучше позволить ее дочери узнать о токсичности и вреде социальных сетей вместе с ее друзьями, чтобы она не чувствовала себя незащищенной или обособленной. Задействовав силу сообщества, они также послали более мощное сообщение ученикам, поскольку дети узнали, что не только их собственные, но и чужие родители серьезно относятся к этому вопросу, а значит, проблема действительно важная. Вовлекая других, Сара не избежала беседы с дочерью; она пригласила ее к разговору. В течение следующих нескольких недель они с дочкой много говорили о пользе и вреде социальных сетей, о том, как быстро посты могут стать слишком личными, и о вопросах, которые помогут понять, что стоит и не стоит публиковать. Больше всего Саре нравилось, что эти беседы приводили к другим темам, таким как личная жизнь, половое созревание и самооценка. Она всегда старалась проводить беседы лишь тогда, когда и она, и ее дочь были спокойны, внимательны и свободны от дел.

Наконец, давайте вернемся к Мартину. Его дочь Эстель плохо спала по ночам, и, как следствие, ее родители тоже. На автобусной остановке Мартин слышит об издевательствах. В более ранней версии Мартин «прячет» свои опасения. Давай попробуем еще раз…

Мартин уходит с автобусной остановки, погруженный в свои мысли. Войдя в дом, он понимает, что его охватил ужас. Он вспоминает свое детство, когда над ним издевались в автобусе, а его родители только и могли сказать: «Дай сдачи!» До сих пор Мартин испытывает тошноту при мысли о том, что люди могут быть так жестоки к другим. Он говорил с дочерью о том, как важно быть добрым. Теперь, когда он представляет себе, как кто-то издевается над солнечной, милой Эстель, он чувствует нарастающую панику. Он слышит свое прерывистое дыхание, а чтобы унять дрожь в руках, он так крепко ухватился за край кухонного стола, что ему стало больно. Мартину кажется, что его сейчас вырвет. Он понимает, что если отмахнется от своих чувств и не попытается в них разобраться и принять, то потеряет самообладание.

Мартин садится и делает несколько глубоких вдохов, затем сидит спокойно еще минуту, чтобы прийти в себя. Он концентрируется на своем состоянии, чувствуя, как его ноги упираются в пол, руки прижаты к бокам, а еще привкус во рту. Затем медленно осматривает кухню, подмечая детали интерьера, обращая внимание на запахи и звуки. Сознавая, что он находится в эпицентре сильных негативных эмоций, Мартин решает отвлечься с помощью хорошей музыки. А еще он понимает, что пора идти на работу. Хватает термос с кофе, запрыгивает в машину и включает радио. Перед тем как приступить к работе, он на мгновение задумывается о том, что произошло. Он решает, что должен разобраться в том, что происходит с Эстель, а еще привлечь к этому Эми. Он подождет до обеда и позвонит Эми, чтобы они вдвоем могли провести мозговой штурм. Эми спокойнее относится к подобным ситуациям, так что она сможет обсудить происходящее с ясной головой. Приняв решение, Мартин переключает свое внимание на работу. В обед он выходит на улицу, чтобы позвонить. Эми слышит, что он расстроен, но выходит неплохой разговор о том, как расспросить Эстель, связаны ли ее тревоги с издевательствами, и если да, то что делать дальше. Они решают, что Эми должна начать разговор, потому что ей это будет сделать легче, а Мартин будет поддерживать ее, но сможет выйти из комнаты, если снова встревожится. Они забирают Эстель с продленки, и пока Мартин готовит ужин, Эми садится рядом с дочкой, чтобы расспросить ее о школе и об автобусе.

В чем было отличие на этот раз? В предыдущем примере Мартин был поглощен беспокойством, печалью и страхом перед возможностью издевательств над Эстель. Воспоминания об издевательствах над ним самим и беспокойство за Эстель так сильно его встревожили, что он принял решение (сознательное или нет) просто игнорировать проблему. В этом примере, напротив, Мартин осознает собственные реакции и благодаря этому берет тайм-аут, чтобы разобраться в своих чувствах и успокоить себя и чтобы иметь возможность сознательно, а не импульсивно реагировать на то, что вызвало его тревогу. Его стратегия (замечать свои чувства, делать глубокие вдохи и слушать музыку), а также его решение подождать несколько часов, прежде чем обсудить событие с Эми, помогли ему эффективно справиться со своими эмоциями.

Разбираемся, как мы переживаем стресс

Шквал плохих новостей может заставить нас, занятых родителей, чувствовать себя героями видеоигры, а именно – мишенью. Как нам оставаться спокойными, верными нашим целям и родительским ценностям, находясь под перекрестным огнем?

Как избежать преждевременной команды «К оружию!», когда мы взволнованы, и не усугубить ситуацию, поразив не те цели? Как мы уже видели, тревога – важный эволюционный сигнал, она говорит нам о приближении опасности. Но иногда наш мозг обманывает нас.

Иногда наша тревога возникает не из-за того, что на самом деле происходит с нами, а из-за того, как мы воспринимаем происходящее; а восприятие формируется под влиянием нашего личного опыта и уровня чувствительности. Если вы не дадите тревоге и страху управлять вами, вы будете гораздо эффективнее помогать своим детям справляться с пугающими событиями в мире.

Как родителям вам важно выяснить, что вы и ваш партнер, супруг или второй родитель ребенка считаете стрессом.

Понимание того, что вызывает тревогу у каждого из вас и чем вы отличаетесь друг от друга, поможет вам понять тревогу ваших детей и отреагировать на нее так, чтобы поддержать их и принести им пользу.

Упражнение

В этом упражнении вы подробно рассмотрите, что происходит, когда вы сталкиваетесь со своим «львом» – какой бы ужасной ни была ситуация, вызвавшая реакцию «бей-беги-замри». Разбираясь с тем, что происходит с вами в реальном времени, когда вы сталкиваетесь со страхом или фактором стресса, называя и перечисляя чувства, мысли и поступки, которые этот стресс провоцирует, вы сможете понять, почему реагируете именно так. Мы можем управлять своими эмоциями только тогда, когда знаем, что они собой представляют и что с нами делают.

Подумайте о событии, которое вызвало у вас стресс на этой неделе. Это может быть событие местного или национального масштаба, или что-то более близкое к дому, например ссора с супругом или ребенком, или конфликт на работе. Сосредоточившись на этом инциденте, обратите внимание на то, как он заставляет вас чувствовать себя физически. В какой части тела вы это ощущаете? Взгляните на изображение человека ниже. В какой части тела вы прочувствовали плохие новости? Сердце забилось быстрее? Ощутили прилив жара к щекам? Руки вспотели? Задрожали колени? Какое у вас выражение лица? (Подсказка: откройте фронтальную камеру на смартфоне.) Да, вы «переживаете», но какие эмоции вы в действительности испытываете? Вы рассержены? Напуганы? Чувствуете разочарование или, может, недоумение? Ваши телесные ощущения и выражение лица могут помочь вам определить свои чувства.

Если вам все еще трудно, притормозите, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на описании своих чувств, своем теле, часть за частью. Закройте глаза, если это поможет вам сосредоточиться. Ваше сердце бьется чересчур быстро? Вы чувствуете, как в груди разливается что-то тяжелое и жгучее? Ваши мышцы где-то напряжены? Запишите, какая часть вашего тела реагирует на стресс. Можете ли вы понять, что вы чувствуете? Печаль, страх, возмущение? Тревога, стыд или гнев? Чувство вины? Что-то еще?

Если вам трудно вспомнить такое количество деталей того, что уже произошло, отложите разбор на некоторое время, а в следующий раз, когда вас опять нагонит стресс, обратите пристальное внимание на свое тело и снова задайте себе эти вопросы.

Бывает трудно оценить ситуацию в момент, но, если вы заранее подготовитесь к тому, чтобы замечать свои реакции, это будет для вас ценным. Позднее в этой главе мы используем все, что вы смогли отметить.

Теперь пришло время другому родителю выполнить это же упражнение. Как она или он реагируют, когда случается что-то плохое? Возможно, у вас уже есть наблюдения о том, какие телесные подсказки дают вам понять, что ваш партнер обеспокоен. (Я всегда знаю, что мой муж напряжен, когда вижу, как он потирает колено.) Или же проведенная ранее беседа навела вас на какие-то мысли. Возможно, вам все же стоит спросить. Пусть второй родитель посмотрит на изображение еще одного контура на противоположной странице, рядом с тем, который вы отметили, и укажет, в каких частях ее или его тела физически отражаются плохие новости.