Цитаты из книг автора «Евгений Ильин»

В книге по самопомощи Антони и Свинсона, целиком посвященной перфекционизму,[19] описываются стандартные методы когнитивной терапии в приложении к этой личностной черте. Книга содержит рекомендации по оценке перфекционизма. включающие определение проблемных областей с помощью «дневника» перфекционизма, выявление триггеров, запускающих перфекционистские реакции, оценку тяжести имеющихся проблем, оценку полезных и бесполезных стандартов, выработку гибких убеждений взамен ригидных перфекционистских воззрений и оценку «вредоносности» перфекционизма. В фокус терапии попадают: разработка плана изменений, подсчет соотношения «затраты и выигрыши» при ослаблении перфекционистских стандартов, выявление приоритетных целей, выбор разнообразных поведенческих стратегий. Предлагаются две основные стратегии изменений. Первая стратегия предполагает изменение перфекционистских автоматических мыслей с помощью записей и дневников, с оценкой «за» и «против» этих мыслей, информирование относительно пагубности завышенных стандартов, включение в перспективу точек зрения других людей, отыскание компромиссов с самим собой и с другими людьми, проведение бихевиоральных экспериментов, оценивающих точность перфекционистских мыслей, изменение привычных социальных сравнений, тренинг умения видеть большую картину, а не маленькие детали, выработку стратегий совладения, тренинг умения выносить неопределенность. Эти стратегии основаны на принципах когнитивной терапии тревожных и аффективных расстройств. Вторая стратегия предполагает изменение перфекционистского поведения с помощью процедуры градуированного погружения (например, тренинг умения терпеть беспорядок дома, надевания носков наизнанку и т. д.), предупреждения реакции (например, воздерживаться от повторных перепроверок работы), тренинга коммуникации, отыскания приоритетов и преодоления «паралича» Эти стратегии также почерпнуты из традиционной когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ) тревожных и аффективных расстройств. Действенность терапевтических стратегий Антони и Свинсона не была подвергнута оценке в контролируемом исследовании, но получила высокую оценку в профессиональном сообществе когнитивных терапевтов. Гаранян Н. Г. 2006. 6. Если перфекционизм перешел в хроническую стадию, стоит взять себе за

В книге по самопомощи Антони и Свинсона, целиком посвященной перфекционизму,[19] описываются стандартные методы когнитивной терапии в приложении к этой личностной черте. Книга содержит рекомендации по оценке перфекционизма. включающие определение проблемных областей с помощью «дневника» перфекционизма, выявление триггеров, запускающих перфекционистские реакции, оценку тяжести имеющихся проблем, оценку полезных и бесполезных стандартов, выработку гибких убеждений взамен ригидных перфекционистских воззрений и оценку «вредоносности» перфекционизма. В фокус терапии попадают: разработка плана изменений, подсчет соотношения «затраты и выигрыши» при ослаблении перфекционистских стандартов, выявление приоритетных целей, выбор разнообразных поведенческих стратегий. Предлагаются две основные стратегии изменений. Первая стратегия предполагает изменение перфекционистских автоматических мыслей с помощью записей и дневников, с оценкой «за» и «против» этих мыслей, информирование относительно пагубности завышенных стандартов, включение в перспективу точек зрения других людей, отыскание компромиссов с самим собой и с другими людьми, проведение бихевиоральных экспериментов, оценивающих точность перфекционистских мыслей, изменение привычных социальных сравнений, тренинг умения видеть большую картину, а не маленькие детали, выработку стратегий совладения, тренинг умения выносить неопределенность. Эти стратегии основаны на принципах когнитивной терапии тревожных и аффективных расстройств. Вторая стратегия предполагает изменение перфекционистского поведения с помощью процедуры градуированного погружения (например, тренинг умения терпеть беспорядок дома, надевания носков наизнанку и т. д.), предупреждения реакции (например, воздерживаться от повторных перепроверок работы), тренинга коммуникации, отыскания приоритетов и преодоления «паралича» Эти стратегии также почерпнуты из традиционной когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ) тревожных и аффективных расстройств. Действенность терапевтических стратегий Антони и Свинсона не была подвергнута оценке в контролируемом исследовании, но получила высокую оценку в профессиональном сообществе когнитивных терапевтов. Гаранян Н. Г. 2006. 6. Если перфекционизм перешел в хроническую стадию, стоит взять себе за правило вести чек-лист – карточку учета времени. Надо записывать туда все расходы времени на решение какой-либо задачи. Запись выглядит примерно так: «Думал о том, что надо бы сдать баланс, – 30 минут; подбивал баланс – 2 часа 45 минут; искал, нет ли неточностей, – 3 часа 15 минут; вносил изменения – 4 часа; итого: 8 часов 30 минут». Когда этапы работы выражаются в цифрах, управлять ими гораздо легче. Поймите, что своевременность – это тоже категория качества. 7. Разделяйте важное и второстепенное. Не зацикливайтесь на мельчайшей проработке деталей, иначе вы увязнете в мелочах, как муха в сиропе. 8. Сделайте перерыв на пару дней и посмотрите на сделанную работу свежим взглядом. Возможно, она покажется не такой уж плохой, как вы думали раньше.

Самоисправление В большинстве же случаев можно самостоятельно обуздать в себе перфекциониста путем выполнения несложных рекомендаций. 1. Выберите время и подумайте, почему вы постоянно перепроверяете себя, уделяете чрезмерно много времени занятиям, с которыми можно управиться за минуту? Напишите, что вам мешает работать без ошибок и сбоев. Обычно причиной этого является страх («Я панически боюсь ошибиться и постоянно должен проверять уже сделанное», «Я не помню, делал я эту работу вообще или нет», «Мне стыдно не выполнить обещание, хотя эта работа, похоже, мне не под силу»). Проанализируйте, насколько ваши страхи реальны, не являются ли они (хотя бы отчасти) плодом ваших собственных фантазий. Подумайте, ведь вы же добросовестно относитесь к работе? Почему же тогда вы держите себя в таком напряжении? Почему вы не доверяете себе, своим знаниям и профессионализму? Насколько критичны ошибки, которые вы можете совершить? Старайтесь делать только то, что вам по силам. 2. Дайте себе право быть несовершенным в труде. Осознайте, что несовершенная работа, законченная сегодня, всегда лучше совершенной работы, откладываемой бесконечно. У японцев есть поговорка: «Почти совершенство лучше совершенства». Стремление к совершенству – это замечательно, но важно на нем не зацикливаться. Вы должны понять, что нет предела совершенствованию и никто не может сказать, что идеал достигнут, потому что критерий совершенства субъективен, он у всех разный и на всех не угодишь. Вдумайтесь в строку из стихотворения поэта Г. Александрова: «Дойдя пешком до совершенства, не стань дряхлеющим мешком». 3. Перед началом каждого более или менее значимого дела проведите небольшую подготовительную работу с самим собой. Оцените, для чего нужна эта работа, что будет зависеть от результатов ее выполнения. Решите, сколько времени и сил вы готовы ей отдать, исходя из ее реальной значимости в вашей жизни. После этого приложите все усилия, чтобы уложиться в эти рамки. Даже если придется пожертвовать качеством выполнения каких-то деталей. 4. Если вы никак не можете приступить к какому-то делу из-за боязни, что сделаете его плохо, используйте следующий прием. Ответьте себе на вопрос: а что страшного произойдет, если у меня не получится? Чаще всего ничего действительно страшного придумать не удастся. Так почему не попробовать? 5. Американские психологи считают, что каждый из нас имеет право по меньшей мере на три ошибки в день. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Конструктивно воспринимайте критику: критика – это проявление интереса к вашей работе, если вас критикуют, то верят в то, что вы можете выполнить работу еще лучше.

Профилактика перфекционизма в детстве Как отмечает С. С. Степанов, в школьном возрасте на первый план выходит проблема предотвращения перфекционизма, т. е. формирования здоровой мотивации и самооценки. Прежде всего педагогам и родителям не следует завышать уровень притязаний ребенка, ставить перед ним непосильные задачи. Это особенно актуально, пишет автор, при засильи всевозможных вздорных руководств типа «Как воспитать гения», «Как привить ребенку энциклопедические знания» и т. п. Воодушевленные такими провокационными призывами, иные родители не находят покоя, пока дитя не начнет демонстрировать признаки гениальности или энциклопедической эрудиции. Но как можно привить то, чем не обладаешь сам? – недоумевает С. С. Степанов. Или родители-подвижники, без устали понукающие детей, – сами все сплошь нобелевские лауреаты и энциклопедисты? Здесь можно не согласиться с автором. История знает немало случаев, когда спортивные или музыкальные педагоги воспитывали выдающихся специалистов. Не следует также делать некорректные сравнения ребенка со сверстниками, но следует разъяснять ребенку, что невозможно во всем превзойти всех. Важно также не отождествлять неудачу в каком-то деле с личностными изъянами ребенка. От неудач не застрахован никто, они – неотъемлемый элемент любой активности, в том числе и учебной деятельности. Важно научиться расценивать неудачу как указание на неприемлемость некоторого решения и необходимость поиска другого. Неправильный шаг подлежит прежде всего исправлению и лишь в отдельных исключительных случаях – осуждению, причем осуждению именно как неверное, недостойное действие, а не как свойство его совершившего, пишет С. С. Степанов.

Причина перфекционизма – невроз? Карен Хорни утверждает, что перфекционизм является неотъемлемой частью «идеализированного образа». Пытаясь скомпенсировать свое чувство неполноценности и по многим другим причинам, невротик подменяет реальное представление о себе на составленный им идеал. Имея представления о себе как о собственном идеале, невротик начинает жестоко критиковать себя, когда находит что-то, что противоречит этому. Например, если, согласно его представлению о себе, он очень талантлив, но вдруг не может написать стихи, когда ему вздумается (или не может написать очень эмоциональные, идеальные стихи), он обрушивает на себя критику в смеси с презрением к себе. Считая, что он идеален, он думает, что окружающие и вообще сам мир должны относиться к нему соответственно. Невротик также становится сверхчувствительным к критике и начинает бояться и стараться избегать всего, что способно показать ему, что он не соответствует своему идеалу, разрушив его иллюзию о себе.

Как бы то ни было, но ребенок очень рано начинает понимать, что любовь родителей ему необходимо заслужить своим безупречным поведением, безукоризненным выполнением их требований и высокими успехами в любой одобряемой ими деятельности. То есть доброе отношение родителей обусловлено успехами ребенка. С поступлением в школу, пишет С. С. Степанов, эти успехи четко формализуются в виде отметок. И только статус круглого отличника, первого ученика в классе, победителя всевозможных конкурсов и олимпиад, а впоследствии и золотого медалиста позволяет ребенку ощутить свою значимость, почувствовать столь необходимое ему одобрение и участие со стороны близких. Естественные затруднения в достижении этого статуса фрустрируют ребенка, порождают постоянный стресс. Неудачи переживаются крайне болезненно, вплоть до суицидальных попыток. Подростковые психиатры отмечают: такие попытки на удивление нередки среди «благополучных» мальчиков и девочек, для которых смысл жизни воплощен в пятерке, а тройка соответственно лишает их жизнь всякого смысла. Школьник, вынужденный признать свою неспособность стать круглым отличником и первым учеником в классе, может и вовсе забросить учебу – уж лучше быть последним, чем не первым. Так появляется синдром отличника, отождествляемый многими психологами с перфекционизмом. Чаще перфекционистами становятся единственные дети, а когда детей в семье несколько, то наиболее уязвимыми оказываются первенцы.

Генезис перфекционизма Перфекционистская ориентация начинает формироваться очень рано, как правило еще в младшем школьном возрасте, а порой даже раньше.[16] Решающими в ее возникновении выступают факторы семейного воспитания. По мнению Хамачека (Hamachek, 1978), невротический перфекционизм происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь зависит от результатов деятельности ребенка. В первом случае ребенок стремится стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы наконец принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения. Во втором случае ребенок начинает осознавать, что только хорошее выполнение деятельности делает его ценным. Родители перфекциониста чрезмерно критичны, требовательны и в целом оказывают ребенку существенно меньше поддержки (Burns, 1980; Hamachek, 1978; Hollender, 1965; Pacht, 1984; Rice et al., 1994). Ребенок вынужден быть «безошибочным», чтобы удовлетворить родительские ожидания и избежать критики. Выявлены четыре типа родительского поведения, которые имеют влияние на формирование перфекционистского мышления ребенка: 1) родители чрезмерно критичные и требовательные; 2) родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика при этом не прямая, а косвенная; 3) родительское одобрение отсутствует или оно непоследовательно и условно; 4) родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и формам поведения. С. С. Степанов (2005) отмечает, что главным провоцирующим фактором становится авторитарный стиль воспитания, сочетающий в себе высокие требования, жесткий дисциплинарный режим и недостаточные эмоциональную поддержку и участие. В таких условиях на ребенка возлагаются большие надежды – ему надлежит оправдать родительские чаяния, приумножить родительские достижения и избежать их промахов.

Другой наиболее распространенной формой избегающего поведения служит так называемая прокрастинация (procrastination) – откладывание начала деятельности в силу желания выполнить его совершенно, что делает это начало тяжелым и неприятным. Беда перфекциониста в том, что он не начинает дело до тех пор, пока не сложит в голове все идеально, а этого может никогда и не произойти. Более подробно об этом речь пойдет в конце книги (параграф 11.3). Следует отметить, что связь с прокрастинацией установлена лишь для «социально предписываемого перфекционизма» (Saddler, Sacks, 1993). Другая сторона перфекционизма – непримиримость с собственными и чужими недостатками. Перфекционизм вреден и с экономической точки зрения. Невозможность закончить какое-то дело приводит к срыву сроков, отведенных для его выполнения, а в ситуации, когда на продукт затрачено слишком много времени, его цена возрастает. Но по высокой цене продукт оказывается ненужным. Перфекционизм может служить одной из причин формирования работоголизма (трудоголизма). Человек, которого принуждали к перфекционизму, рискует стать трудоголиком, потому что перфекционизм создает ситуацию, когда человек не пересекает финишную прямую, а продолжает двигаться дальше и дальше.

надежнее, выгоднее, полезнее для физического и психического здоровья остановиться на достигнутом хорошем уровне, а не пытаться добиться абсолютного совершенства. Кроме того, чтобы не испортить собственный безупречный имидж, перфекционисты могут скрывать совершенные ими ошибки или отказываться от задуманного, от выполнения деятельности. Они начинают действовать по принципу «все или ничего». В результате – пока перфекционисты ждут наступления идеальных условий или готовят себя к какому-то большому свершению в будущем, обычные люди начинают свои действия в настоящем, совершают ошибки и учатся на них. И именно они достигают того, чего хотели. А перфекционисты с желанием избежать ошибок или не сделать продукт невысокого, по их мнению, качества могут прожить жизнь, так ничего и не достигнув. Страх неудачи, сопутствующий дисфункциональному перфекционизму, может активировать компенсаторные стратегии поведения, нацеленные на чрезмерно высокие стандарты, например тщательную перепроверку собственных действий, постоянный поиск одобрений или разубеждений со стороны других людей, постоянную критику других людей, чрезмерно длительные размышления перед принятием решений. Альтернативой перечисленному может стать стратегия стойкого избегания ситуаций, где индивид ожидает от себя соответствия завышенным стандартам, – «паралич деятельности». Формой избегающей стратегии может стать прерывание деятельности, незавершение задания из-за опасений, что оно не будет удовлетворять перфекционистским требованиям.

Стремление к совершенству – похвальное качество, если оно не перерастает в желание достичь идеала, когда человек вновь и вновь меняет и исправляет то, что уже не требует исправления. Тогда человек напрасно тратит силы и время для достижения недостижимой цели, а для творческих людей это становится катастрофой. Зачастую небольшое улучшение требует больших переделок, и дело превращается в скучную рутину, на которую тратится огромное количество времени и сил. При таком варианте развитие личности прекращается. Не случайно со временем понятие «перфекционизм» приобрело негативный оттенок. Противники перфекционизма указывают на отрицательные последствия перфекционизма – это: • тирания долженствований – жизнь с многочисленными «я должен» и чувство вины как следствие стремления быть совершенным и невозможности реализовать его; • постоянное недовольство собой и достигнутым; • «паралич» деятельности в ситуациях, где нет уверенности в высоком качестве выполнения; • конкурентные отношения с окружающими вследствие постоянного сравнения себя с ними. Лорри Лафферти, автор книги «Перфекционизм: надежное лекарство от счастья», утверждает, что стремление к совершенству особенно плохо отражается на качестве работы. Неуверенность в высоком качестве своей работы, боязнь ошибок заставляют перфекционистов постоянно перепроверять себя. Перфекционисты склонны привязывать чувство собственной значимости к служебной деятельности и поэтому слишком много времени тратят на ненужные детали, что замедляет темп работы и снижает ее общую продуктивность. Перфекционист часто ждет появления условий, чтобы идеальный продукт его деятельности появился сразу. Он тратит много времени на «вылизывание» второстепенных деталей. В результате его труд – в науке, изобретательстве – может девальвироваться, поскольку ту же идею, хотя и не до конца отточенную, может обнародовать другой, более решительный ученый или конструктор. Отсюда появилось высказывание Вольтера, превратившееся в народную мудрость: «Лучшее – враг хорошего»