10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство, или Как смириться с неопределенностью для подростков

Люди по-разному реагируют на невозможность узнать, что будет дальше. Некоторым неизвестность кажется захватывающей; другие редко об этом задумываются и просто продолжают жить; третьи видят в этом опасность и даже угрозу для жизни. Чувство неопределенности может появляться в разнообразных ситуациях: в первый день в школе, на экзамене или на новой работе, при знакомстве с кем-то или при физических и эмоциональных изменениях в подростковом и юношеском возрасте. А дальше невозможность контролировать свое настоящее и будущее вводит в состояние катастрофического предвидения. Разум словно зацикливается на надвигающихся бедствиях, и единственное, в чем человек уверен в этот момент, в том – что не справится. Когда нас переполняют чувства сомнения и обреченности, желудок будто скручивает в узел, а сердце начинает биться чаще.

Если с вами такое случалось, вы, наверное, начинали искать ощущение стабильности хоть в чем-то: составляли детальное расписание дня, перегружали себя учебой, бесконечно думали о предстоящих встречах и пытались спланировать, что скажете и сделаете. А может быть, вы вообще избегаете всего, что может вызвать чувство неуверенности: прячетесь от повседневных дел, не ходите на учебу или изолируете себя от окружающих.

Вместо того чтобы научить вас избегать будущего, авторы предлагают альтернативу в виде рабочей тетради, благодаря которой вы разовьете навыки, необходимые для принятия неопределенности, которые помогут вам справится с тревожностью и жить полной жизнью. На ее страницах вы встретите истории таких же подростков с похожими проблемами и поймете, что не одиноки.

О чем книга

Книга состоит из 10 глав.

В первой авторы объясняют биологическую природу того, почему нам так важна определенность и стабильность. В этой главе читатель также сможет выполнить тест, который позволит оценить, насколько его тревожит неизвестность.

Вторая и третья главы посвящена описанию SOS-навыков, которые помогут заземлиться и успокоиться, когда переживания накрывают вас с головой.

Цель четвертой и пятой глав – не только научить сосуществовать с неопределенностью без лишнего психологического напряжения, но и подружить с неизвестными жизненными условиями. Например, выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое – будь то спорт или хобби.

Шестая и седьмая главы помогут читателю понять, что он не одинок. Вы узнаете, как найти тех, кто может поддержать вас в преодолении неуверенности. Помимо этого, авторы уделяют большое внимание и тому, как развивать свои сильные стороны – в учебе, спорте или хобби, а также в общении с другими людьми.

Восьмая и девятая главы посвящены тому, как можно проявлять заботу и доброту к себе. Как отмечают Джулиана Негрейрос и Кэтрин Мартинес, в моменты, когда стресс усиливается, важно уметь заземляться, переключать внимание, приходить в равновесие при помощи занятий, которые не принесут вам вреда. Это может быть медитация, спорт, чтение, принятие ванны или даже уборка.

Десятую главу можно назвать своеобразным конспектом всей книги, так как в ней собраны основные тезисы, а также список самых эффективных упражнений, которые помогут вам успокоиться. Здесь же читатель сможет еще раз перепройти тест на уровень тревожности и отметить свой прогресс.

Почему книгу стоит прочитать

Неопределенность является одной из причин стресса. Все мы так или иначе реагируем на нее. Некоторые позволяют ей оставаться на заднем плане и продолжают заниматься своими делами. Другим же бывает сложнее двигаться вперед, или практически не возможно, когда они сталкиваются с присутствием в жизни неизвестности. Если вы замечаете, что боретесь с тревожностью и стрессом, которые проявляются в отсутствии стабильности, и вам необходимы инструменты для преодоления – эта книга для вас.

«10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство» созданы, чтобы помочь:

• лучше справляться с ситуациями неопределенности, которые становятся источником переживаний;

• понять, когда неизвестность сбивает вас с пути;

• улучшить качество жизни в сферах отношений с людьми, учебы и работы, досуга, а также личностного роста и здоровья.

Возможно, после прочтения этой книги ваши отношения с неизвестностью изменятся. Прекратив борьбу, вы обнаружите, что ситуации неопределенности, и связанные с ними чувства и мысли, превращаются в возможности для тренировки адаптивности и смирения. Итак, чем обширнее знания о том, как мириться с неопределенностью и справляться с ней, тем проще контролировать все формы стресса и тревоги.

Джулиана Негрейрос, Кэтрин Мартинес

Для кого эта книга

Рабочая тетрадь предназначена для:

– подростков, которые испытывают чрезмерный страх и тревогу в неопределенных или стрессовых обстоятельствах;

– родителей, которые хотят больше узнать о способах снижения чрезмерного беспокойства детей;

– практикующим детским психологам и психотерапевтам;

– всех тех, кто понимает, что тревога отравляет жизнь.

Почему решили издать

Человеку нравится уверенность. Такое мироощущение мы унаследовали от предков, которым приходилось выживать в мире саблезубых тигров и ядовитых ягод. Со временем наш мозг научился распознавать угрозы и держаться от них подальше, чтобы выживать. Мы на своем опыте убедились: чем больше уверенности в чем-то, тем больше шансов сделать правильный выбор.

Очевидно, что в современном мире с невероятным информационным изобилием, быстро меняющимися реалиями существуют намного больше неопределенности. Наш мозг воспринимает непредсказуемые повседневные события как неизвестные переменные. А затем он генерирует ощущения, мысли так, чтобы мы дожили до следующего дня в ситуации постоянных изменений. К сожалению, эта тактика может привести к повышенной тревоге и хроническому стрессу.

Именно поэтому мы решили выпустить издание для подростков, которые страдают от неизвестных факторов почти каждый день – будь то новые предметы в школе, события, происходящие в мире или физические изменения, связанные с переходным возрастом. Упражнения из этой рабочей тетради позволят читателю снизить чрезмерную тревогу и обрести гармонию и спокойствие.

Информация об авторе

Джулиана Негрейрос – доктор философии, лицензированный психолог и исследователь. Работает с подростками, которые страдают от проблем с тревогой, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и поведенческих трудностей. Джулиана Негрейрос использует методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии принятия и ответственности (ACT). Прошла трехлетнюю постдокторскую стажировку по ОКР в детской больнице Британской Колумбии, где руководила несколькими исследованиями и стала соавтором 18 научных работ. Помимо этого, Джулиана проводила многочисленные тренинги о тревожных расстройствах на национальном и международном уровнях. Является автором учебных программ, направленных на оказание помощи учащимся, страдающим от тревоги в школе.

Кэтрин Мартинес – доктор психологических наук, лицензированный канадский психолог с двадцатилетним опытом клинической и исследовательской работы. Кэтрин Мартинес использует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), терапию принятия и ответственности (ACT) и диалектическую поведенческую терапию (DBT) для лечения тревожных расстройств у детей и подростков, а также проводит тренинги для родителей и воспитателей. Помимо оказания непосредственной клинической помощи Мартинес является штатным писателем и подрядчиком Anxiety Canada – благотворительной некоммерческой организации, созданной для повышения осведомленности о тревожных расстройствах. Помимо этого, целью организации является расширение доступа к проверенным ресурсам и лечению. Еще Кэтрин – консультант в CBT Connections, организации, которая обеспечивает научное обучение специалистов здравоохранения, работающих в правительственных канадских организациях.

Автор предисловия Шери Л. Туррелл, доктор философии, является клиническим психологом, специализирующимся на оказании помощи подросткам. За последние десять лет она стала соавтором двух книг по АСТ-терапии, руководила работой аспирантов и других специалистов в области психического здоровья. Помимо этого, Шери Л. Туррелл проводит семинары на тему детской психологии и на международном уровне.

Ключевые понятия

повышенная тревога, страх, беспокойство, воспитание детей, психотерапия, страх перед будущим, стресс.