Цитаты из книги «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью»

использовании. Начинайте световую терапию постепенно. Лампу следует использовать прежде всего утром, пять минут в первый день, а затем каждый следующий день на пять минут дольше, до тех пор, пока длительность сеанса не достигнет тридцати минут. Нередко оказывается полезно проводить еще один сеанс длительностью от пятнадцати до тридцати минут, как правило, до наступления вечера. Если провести второй сеанс световой терапии слишком поздно, может возникнуть бессонница. В целом

Нахождение на свету: Постарайтесь находиться на свету вне помещения между восемью утра и полуднем; достаточно будет, если вы будете находиться на утреннем свету от двадцати до тридцати минут. ✓ Работа: По возможности избегайте сменной работы и обустройте свое рабочее место там, где освещение естественное и видна улица. Если на вашем рабочем месте нет естественного освещения, постарайтесь в светлое время суток, желательно утром, выходить на улицу на двадцать-тридцать минут. ✓ Электроника в кровати: Находясь в постели, старайтесь не использовать устройства, излучающие свет. ✓ Лампы для светотерапии: Ряд компаний продают мониторы для световой терапии; некоторые сдают их в аренду. Специальные козырьки, излучающие свет, имеют ту же функцию, что и мониторы, но могут быть более удобными в

попросите врача назначить вам снотворное.

Сон: Качественный сон крайне важен. Это утверждение справедливо для всех, а для тех, кто страдает от аффективного расстройства, – в особенности. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Это поможет вашим биологическим часам отрегулироваться. Поддерживайте умеренную температуру воздуха в спальне. Сведите потребление жидкостей по вечерам к минимуму. Избегайте пить алкоголь по вечерам; он делает сон обрывочным. Также избегайте кофеина. Постарайтесь не спать днем. За два часа до сна уберите яркое искусственное освещение. Если вы смотрите телевизор перед сном, постарайтесь сидеть от него на расстоянии не менее 180 см. При необходимости примите биологически активную добавку или лекарственный препарат, продающийся без рецепта. При необходимости

световая терапия, которую впервые использовал Норман Розенталь. Для световой терапии используется излучение, подобное естественному солнечному свету, что искусственным образом расширяет солнечный день и перезапускает циркадные часы. Людям с САР нередко требуется слишком долгий сон; они злоупотребляют углеводной пищей и чувствуют себя изможденными. Все это свидетельствует о том, что при САР нарушаются базовые циркадные ритмы, поэтому большое значение имеет терапевтическое вмешательство, направленное на их регуляцию и облегчение сезонной депрессии. Стратегии,

взять управление на себя, вы узнаете о себе и об их возможностях нечто удивительное. · Не стремитесь к совершенству. Помните, что лучшее – враг хорошего. Находите удовлетворение в том, чтобы выполнять задачи, а не доводить решение до идеала. · Проговорите это. Найдите кого-нибудь, с кем вы сможете обсудить свои приоритеты. Иногда бывает достаточно услышать, как кто-нибудь подобно эху возвращает вам то, что вы сказали, чтобы понять, насколько нефункциональными стали ваши приоритеты. · Подружитесь с хаосом. Сделайте что-нибудь незапланированное. Займитесь чем-нибудь новым. · Попробуйте использовать слоган

друзья, здоровье и другие важные ценности достойны упорной борьбы. Сражаетесь ли вы за возможность контролировать то, что для вас важнее всего? Может быть, да, а может, и нет. Сражаетесь ли вы за возможность контролировать то, что на самом деле для вас неважно? Например, чтобы банка с майонезом всегда стояла на месте? Или чтобы шторы были закрыты? Обдумайте это. Такая борьба вытягивает из вашей жизни ценную энергию. ✓ Стратегии, позволяющие ослабить склонность к чрезмерному контролю: · Передайте бразды правления. Хотя бы на один день позвольте кому-нибудь другому все планировать. Позволив другим людям

Ценности: Что в вашей жизни важнее всего? Для большинства из нас это семья, здоровье, друзья, продуктивная работа, возможно, помощь окружающим или отношения с божественным. Сопоставьте свои ценности с тем, что вы контролируете. Делаете ли вы все возможное, чтобы контролировать области своей жизни, отражающие ваши базовые ценности? Семья,

Оценка контроля: Честно оцените свою жизнь. Являетесь ли вы автором своей жизни? Никто не может контролировать абсолютно все, однако управляете ли вы своей жизнью настолько, насколько это в действительности возможно? Или недостаточно? Или вы пытаетесь контролировать слишком многое?

Все мы отчаянно хотим хоть как-то контролировать свою жизнь. Свобода прокладывать собственный курс – наверное, самая главная ценность в Соединенных штатах, основополагающий принцип жизни в этой стране.