Цитаты из книг автора «Джесси Инчаспе»

Домашняя гранола из орехов или злаков либо покупные сорта с повышенным содержанием клетчатки или белков (см. «Шпаргалки» на с. 234, чтобы узнать, как расшифровать надписи на упаковке). Крекеры с ломтиками ветчины. Ломтики копченого лосося с авокадо и томатом. Тост с миндальным маслом. Тост с пюре из авокадо. Томаты и моцарелла, сбрызнутые оливковым маслом. Мое любимое блюдо — остатки вчерашнего ужина (самый быстрый вариант из всех). С тепловой обработкой

тепловой обработки Бейгель со сливочным сыром, накрытый сверху парой листьев салата и ломтиков индейки. Банка тунца, несколько орехов пекан и оливок, немного оливкового масла. Яблоко с грецкими орехами и ломтиками чеддера. Жирный йогурт, смешанный с ломтиками фруктов, соусом тахини и солью. Греческий йогурт, смешанный с 2 столовыми ложками орехового масла и горстью ягод. Половинка авокадо с 3 столовыми ложками хумуса, лимонным соком, оливковым маслом и солью.

С чего проще всего начать? Купите в супермаркете пакет шпината, выложите в миску 150 граммов, смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла и 1 столовой ложкой уксуса (любого, какой вам нравится), добавьте соль и перец по вкусу и сверху украсьте горсточкой раскрошенного сыра фета и обжаренных орехов. (Если вы добавите в зеленую закуску немного белков и жиров, в этом не будет ничего плохого.) Кроме того, можно добавить песто8, тертый пармезан и немного поджаренных семян, которые вы предпочитаете. Результат должен получиться быстрым и вкусным. Я называю такой процесс не приготовлением, а сборкой. Остерегайтесь готовых заправок, потому что в них, как правило, слишком много сахара и овощных масел. Лучше приготовить простую заправку самостоятельно, ориентируясь на предложенное мною выше соотношение масла и уксуса. Каждое воскресенье я готовлю запас заправки на неделю и храню ее в холодильнике. Вот несколько быстрых рецептов: Пара кусочков обжаренных овощей (маленькая хитрость: я часто готовлю недельный запас обжаренной брокколи или цветной капусты и храню его в холодильнике). Несколько кусочков маринованных овощей. Нарезанный огурец с соусом гуакамоле. Нарезанный помидор с одним или двумя ломтиками сыра моцарелла. Несколько мини-морковок с хумусом. Четыре маринованных артишока или любых других консервированных овоща. Две консервированные сердцевины побегов пальмы. Два стебля консервированной белой спаржи.

Если у меня нет времени приготовить салат, я беру две консервированные сердцевины побегов пальмы или пару кусочков обжаренной цветной капусты, которые держу в холодильнике. Этого количества достаточно, чтобы ощутить небольшую пользу, и лучше так, чем вообще не есть овощи перед основным блюдом. Что подходит под определение зеленой закуски? Годятся любые овощи, от обжаренной спаржи до салата из капусты, жареных кабачков и тертой моркови. В числе прочего можно употреблять артишоки, руколу, брокколи, брюссельскую капусту, баклажаны, латук, проростки гороха, томаты, а также бобовые­­ и блюда из них, такие как натто (японское блюдо из сброженных соевых бобов), и помните: чем больше, тем лучше. Кстати, все это можно есть как в сыром виде, так и после тепловой обработки. Но не советую употреблять эти продукты в виде соков или пюре, потому что из соков клетчатка удалена, а в пюре она разрушена до основания. Совсем другое дело — супы. Помните, что я отвечаю маме, когда она присылает мне из супермаркета фотографии продуктов и спрашивает, хорошие они или плохие? Любые оценки относительны, и прекрасным примером

шпината и пять консервированных сердечек артишока, заправленных уксусом и оливковым маслом. Мой младший брат предпочитает одну большую сырую морковь, нарезанную ломтиками, и хумус (цвет, конечно, не зеленый, но закуска все-таки овощная, что и требуется). Чуть ниже будет предложено еще несколько идей.

Слегка подсоленная кокосовая стружка.

Горсть мини-моркови с ложкой хумуса. Горсть орехов макадамия и долька 90-процентного темного шоколада.

Ломтики яблока с ореховым маслом.

экстракт корня маки перуанской

(сначала овощи, потом белки и жиры, затем углеводы)