Цитаты из книг автора «Джейсон Фанг»

Родиной семян чиа считается Южная и Центральная Америка, они составляли важную часть рациона ацтеков и майя. Слово «чиа» произошло от древнего майянского слова, которое в переводе означает «сила». В семенах чиа много клетчатки, витаминов, минералов, омега-3, белка и антиоксидантов. Обычно их замачивают в воде, семена набухают и превращают жидкость в съедобный гель. Семена способны вобрать воды в десять раз больше собственного веса.

Киноа на самом деле семена, но их часто относят к зерновым, считается, что это так называемые древние семена. Киноа выращивали еще во времена империи инков на юге Америки, поэтому эти семена называют «матерью всех зерен». Киноа бывает трех видов: красное, белое и черное. В крупе киноа очень много клетчатки, белка и витаминов. Кроме того, эта крупа обладает низким гликемическим индексом и содержит множество антиоксидантов, в том числе кверцетин и кемпферол, которые обладают противовоспалительным эффектом.

Откажитесь от выпечки, которая состоит в основном из муки и других крахмалов: хлеб, бублики, английские маффины, роти, наан, булочки, тосты Мельба, крекеры, печенье к чаю, лепешки, тортилья, лаваш, маффины, печенья, сладкие пироги, капкейки и пончики. Макароны и лапша всех разновидностей также являются средоточием рафинированных углеводов, постарайтесь свести их употребление к минимуму.

Ультрамелкие частички порошкообразной белой муки, даже цельнозерновой, которую производят на промышленных предприятиях, быстро всасываются через стенки кишечника, чем обеспечивают резкие скачки инсулина и усиливают инсулиновый эффект.

В муке из цельной пшеницы и из других цельных злаков больше витаминов и пищевых волокон, чем в белой. Содержащиеся в цельнозерновой муке отруби предупреждают появление инсулиновых пиков.

Метаанализ ряда исследований показал, что зеленый чай способствует похудению, хотя польза от него измеряется небольшими цифрами – от 1 до 2 кг (42). По результатам исследований, в том числе исследования здоровья населения Сингапура и Китая, привычка пить чай сокращает риск развития диабета II типа на 14–18 %

Привычка пить кофе соотносится с сокращением смертности на 10 и 15 % (26). По данным крупного исследования (27), при употреблении кофе сокращается число смертей, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Кофе защищает от развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (28, 29), Паркинсона (30, 31), цирроз (32) и рак печени (33).

Некоторые считают кофе вредным напитком из-за высокого содержания кофеина. Тем не менее ученые недавно пришли к совершенно противоположному выводу (19): кофе является богатым источником антиоксидантов (20), магния, лигнана (21) и хлорогеновой кислоты (22).

Испанские ученые установили, что употребление ста фисташек в день позволяет улучшить уровень глюкозы натощак, снизить инсулин и резистентность к нему

Кроме того, в темном шоколаде содержатся пищевые волокна и антиоксиданты, такие как полифенолы и флавонолы. По результатам ряда исследований, употребление темного шоколада способствует снижению артериального давления (5), резистентности к инсулину (6) и препятствует развитию болезней сердца (7).