Цитаты из книг автора «Дэвид Д. Бернс»

Третье — с законами природы: это касается событий, которые «должны» произойти, потому что таковы правила игры в нашей с вами вселенной.

Второе — с правовым долженствованием.

есть только три истинных значения слова «должен». Первое связано с моральным долгом.

Чтобы завести мотор, нужно повернуть ключ. Как только вы приступите к какой-нибудь задаче («хочется» вам этого или «не хочется»), это подстегнет вас выполнить и другие.

Иногда для того, чтобы поднять жизненный тонус, достаточно просто стать более активным.

«Если бы эта мысль была верной, почему бы меня это так расстраивало? Что бы это означало для меня?»

Если ваши первые попытки будут не очень эффективными, как и у многих людей, с кем мне доводилось работать за всю многолетнюю карьеру, это может произойти по одной из двух причин. Либо позитивная мысль не истинна на 100%, так что она не сможет выполнить необходимое условие для эмоциональной перемены, либо она не опровергает негативную мысль, так что ей не удастся удовлетворить достаточному условию для эмоциональных перемен. Не беспокойтесь об этом! Именно так все и должно быть на данный момент. Я покажу вам, как использовать ряд мощнейших техник, которые помогут вам подвергнуть сомнению негативные мысли, заставляющие вас ощущать тревогу, беспокойство, панику, испытывать чувство депрессии или собственной непригодности. Я также покажу вам, как выбирать техники, которые, скорее всего, будут работать для вас прямо сейчас и всю оставшуюся жизнь.

Используйте законченные предложения. Не записывайте «сойти с ума» в колонке негативных мыслей, потому что это ничего не означает. Вместо этого запишите «Я на грани того, чтобы сойти с ума». Пусть каждая мысль будет обдуманной и краткой в разумных пределах. Одного предложения обычно достаточно. Сложно работать с длинными спутанными мыслями. Постарайтесь избегать риторических вопросов, таких как «Почему мне все время так тревожно?» или «Что со мной не так?». Не стоит этого делать, потому что вопросы нельзя подвергнуть сомнению. Однако вы можете легко переделать риторический вопрос в негативную мысль, например «Мне не следует все время так тревожиться» или «Со мной может быть что-то не так». Не описываете чувства в графе негативных мыслей. Избегайте утверждений вроде «Я беспокоюсь по поводу экзамена» или «Я испытываю панику прямо сейчас». Ваши чувства следует записать в разделе «Эмоции». Если вы описываете чувства в графе «Негативные мысли», вы еще больше расстроитесь, потому что нельзя опровергнуть чувства. Однако можно опровергнуть искаженные мысли, которые вызывают негативные чувства. Убедитесь, что негативная мысль не включает в себя описание события. Например, утверждение «Триша отвергла меня, и я чувствую себя несчастным» не подойдет для колонки негативных мыслей, потому что это описание события (Триша отвергла меня) и чувства (несчастный). Запишите событие на верхней строчке журнала настроения и перечислите ваши эмоции (одиноко, больно, чувствую себя ничтожеством, отвергнутым, несчастным, ничего не хочу) непосредственно под ним. В колонке негативных чувств вы можете записать мысли, которые вызывают эти чувства, такие как:

Когда я паникую, какие послания я сам себе транслирую?»

Что вы получаете от определения искажений в своих негативных мыслях? Во-первых, вы увидите, что негативные мысли даже близко не столь реалистичны, как вы думали. Вы помните, что Марша верила в большинство своих негативных мыслей на 100%. Но насколько реалистичной может быть мысль, если она содержит столько искажений? И кроме того, искажения дают вам некое руководство, как подвергнуть негативную мысль сомнению. Я покажу вам, как можно использовать множество техник, которые помогут вам избавиться от чувств тревоги, паники и депрессии. Так что, после того как вы определите искажения в мыслях, вы также сможете выбирать, какие техники следует применить первыми.