Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это психотерапевтический подход, который основан на принятии своих переживаний, эмоций и мыслей, а также на том, чтобы действовать в соответствии с личными ценностями, несмотря на трудности или негативные эмоции. Этот подход также активно используется для работы с такими проблемами, как самообвинение и самокритика. В ACT особое внимание уделяется осознанию того, что отрицательные эмоции и мысли – это не обязательно что-то, от чего нужно бегать или бороться. Вместо этого терапия помогает людям научиться взаимодействовать с ними, не позволяя этим чувствам и мыслям контролировать их жизнь.

Основные принципы ACT для работы с самообвинением и самокритикой

Принятие (Acceptance) В ACT важно научиться принимать все свои эмоции и мысли, включая те, которые вызывают дискомфорт или приводят к самокритике. Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями и переживаниями, терапия учит, как воспринимать их как естественную часть человеческого опыта, не давая им возможности управлять поведением.

Работа с самообвинением: В ACT пациент учится принимать свою склонность к самокритике как часть своей личности, не позволяя ей затмевать другие аспекты себя. Например, вместо того чтобы бороться с мыслью «Я недостаточно хорош», можно признать, что эта мысль присутствует, но она не определяет, кто вы есть в действительности.

Диффузия (Cognitive Defusion) Это процесс отделения себя от своих мыслей. Когда человек сталкивается с самокритикой, вместо того чтобы воспринимать свои мысли как правду (например, «Я всегда ошибаюсь»), он учится рассматривать их как просто слова или образы в голове, которые не обязаны быть истинными.

Техника диффузии: Например, если появляется мысль «Я никогда не смогу стать хорошим человеком», пациент может сказать себе: «Я думаю, что я никогда не смогу стать хорошим человеком». Это помогает дистанцироваться от мыслей и не воспринимать их как факты.

Присутствие в моменте (Being Present) Важной частью ACT является работа с осознанностью. Это означает быть полностью сосредоточенным на текущем моменте, не забывая о настоящем, а не зацикливаясь на прошлом или будущем. Когда человек занят самокритичными мыслями, ему сложно наслаждаться жизнью или воспринимать позитивные моменты. Терапия учит практиковать осознанность, чтобы не позволить самокритике поглотить сознание.

Применение в терапии: Например, пациент может начать практиковать глубокое дыхание или медитацию, чтобы научиться возвращаться в момент и не застревать в прошлом, когда он чувствует себя виноватым или неудачником.

Согласование с личными ценностями (Values) ACT фокусируется на том, чтобы человек действовал в соответствии с тем, что для него важно, несмотря на негативные эмоции. Это особенно важно в контексте самообвинения: вместо того чтобы пытаться избавиться от чувства вины или самообвинения, пациент учится действовать в соответствии со своими ценностями и жизненными целями, что помогает ему быть более целеустремленным и самосознательным.

Пример: Пациент, который испытывает самокритику после ошибки, может установить ценность для себя: «Я хочу быть человеком, который учится на ошибках и продолжает двигаться вперед». Это помогает ему не застревать в самообвинении, а направлять свои действия в позитивное русло.

Коммитмент к действиям (Commitment to Action) В ACT терапия не ограничивается только принятием эмоций и мыслей. Важно также начать предпринимать конкретные действия, направленные на достижение своих целей, несмотря на внутренние препятствия, такие как самокритика. Это помогает пациенту укрепить чувство личной эффективности и уверенности в себе.

Применение в терапии: Например, пациент может принять решение не задерживаться на негативных мыслях, а продолжать работать, несмотря на неудачу, учась на своих ошибках и стремясь улучшать свои результаты.

Пример терапевтической сессии в ACT: Работа с самообвинением и самокритикой

Сессия 1: Введение в ACT и принятие своих мыслей

Терапевт: Добрый день, Алексей. В нашей терапии мы будем работать с тем, как принимать свои мысли и эмоции, не позволяя им управлять вашей жизнью. Как вы себя чувствуете по поводу самокритики, с которой вы сталкиваетесь?

Алексей: Я часто чувствую себя неудачником, как будто я недостаточно хорош. Я постоянно думаю, что не справляюсь с обязанностями и ошибаюсь во всем.

Терапевт: Я понимаю, как сложно это может быть. В ACT мы не пытаемся избавиться от таких мыслей или бороться с ними. Вместо этого мы учимся принимать их и относиться к ним спокойно. Можете ли вы вспомнить момент, когда вы чувствовали сильную самокритику или вину? Какую мысль вы думали в этот момент?

Алексей: Например, когда я не смог выполнить проект вовремя, я подумал: «Я не способен справиться с задачами, я снова подвел команду».

Терапевт: Хорошо. Вместо того чтобы бороться с этой мыслью, давайте попробуем рассматривать её как просто мысль, а не как факт. Как вы думаете, что происходит, когда вы говорите себе «Я не способен»? Какие эмоции вы испытываете?

Алексей: Я чувствую себя беспомощным, мне становится стыдно, и я начинаю сомневаться в своих способностях.

Терапевт: Именно. В ACT мы называем это «диффузией» – отделением себя от мысли. Вместо того чтобы говорить «Я не способен», вы можете сказать: «Я думаю, что я не способен». Это помогает немного дистанцироваться от этой мысли и не принимать её как истину. Можете ли вы попробовать заменить свою мысль на такую версию?

Алексей: Да, я думаю, что могу попробовать сказать себе: «Я думаю, что я не справлюсь с задачами, но это не означает, что это правда».

Терапевт: Отлично! Это первый шаг к тому, чтобы перестать воспринимать самокритику как нечто неизбежное. Следующий шаг – это принятие своих мыслей и эмоций. Можете ли вы представить себе, что эти мысли – это просто часть вашего внутреннего мира, а не то, что определяет вас?

Алексей: Да, я понимаю. Я не должен позволять этим мыслям полностью контролировать свою жизнь.

Сессия 2: Работа с ценностями и действиями

Терапевт: Сегодня мы поговорим о том, что важно для вас в жизни и как это может помочь вам двигаться вперед, несмотря на самокритику. Какие ваши ценности или цели для жизни?

Алексей: Для меня важно быть честным и ответственным человеком, работать над собой и помогать другим. Я хочу быть уверенным в себе, чтобы лучше справляться с трудностями.

Терапевт: Это отличные ценности, Алексей. Теперь представьте, что несмотря на самокритику, вы продолжаете действовать в соответствии с ними. Что вы могли бы сделать сегодня, чтобы быть более уверенным и ответственным человеком, несмотря на свои переживания?

Алексей: Я могу продолжить работать над проектами, несмотря на ошибки. Я могу поговорить с коллегами о своих трудностях и попросить помощи, если нужно.

Терапевт: Прекрасно. Это и есть активное согласование с вашими ценностями. Важно помнить, что ваши чувства и мысли – это не то, что должно останавливать вас от действий. Вы можете двигаться вперед, несмотря на их наличие.

Терапия принятия и ответственности (ACT) направлена на то, чтобы помочь человеку научиться взаимодействовать с его мыслями и эмоциями таким образом, чтобы они не контролировали его поведение и жизненные решения. В контексте самообвинения и самокритики, упражнения в ACT помогают пациентам принимать свои мысли и чувства, не позволяя им мешать действовать в соответствии с личными ценностями и целями. Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы для работы с самообвинением и самокритикой в рамках ACT:

1. Упражнение «Диффузия» (отделение от мыслей)

Это упражнение помогает людям дистанцироваться от своих критических и самоуничижительных мыслей, не принимая их за абсолютную правду.

Шаги:

Попросите пациента вспомнить критическую мысль, которую он часто испытывает (например, «Я неудачник», «Я всегда ошибаюсь»).

Затем предложите переформулировать эту мысль таким образом, чтобы она звучала более нейтрально, например, «Я думаю, что я неудачник» или «Я испытываю мысль, что всегда ошибаюсь».

Обсудите с пациентом, как это изменение помогает дистанцироваться от мысли и воспринимать её как нечто временное и изменчивое, а не как абсолютную правду.

Практикуйте это упражнение несколько раз в день, нацеливаясь на разные критические мысли.

Цель: Научиться воспринимать мысли как «облака» в сознании, которые проходят, а не как неоспоримую реальность.

2. Упражнение «Я наблюдаю свои мысли»

Это упражнение направлено на развитие осознанности и принятия своих мыслей и чувств, позволяя не зацикливаться на самокритике.

Шаги:

Попросите пациента сесть удобно и закрыть глаза.

Попросите его представить, что все его мысли – это облака, которые он может наблюдать со стороны. Представьте, что мысли приходят и уходят, как облака на небе.

Пусть пациент сосредоточится на своих самокритичных мыслях, наблюдая их, но не вовлекаясь в них. Задача – не пытаться изменить или исправить эти мысли, а просто наблюдать их, как они появляются и исчезают.

После завершения упражнения обсудите с пациентом, как это помогло ему воспринимать свои мысли как временные и не такие уж значительные.

Цель: Освобождение от чрезмерного вовлечения в негативные мысли и умение видеть их как временные, мимолетные явления.

3. Упражнение «Принятие своих эмоций»

Самокритика часто сопровождается сильными негативными эмоциями, такими как стыд, вина или разочарование. Это упражнение помогает пациентам научиться принимать эти эмоции, не пытаясь их подавить.

Шаги:

Попросите пациента закрыть глаза и сфокусироваться на одном из негативных чувств, которые он испытывает в моменты самообвинения (например, стыд или вина).

Попросите пациента сосредоточиться на физическом ощущении этого чувства в теле – как оно ощущается (например, тяжесть в груди, напряжение в животе и т.д.).