Терапия принятия

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это психотерапевтический подход, который фокусируется на принятии неприятных эмоций, а не на их подавлении или избегании, а также на принятии сознательных действий, соответствующих личным ценностям. В контексте работы с раздражительностью, терапия принятия и ответственности помогает клиенту научиться более конструктивно и осознанно реагировать на свои эмоциональные реакции, а не бороться с ними или пытаться их избежать.

Основные принципы ACT при работе с раздражительностью:

Контакт с личными ценностями: Важной частью ACT является выявление и фокусировка на личных ценностях и целях, что помогает человеку принимать более осознанные решения и вести действия, которые соответствуют этим ценностям, а не автоматическим эмоциям.Принятие эмоций: Вместо того чтобы подавлять раздражение или избегать его, пациент учится принимать свои эмоции без осуждения и сопротивления. Это помогает снизить интенсивность эмоций и позволяет с ними справляться. Диффузия от мыслей: ACT помогает пациенту осознать, что его мысли – это просто мысли, а не объективная реальность. Это позволяет дистанцироваться от автоматических негативных мыслей, которые вызывают раздражение. Осознанность (Mindfulness): Это ключевой элемент ACT, направленный на развитие способности быть в моменте и воспринимать свои эмоции и реакции без стремления сразу их изменить или подавить.

Пример терапевтической сессии: Терапия принятия и ответственности для работы с раздражительностью

1. Введение в концепцию принятия

Терапевт:

Добрый день! Сегодня мы будем работать над вашим раздражением, но подход у нас будет немного отличаться от того, что вы могли бы ожидать. Мы будем работать не над тем, чтобы изменить ваши эмоции или избавиться от раздражения, а над тем, как вы можете более конструктивно с ним справляться, принимая его.

Пациент:

Я не совсем понимаю, как это поможет. Раздражение – это плохая эмоция. Почему я должен его принимать?

Терапевт:

Это хороший вопрос. Важно понять, что попытки избавиться от раздражения могут только усилить его. Если мы пытаемся избежать или подавить эмоцию, она не уходит, а наоборот, усиливается. Принятие означает просто позволить себе чувствовать то, что мы чувствуем, без осуждения. Раздражение – это просто сигнал, что что-то не так для нас. Но это не повод, чтобы реагировать на него импульсивно.

2. Демонстрация диффузии от мыслей

Терапевт:

Давайте теперь поговорим о том, как наши мысли могут усиливать раздражение. Представьте, что вы на работе, и коллега снова попросил вас сделать его задачу. Какая мысль приходит вам в голову?

Пациент:

Я сразу думаю: «Почему он всегда меня использует? Я уже сказал ему, что у меня есть свои дела!».

Терапевт:

Теперь давайте сделаем интересный шаг. Представьте, что эта мысль не является истиной, а просто мыслью, которую вы подумали. Мы можем сказать, например: «Я думаю, что он меня использует» вместо того, чтобы верить в это как в факт. Это помогает дистанцироваться от мысли и не позволять ей диктовать наше поведение. Как бы вы себя чувствовали, если бы вы просто признали, что «я думаю это»?

Пациент:

Возможно, я бы не был так сильно затронут этой мыслью. Это как если бы я просто сказал себе: «Это просто мысль, она не обязательно правда».

Терапевт:

Верно. Это называется диффузия: умение отделять себя от мыслей, не идентифицируя себя с ними. Это позволяет уменьшить влияние этих мыслей на ваши эмоции и поведение.

3. Осознанность (Mindfulness)

Терапевт:

Следующий шаг – это осознанность. Это способность быть в моменте, не осуждая себя и свои чувства. Когда вы чувствуете раздражение, можете ли вы заметить, как оно проявляется в теле? Где именно вы чувствуете напряжение?

Пациент:

Я чувствую, как сжимаются челюсти и как будто появляется напряжение в животе.

Терапевт:

Отлично. Теперь, давайте практиковать осознанность. Позвольте себе просто наблюдать это ощущение, не пытаясь избавиться от него. Примите его, как если бы вы наблюдали за облаками, которые проходят мимо. Это просто ощущение, которое приходит и уходит. Постепенно вы будете чувствовать, как оно теряет свою силу.

4. Контакт с личными ценностями

Терапевт:

Итак, давайте посмотрим на ваши ценности. Когда вы раздражаетесь, какие из ваших ценностей под угрозой? Например, может быть, вы цените уважение и сотрудничество на работе, и когда коллега просит вас о помощи, это может казаться вам несправедливым. Что бы вы хотели сделать, чтобы оставаться верным своим ценностям?

Пациент:

Я хочу проявить уважение, но я также хочу установить здоровые границы. Я не должен быть всегда тем, кто помогает всем. Я могу предложить помощь в рамках своих возможностей, но не нести ответственность за чужие задачи.

Терапевт:

Это отличное осознание. Вместо того чтобы реагировать на раздражение, вы можете выбрать поведение, соответствующее вашим ценностям – например, спокойно объяснить свою позицию и установить здоровые границы, сохраняя при этом уважение к коллегам. Это также поможет вам чувствовать себя более уверенно и менее подверженно раздражению.

Домашнее задание:

Работа с ценностями: Подумайте, какие ценности для вас важны в отношениях с другими людьми (например, уважение, сотрудничество, помощь) и как вы можете действовать в соответствии с ними, несмотря на раздражение.Практика принятия: В следующую неделю, когда вы почувствуете раздражение, попробуйте принять это чувство, не пытаясь избавиться от него. Просто позвольте себе почувствовать раздражение, не осуждая себя. Диффузия от мыслей: Когда возникнут негативные мысли, такие как «Он меня использует!» или «Это несправедливо!», попробуйте применить технику диффузии: добавьте фразу «Я думаю, что это несправедливо», и посмотрите на это как на мысль, а не на факт. Осознанность: Попробуйте замечать, где именно в теле проявляется раздражение, и практикуйте осознанное наблюдение за этими ощущениями. Просто позвольте им быть, не пытаясь изменить.

Заключение сессии:

Терапевт:

Сегодня мы рассмотрели, как вы можете использовать принятие, осознанность и диффузию, чтобы лучше справляться с раздражительностью. Важно помнить, что эмоции, такие как раздражение, являются естественными, и вместо того, чтобы бороться с ними, мы учимся с ними сосуществовать. В следующей сессии мы продолжим работать над тем, как применять эти навыки в реальных ситуациях.

Пациент:

Спасибо! Я понял, что бороться с раздражением не имеет смысла. Мне нравится идея просто принять это чувство, не давая ему управлять моими действиями.

Результаты терапии принятия и ответственности при раздражительности:

Улучшение качества жизни: Благодаря лучшему управлению эмоциями и большему осознанию своих ценностей, качество жизни пациента улучшается, он становится более удовлетворенным и спокойным.Снижение уровня стресса: Пациенты начинают меньше сопротивляться своим эмоциям, что снижает общий уровень стресса и эмоционального напряжения. Лучшее управление эмоциями: Вместо того чтобы подавлять или избегать раздражения, пациент учится принимать его и реагировать на него осознанно. Повышение осознанности: Развиваются навыки осознанности, что помогает пациенту быть в моменте и реагировать на раздражение менее импульсивно. Соответствие действиям ценностям: Пациенты начинают действовать в соответствии с личными ценностями (например, уважением и установлением границ), а не поддаваться реакциям раздражения.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны в контексте терапии принятия и ответственности (ACT) для работы с раздражительностью. Эти упражнения помогают развивать осознанность, диффузию от мыслей и принятие эмоций, а также позволяют фокусироваться на ценностях, чтобы принимать осознанные решения.

1. Упражнение «Принятие раздражения»

Цель: научиться принимать раздражение как естественную эмоцию и не сопротивляться ей.

Инструкция:

После того как вы почувствуете, что интенсивность раздражения уменьшается, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете – возможно, вы почувствуете некоторое облегчение от того, что не пытались контролировать или изменить эмоцию.Сядьте в удобное положение и закрыть глаза, если вам комфортно. Вспомните ситуацию, когда вы почувствовали раздражение. Позвольте себе пережить это чувство, не пытаясь его подавить или избежать. Просто почувствуйте раздражение в своем теле. Обратите внимание на физические ощущения (например, сжатие челюсти, напряжение в животе и т.д.), которые возникают в теле. Скажите себе: «Я разрешаю себе чувствовать раздражение», и позвольте этому чувству быть, не борясь с ним. Примите, что это чувство пришло, и оно будет уходить, как и все эмоции. Напоминайте себе, что эмоции не определяют вас, и они не являются чем-то, что нужно немедленно устранять.

Рефлексия: После выполнения упражнения подумайте о том, как вы себя чувствовали, когда приняли раздражение. Как это повлияло на ваше восприятие ситуации?

2. Упражнение «Диффузия от мыслей»

Цель: научиться разделять свои мысли от реальности и воспринимать их как временные, а не как неоспоримую истину.

Инструкция:

Напомните себе: «Это просто мысли, и они не обязательно являются истиной».Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас раздражение (например, когда кто-то нарушает ваши границы или проявляет неуважение). Зафиксируйте свои автоматические мысли, которые приходят в момент раздражения, например: «Это несправедливо!» или «Почему всегда я?» или «Он меня использует!». Теперь попробуйте применить технику диффузии: добавьте фразу «Я думаю, что…». Например: «Я думаю, что это несправедливо» или «Я думаю, что меня используют». Это помогает осознать, что мысли – это не факты, а просто внутренние переживания, которые можно изменить. Проговорите свои мысли вслух или запишите их на бумаге. Посмотрите на них как на облака, которые просто проходят мимо. Напоминайте себе, что эти мысли не определяют ваше поведение.