Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это современный подход к психотерапии, который помогает людям принимать свои чувства и мысли, а также фокусироваться на действиях, соответствующих их ценностям, а не на стремлении к идеалу. В контексте перфекционизма, ACT помогает пациентам научиться воспринимать свои несовершенства с принятием и понимать, что идеальность не является ключом к полноценной и удовлетворённой жизни.

Основные принципы ACT при работе с перфекционизмом

Принятие (Acceptance): В контексте перфекционизма принятие означает готовность признать свои ошибки, недостатки и чувства (например, тревогу, страх неудачи) без осуждения. Это не значит, что нужно перестать стремиться к улучшению, но важно прекратить бороться с собственными несовершенствами и фокусироваться на том, что важно.

Отказ от борьбы с мыслями (Cognitive Defusion): Вместо того чтобы пытаться избавиться от негативных и критичных мыслей (например, «Если я не сделаю всё идеально, меня осудят»), пациенты учат видеть эти мысли как просто слова, а не как объективную реальность. Они могут осознавать, что это просто мимолётные мысли, которые не определяют их ценность.

Настоящий момент (Present Moment Awareness): Это о том, чтобы быть в настоящем моменте и не застревать в будущем (в мыслях о возможных неудачах) или прошлом (в воспоминаниях о совершённых ошибках). Принятие своих переживаний в настоящем моменте позволяет уменьшить влияние перфекционизма на жизнь.

Ценности (Values): В ACT пациентам помогают определить, что для них действительно важно, а не то, что они считают важным, чтобы быть «идеальными». Это может быть семья, творчество, помощь другим, профессиональные достижения или что-то ещё. Когда люди начинают действовать, исходя из своих ценностей, а не из страха перед ошибками, их жизнь становится более осмысленной.

Обязательства к действиям (Committed Action): ACT учит, как делать шаги к своим целям, даже если в процессе появляются неприятные чувства или мысли. Перфекционисты часто избегают действий из-за страха неудачи, но в ACT акцент сделан на том, чтобы продолжать двигаться вперёд, даже если результат не идеален.

Как работает ACT при перфекционизме?

1. Принятие несовершенства

Перфекционисты часто стремятся контролировать каждый аспект своей жизни, что вызывает стресс, тревогу и прокрастинацию. В ACT учат воспринимать свои несовершенства как нормальную часть человеческого опыта. Это не означает, что человек не может стремиться к лучшему, но это означает, что он перестаёт бояться ошибок и неудач.

Пациент, который боится, что его работа не будет идеальной, учится принимать свои ошибки как часть процесса роста. Вместо того чтобы избегать работы из-за страха, он учится быть в настоящий момент, делая всё по мере сил, без давления на результат.Пример:

2. Освобождение от контроля мыслей

Перфекционисты часто запутываются в своих мыслях, пытаясь контролировать их, чтобы избежать неприятных или тревожных состояний. ACT учит, как дистанцироваться от мыслей, воспринимая их как временные и не имеющие власти над действиями человека. Это позволяет снизить влияние тревожных мыслей на поведение.

Если перфекционист думает: «Я не могу допустить ошибку, потому что все подумают, что я некомпетентен», в ACT учат распознавать эту мысль как просто мысль, а не фактическое отражение реальности. Это помогает человеку действовать, не зацикливаясь на страхах.Пример:

3. Определение ценностей и цели

ACT помогает человеку осознать, что важно в его жизни, и ставить цели, соответствующие этим ценностям, а не идеалам, навязанным обществом или самим собой. Это может быть важно как в профессиональной жизни, так и в личных отношениях.

Анна, перфекционист, может осознать, что важно для неё в её работе – это творческая самореализация и помощь коллегам, а не идеальный результат в каждой задаче. Понимание этого помогает ей снизить напряжение и начать действовать, исходя из своих ценностей.Пример:

4. Действие несмотря на сомнения

Perфекционизм часто проявляется в избегании действий, поскольку человек боится сделать что-то не идеально. В ACT важным аспектом является «действие, несмотря на чувства». Это означает, что человек делает шаги к своим целям, даже если он чувствует тревогу или сомнение.

Анна, несмотря на чувство тревоги и страха, что её работа будет недостаточно хорошей, делает шаги по выполнению проекта, понимая, что важно двигаться вперёд, а не ждать, пока ситуация станет идеальной.Пример:

Пример терапевтической сессии: ACT при перфекционизме

Анна, 30 лет, перфекционист, который часто избегает выполнения задач из-за страха неудачи и неидеальности. Её перфекционизм мешает ей работать, вызывает прокрастинацию и сильную тревогу.Контекст:

Добрый день, Анна. Как ты себя чувствуешь с момента нашей последней встречи?Терапевт:

Здравствуйте. Я чувствую себя немного лучше, но всё равно переживаю по поводу работы. Я постоянно думаю, что всё должно быть идеально. Я боюсь, что если я не сделаю всё правильно, меня осудят.Анна:

Это типичная ситуация для перфекционистов, когда страх неудачи мешает действовать. Мы обсудили важность принятия своих ошибок. Как ты думаешь, что могло бы измениться, если бы ты попробовала принять, что не всё в жизни будет идеальным?Терапевт:

Мне это сложно. Я думаю, что если я не сделаю всё идеально, это скажется на моей репутации. Но, возможно, если я буду действовать, не переживая о результатах, это поможет мне сделать шаг вперёд.Анна:

Да, ты правильно заметила, что важно делать шаги вперёд, а не застревать в идеале. Давай проведём упражнение. Можешь вспомнить недавнюю ситуацию, когда ты чувствовала, что работа должна быть идеальной?Терапевт:

Да, недавно я работала над проектом для клиента, и я тратила часы на детали, боясь, что что-то не получится.Анна:

Хорошо. Давай попробуем подойти к этой ситуации с другой стороны. Представь, что ты делаешь этот проект с целью помочь клиенту, а не ради достижения идеального результата. Какие чувства ты бы испытала, если бы перестала стремиться к идеалу, но продолжала действовать, исходя из своих ценностей?Терапевт: