Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию

Дыхательная релаксация Найдите удобное место — только не в кровати, — где можете комфортно сесть или лечь на спину. В своей зоне релаксации или где-то еще, но только не в кровати. Обратите внимание на то, как быстро бьется ваше сердце, насколько поверхностно или затруднено ваше дыхание, а также на любое напряжение или боль в теле (например, в спине). После этого выполните следующее: •Сделайте глубокий вдох, считая до четырех. •Задержите дыхание, считая до семи. •Выдохните, считая до восьми. Если у вас есть проблемы с дыхательной системой или вам сложно выполнять упражнение в таком виде, немного измените его: вдыхайте на три секунды, задерживайте дыхание на пять секунд и выдыхайте в течение шести секунд. Повторите всю последовательность 10-20 раз. Теперь снова сконцентрируйтесь на своем сердцебиении, дыхании и в целом на теле. Отметьте, насколько медленнее и ровнее начало биться сердце. Насколько глубоким стало дыхание? Ослабло ли мышечное напряжение и болевые ощущения? В течение недели записывайте свои наблюдения, чтобы видеть прогресс. Благодаря созданной релакс-зоне, строгому следованию вечернего ритуала перед отходом ко сну и систематическому выполнению дыхательной релаксации Сара стала легко засыпать и перестала просыпаться по ночам. Вот уже месяц, как у нее прекратились панические симптомы и наладился крепкий и полноценный сон. Когда вы создадите свою зону релаксации, начнете соблюдать гигиену сна и заниматься дыхательными упражнениями каждый вечер, то станете проще засыпать и перестанете вскакивать среди ночи.

Примерно за час до отхода ко сну: ●не используйте никакие гаджеты, в том числе для проверки электронной почты, текстовых сообщений и прочих приложений; ●включите мягкое освещение; ●не обдумывайте, не обсуждайте прошедший день и не стройте планы на будущее; ●уберите часы и не смотрите на время; ●не ложитесь в кровать, пока не почувствуете, что глаза сами закрываются. Создайте свое местечко для расслабления и подготовки ко сну, отдельное от кровати. Оно может быть в той же комнате или в соседнем помещении. Скажем, кресло, кушетка, подушка для медитации или обычные подушки.

Восстановление режима здорового сна Недосыпание может усугублять симптомы паники. А полноценный сон способен их ослаблять. Хотя потребность во сне у каждого своя, нужно ориентироваться по меньшей мере на шесть часов крепкого, непрерывного сна. Методы и привычки, которые улучшают качество сна, называются гигиеной сна. Эффективные поведенческие принципы здорового сна включают следующее: ●постоянный суточный режим и комфортную обстановку, где можно расслабиться и погрузиться в сон; ●отход ко сну, только когда действительно клонит в сон; ●пробуждение в одно и то же время, даже по выходным; ●ограничение потребления кофеина; ●ограничение или исключение дневного сна; ●табу на свет (гаджеты или ночник), если вы проснулись посреди ночи. При склонности к панике комфортная обстановка — где приятно расслабиться и погрузиться в сон — особенно полезна для восстановления крепкого, полноценного сна.