Цитаты из книг автора «Чарлз Дахигг»

Первая ступень – это сигнал. Сигнал – пусковой механизм, который велит мозгу перейти в автоматический режим и подсказывает, какую привычку использовать.

В итоге я придумал следующий план: Каждый день в 15.30 я буду подходить к столу друга и говорить с ним в течение десяти минут. Чтобы точно не забыть об этом, я поставил будильник на 15.30. Сработало не сразу. Бывали дни, когда я был слишком занят и не обращал внимания на сигнал будильника, а потом возвращался к старой привычке. В другие дни поиск товарища, который, как и я, хотел поболтать, отнимал слишком много времени – проще было купить печенье, и я поддавался соблазну. Зато в те дни, когда я придерживался своего плана – когда будильник смолкал и я заставлял себя дойти до стола приятеля и поболтать с ним минут десять, – в конце рабочего дня я чувствовал себя гораздо лучше. Я не ходил в столовую, я не ел печенье, и я был в отличном настроении. В конце концов я стал действовать на автомате: как только наручные часы начинали пищать, я находил товарища и заканчивал рабочий день с ощущением очередной победы. Через несколько недель я и думать забыл о старой привычке. Когда желающих почесать языками не оказывалось, я шел в столовую, покупал чай и пил его вместе с друзьями. Все это произошло около полугода назад. Я давно не ношу часов – в какой-то момент они просто потерялись. Но каждый день, примерно в 15.30, я встаю из-за стола, оглядываюсь по сторонам в поисках собеседника, минут десять болтаю о новостях и возвращаюсь на рабочее место. Это стало привычкой.

Возьмем, к примеру, мою привычку есть печенье днем. С помощью вышеприведенной схемы я узнал, что сигнал возникает примерно в 15.30. Я также знал, что привычным для меня действием было пойти в столовую, купить печенье и поболтать с друзьями. А благодаря экспериментам я выяснил, что страстно желал вовсе не печенье, а хотел отвлечься от работы и пообщаться.

Шаг четвертый: Составить план Как только вы разобрались с петлей привычки – определили награду, движущую вашим поведением, сигнал, запускающий его, и само привычное действие – можно приступать к изменению этого поведения. Вы можете изменить привычное действие на более подходящее, оставив прежний знак и прежнюю награду. Одним словом, теперь нужно придумать план.

Чтобы выявить сигнал среди шума, можно воспользоваться той же системой, что и психолог: заранее определить категории поведения, которые нужно изучить на предмет тех или иных моделей. К счастью, в этом отношении наука может оказать нам некоторую помощь. Эксперименты показали, что почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий: • Местоположение • Время • Эмоциональное состояние • Другие люди • Предшествующее действие Итак, вы пытаетесь выявить сигнал, запускающий привычку «ходить в столовую и покупать шоколадное печенье». Едва только появится такое желание, запишите ответы на следующие пять вопросов (ниже приведены мои личные записи, когда я сам пытался разобраться в своей привычке): • Где вы находитесь? (сижу за столом) • Сколько сейчас времени? (15.36) • Какое у вас настроение? (скучно) • Кто еще находится рядом с вами? (никого) • Какое действие предшествовало возникновению желания? (отвечал на электронное письмо) На следующий день: • Где вы находитесь? (возвращаюсь от копировального аппарата) • Сколько сейчас времени? (15.38) • Какое у вас настроение (рад) • Кто еще находится рядом с вами? (Джим из отдела спорта) • Какое действие предшествовало возникновению желания? (делал фотокопию) На третий день: • Где вы находитесь? (в конференц-зале) • Сколько сейчас времени? (15.41) • Какое у вас настроение? (устал, волнуюсь из-за проекта, над которым работаю) • Кто еще находится рядом с вами? (редакторы, пришедшие на совещание) • Какое действие предшествовало возникновению желания? (я сел, потому что совещание вот-вот начнется) Через три дня стало совершенно ясно, какой сигнал запускал мою привычку поедать печенье – в определенное время суток я испытывал желание перекусить. На втором этапе я уже выяснил, что моим поведением двигал не голод. Наградой, к которой я стремился, оказалась… возможность ненадолго отвлечься – например, поболтать с другом. А привычка, как я теперь знал, срабатывала между 15.00 и 16.00.

машину налево по пути на работу? Дорожный знак? Особое дерево? Понимание того, что это правильный маршрут? Все вместе? Почему иногда вы ошибаетесь и, везя ребенка в школу, по рассеянности начинаете ехать на работу? Какой такой сигнал запускает привычку «ехать на работу» вместо модели «ехать в школу»?

Другими словами, когда средовые сигналы говорили «мы друзья» – мягкий тон, улыбка, – свидетели были более склонны к неточному изложению происшедшего. Возможно, причина в том, что на подсознательном уровне эти дружеские сигналы запускают привычку угодить тому, кто задает вопросы. Важность этого эксперимента состоит в том, что те же самые видеозаписи просматривали десятки других исследователей. Куча умных людей видели те же модели, но никто их не распознал. А все потому, что каждая такая запись содержала слишком много информации, чтобы заметить едва различимый сигнал. Как только психолог сосредоточилась только на трех категориях поведения, устранив весь прочий шум, эти модели проявились во всей своей полноте. Наша жизнь устроена точно так же. Определить сигналы, запускающие привычки, трудно именно из-за огромного объема информации, сопровождающей каждое наше действие. Спросите себя, почему вы всегда завтракаете в одно и то же время. Потому что голодны? Потому что часы показывают 7.30? Потому что едят ваши дети? Или потому, что вы оделись и после этого по привычке нужно завтракать? Что движет вашим поведением, когда вы автоматически поворачиваете

двум причинам. Во-первых, вы тут же поймете, о чем думаете или что чувствуете. Как и заполнение карточки, которую носила с собой Мэнди из третьей главы, написание трех слов требует определенного внимания. Более того, исследования показывают, что несколько записанных слов – отличный способ улучшить память. В конце эксперимента вам будет намного легче восстановить в памяти все, о чем вы думали и что чувствовали в тот конкретный момент, потому что слова, которые вы записали, вызовут волну воспоминаний. А зачем таймер на пятнадцать минут? Затем, что главная цель этих экспериментов – определить награду, которую вы жаждете. Если через пятнадцать минут после пончика вы по-прежнему ощущаете желание встать и пойти в столовую, значит, ваша привычка не связана с желанием получить дозу сахара. Если, поболтав с коллегой у его рабочего стола, вы все равно хотите печенье, то вашим поведением движет отнюдь не потребность в общении. С другой стороны, если через пятнадцать минут после общения с другом вы обнаружили, что легко можете вернуться к работе, значит, вы нашли награду, – ненадолго отвлечься и пообщаться, – которую помогает получить ваша привычка. Экспериментируя с различными наградами, вы сумеете выделить ту, которую действительно желаете получить. Она-то и играет решающую роль в перестройке привычки.

Затем установите на часах или компьютере таймер на пятнадцать минут. Когда он сработает, спросите себя: «Мне по-прежнему хочется печенья?» Записывать три вещи – даже если это будут бессмысленные слова – важно по

Шаг второй: Поэкспериментировать с наградами Награды обладают невероятной силой, поскольку удовлетворяют наши страстные желания. Беда в том, что зачастую мы не осознаем желания, которые управляют нашим поведением. Когда маркетинговая команда, занимавшаяся рекламой «Febreze», сообразила, что в конце ритуала уборки потребители жаждут аромата свежести, то дела пошли на лад. Фактически они обнаружили страстное желание, о существовании которого никто даже не подозревал. Оно пряталось у всех на виду. Большинство страстных желаний именно такие: впоследствии они очевидны, но, когда находишься под их влиянием, выявить их далеко не просто. Чтобы выяснить, какие желания движут конкретными привычками, потребуется поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять несколько дней, неделю или дольше. В этот период не думайте о необходимости что-то изменить – представьте себя ученым на этапе сбора данных. В первый же день эксперимента, почувствовав желание пойти в столовую и купить печенье, скорректируйте привычное действие таким образом, чтобы награда стала другой. Например, вместо того чтобы идти в столовую, выйдите на улицу, прогуляйтесь по кварталу, а затем вернитесь на рабочее место, так ничего и не съев. На следующий день сходите в столовую, купите пончик или шоколадный батончик и съешьте его за рабочим столом. На третий день сходите в столовую, купите яблоко и съешьте его, пока болтаете с друзьями. На четвертый день проделайте то же самое, но купите чашку кофе. На пятый день вместо похода в столовую зайдите в кабинет приятеля, поболтайте с ним несколько минут и вернитесь к себе. В общем, вы поняли. Не важно, что вы решите делать вместо покупки печенья. Главное – проверить различные гипотезы и определить, какое именно желание движет вашим поведением. Вы хотите съесть само печенье или отдохнуть от работы? Если дело в печенье, то почему? Вы голодны? (В этом случае яблоко должно работать не хуже.) Или вам нужен прилив энергии, который дает печенье? (Тогда должно хватить кофе.) А может, вы ходите в столовую ради общения, и печенье – просто удобный предлог? (Если так, поболтайте с коллегой в его кабинете – должно помочь.) Проверив четыре или пять наград, можете воспользоваться старым способом поиска закономерностей: каждый раз записывайте на листочке первые три вещи, которые пришли вам в голову по возвращении на рабочее место. Это могут быть эмоции, случайные мысли, чувства или просто первые три слова, которые взбрели вам на ум.