Цитаты из книг автора «Арик Пратер»

Подведем итог: циркадные ритмы являются результатом целого ряда факторов. Они частично предопределены генетически, частично формируются непосредственным окружением и миром природы, а частично регулируются определенными элементами повседневной жизни.

Эти датчики времени имеют над нами наибольшую власть. К ним относятся дневной свет или его отсутствие, еда, тренировки, температура. Даже социальное взаимодействие. Ваше тело не просто реагирует в ответ на эти элементы, а предвосхищает их своей реакцией. Оно делает это, чтобы максимально повысить вашу биологическую эффективность. Из-за таких особенностей тело будет вырабатывать кортизол в ожидании пробуждения – еще до того, как зазвонит будильник. Таким образом, когда будильник все-таки зазвонит, ваша энергия уже поднимется на оптимальный уровень; вы будете готовы проснуться. Тело будет вырабатывать инсулин в ожидании поступления глюкозы в организм во время еды – еще до того, как вы возьметесь за нож и вилку. К тому времени, когда вы пережевываете и проглатываете пищу, метаболические системы готовы перерабатывать ее в энергию и питательные вещества. И в ответ на угасающий свет и понижающуюся температуру вечером, наряду с другими сигналами в вечерней рутине, организм начнет выделять мелатонин, подготавливая вас ко сну.

Второй фактор, влияющий на циркадный ритм, – внешнее воздействие. «Система возбуждения» в мозге постоянно собирает информацию извне. Темнота – мощный стимул для сна. Фоторецепторы внутри сетчатки воспринимают свет или его отсутствие. Эта информация проходит по нервным путям в мозге к гипоталамусу – центру управления нервной системой размером с грецкий орех. Он отмечает закат дня и подает сигнал шишковидной железе начать выделять мелатонин – гормон, вызывающий сонливость и помогающий людям попасть в страну грез. Это работает и в обратном направлении: когда вы подвергаетесь воздействию света (особенно прямых солнечных лучей), происходит прямо противоположное – выброс мелатонина подавляется. Внешние сигналы, влияющие на циркадный ритм, не ограничиваются дневным светом, хотя это очень важный фактор. В течение дня всевозможные «ориентиры» посылают неосознанные, но мощные сигналы вашему мозгу о том, в какой именно фазе 24-часового цикла вы находитесь, что позволяет организму подготовиться к тому, что будет дальше.

ВСЕ КЛЕТКИ ТЕЛА, ВСЕ ОРГАНЫ, ВКЛЮЧАЯ МОЗГ, ИМЕЮТ СВОИ РИТМЫ. В течение 24-часового рабочего дня наблюдается прилив и отлив активности. Главные часы, которые управляют всем этим, находятся глубоко в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), которая располагается в гипоталамусе – небольшой, но влиятельной области мозга, которая контролирует многие процессы: от выделения гормонов до жажды, температуры тела и многого другого. СХЯ также определяет «ритм бдительности» в течение всего дня. В целом бдительность, как правило, резко возрастает утром, снижается днем, слегка восстанавливается, а затем медленно ослабевает в течение вечера, пока нам не понадобится лечь спать. Итак, как же эти «главные часы» решают, как управлять нами? Двумя основными способами. Первый – внутренний: ритмы главных часов формируются генами и белками, которые те вырабатывают. Мы не можем это контролировать. Это записано в нашей ДНК. Как и многие другие черты (цвет волос, предпочтение сладкого или соленого, умение переворачивать язык), вы унаследовали циркадные предпочтения от своих родителей и предков. Вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы жаворонком или совой. Вы, конечно, можете пойти против своих генетических циркадных предпочтений, но некоторым людям это будет даваться сложнее, чем другим. Вы будете чувствовать себя вялым или сонным, как будто вы боретесь с запрограммированными настройками своего организма.

являются побочными продуктами мозговой деятельности. Мы думаем, что специфическим нейрохимическим веществом, ответственным за сонливость, является аденозин. Если вы когда-нибудь посещали занятия по естественным наукам, то, возможно, помните, как изучали АТФ, или аденозинтрифосфат, – источник энергии для всех живых клеток организма. Пока вы бодрствуете, в мозге накапливается аденозин. Когда вы спите, это нейрохимическое вещество вымывается. Кофеин, один из наиболее распространенных способов не заснуть, несмотря на постоянно растущую сонливость, работает, потому что вступает в биохимическую битву с аденозином в мозге. По сути, в мозге происходит борьба между двумя молекулами, и кофеин блокирует поглощение аденозина рецепторами мозга. Какое-то время это эффективно, но, когда действие проходит, у вас может внезапно наступить изнеможение, поскольку давление сна сразу же восстанавливается. Итак, это первый важный момент: вы просыпаетесь, и шарик начинает надуваться, и, как только давление сна достигает оптимального уровня, ваше тело хочет заснуть. Но гомеостатическое стремление ко сну – не единственное, что регулирует цикл сна. Если бы это было так, вы могли бы просто отключаться в течение дня и ночи всякий раз, когда шарик наполнится, даже если это происходит в разгар совещания или когда вы за рулем. Здесь в дело вступает циркадный ритм. Циркадный ритм – ваши «главные часы», которые управляют ритмом всех процессов организма, включая сон и бодрствование.

У нас есть два основных «движущих фактора» сна: гомеостатическое стремление ко сну и циркадный ритм. Эти два естественных внутренних процесса в организме работают сообща (хотя и независимо друг от друга), чтобы вы бодрствовали, когда нужно бодрствовать, и спали, когда нужно спать. Они также должны быть синхронизированы, чтобы вы могли хорошо выспаться. Когда они становятся нерегулируемыми, вы сталкиваетесь с проблемами. Гомеостатическое стремление ко сну – это, по сути, «давление» сна, которое нарастает по мере бодрствования. Представьте себе шарик. Он абсолютно пустой в тот момент, когда вы открываете глаза утром. По мере того, как день проходит, шарик постепенно начинает раздуваться, наполняясь сонливостью. Когда он достигает оптимального уровня – представьте себе идеально надутый воздушный шарик, – вы чувствуете потребность во сне. Ваши веки тяжелеют, вы забираетесь в постель и засыпаете. Решив поспать, вы «выпускаете немного воздуха» из шарика или частично снимаете давление сна. Что повышает давление сна? Честно говоря, сложно ответить. Несмотря на то что ученые составили карту человеческого мозга во время сна, мы все еще многого не знаем о сне, хотя это один из самых основных биологических процессов в человеческой жизни. Но одна из ведущих гипотез заключается в том, что стремление ко сну связано с накоплением определенных нейрохимических веществ, которые

Однако, к сожалению для тех, кто страдает проблемами со сном, эта стратегия часто приводит к обратным результатам. Она не только не помогает, но и может активно работать против вас. Вашему телу нравится предвосхищать следующее действие или потребность. Оно вырабатывает инсулин в преддверии приема пищи и мелатонин в преддверии сна. Оно знает, что нужно делать, благодаря подсказкам вашего распорядка дня и окружения – подсказкам, которые начинаются в тот момент, когда вы открываете глаза, и которые накапливаются в течение дня. Если ваш распорядок дня хаотичен, тело путается, что нужно делать и как оно должно использовать свои ресурсы. Нет, вам необязательно становиться машиной, делающей одно и то же каждый день, есть одни и те же блюда и т. д.! Но важно определить точное время пробуждения – это первое, что я советую людям, которые приходят в клинику сна, потому что это самый мощный регулятор двух естественных внутренних процессов, которые вызывают сон.

Вы не выпускаете телефон из рук? Никакого осуждения – я вот свой почти не выпускаю, но зато стараюсь следовать советам моих коллег, экспертов по сну, и не засыпать с ним буквально в руке. Позже мы поговорим подробнее о телефонах, синем свете и о том, когда вам нужно беспокоиться, что устройства нарушают сон. Сейчас просто знайте, что телефон в руках, как правило, не самый лучший способ заснуть, особенно если сон часто ускользает от вас. Решение: оставьте телефон в другой комнате перед сном. Или, если это невозможно (например, у многих людей нет другого способа установить будильник), поставьте его на зарядку в другом конце комнаты, в коридоре или ванной – просто уберите его из своей спальни. Много ли вы знаете о своем сне? Некоторые люди используют портативные устройства и приложения для отслеживания сна. Я зарабатываю на жизнь изучением сна, поэтому можете быть уверены: у меня полно устройств, предназначенных для отслеживания всех аспектов сна, какие только можно помыслить. Однако эти прекрасные инструменты могут быстро стать источником беспокойства. Я так часто встречаюсь с пациентами, которые расстроены тем, что их прибор, своего рода оракул, фиксирует, что ночью у них не было ни секунды глубокого сна. Прибор может работать неправильно, но страдания, которые он причиняет, реальны на 100 %. Пару лет назад исследователи сна ввели в обиход термин «ортосомния» для обозначения особого типа бессонницы, вызываемой приборами для измерения сна[11]. Решение: в течение недели, когда вы будете работать с этой книгой (и в идеале всю дальнейшую жизнь!), не слишком зацикливайтесь на данных о сне с подобных устройств, если пользуетесь ими. Вместо этого я хотел бы попросить вас положиться на дневник сна, который вы будете использовать для самостоятельного отслеживания своего режима. Технологии прошли долгий путь, и впереди у них светлое будущее, но давайте попробуем использовать старомодный подход к отслеживанию сна на этой неделе.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОСНОВ СНА В вашей комнате темно? Источники света, в том числе синего спектра, исходящего от экранов планшетов и компьютеров, телевизоров и телефонов, могут нарушать выработку в мозге важных химических веществ, вызывающих сон. Решение: используйте плотные шторы или удобную маску для глаз. Ограничьте доступ к экранам за несколько часов до сна (подробнее об этом позже) или попробуйте установить на устройстве фильтр синего света, чтобы уменьшить воздействие этого фактора. В вашей комнате прохладно? Чтобы наступил сон, нужно снизить температуру тела. Это ключевая часть процесса засыпания. Если возможно, немного понизьте температуру в вашей спальне. Лучшим вариантом, по-видимому, является комнатная температура 18,5 °C, хотя есть некоторое пространство для маневра, основанное на ваших собственных предпочтениях (диапазон от 15 °C до 18 °C). Решение: убавьте мощность батареи (или включите кондиционер) и накройтесь одеялом. Темнота и прохлада – это то, к чему следует стремиться в первую очередь. В вашей спальне нет беспорядка и отвлекающих факторов? Устраните творческий хаос на столе и уберите вещи, которые могут вызвать у вас беспокойство или чувство, что «нужно что-то доделать». С глаз долой – из сердца вон! Решение: спрячьте ноутбук в стол. Уберите рабочие документы. Запихните стопку наглаженного белья в шкаф. Когда вы сидите в постели и оглядываете свою комнату, вид должен вас успокаивать, а не возбуждать.

Хороший сон укрепляет иммунную систему[6], регулирует обмен веществ[7], делает вас счастливее. Благодаря ему вы становитесь более чутким партнером и более терпеливым родителем[8]. Сон может повысить продуктивность на работе и зарядить вас энергией так, что вы даже сумеете провести дополнительную (или первую!) тренировку в течение недели[9]. Сон обостряет ум и выводит токсичные вещества из мозга, в том числе те, которые, как считается, играют роль