Цитаты из книг автора «Арик Пратер»

необходимых сигналов, не может отключить стрессовую систему, успокоиться, увеличить выработку мелатонина и подготовиться ко сну. Он просто продолжает вырабатывать кортизол, дающий энергию, поддерживая вас в тонусе в течение рабочего дня, который, по его мнению, все еще продолжается.

Когда график сна и распорядок дня неструктурирован, организм не знает, что его ждет. Он не получает

Постоянно повышенный уровень кортизола – пример «нарушенной физиологии стресса», как и сверхактивная симпатическая нервная система. В здоровой, сбалансированной системе происходит переключение между симпатической нервной системой (бей, беги, замри) и парасимпатической нервной системой (отдыхай и переваривай). Чтобы заснуть, нужно, чтобы парасимпатическая система взяла верх. У людей, чьи реакции на стресс нарушены, симпатическая нервная система остается «включенной», что затрудняет процесс расслабления. Артериальное давление при этом остается высоким, а вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая коррелирует с медленным сном, понижается. Если мы испытываем сильный стресс, становится трудно отключить симпатическую и включить парасимпатическую систему – мы

Стресс, который вы испытываете, влияет на выброс кортизола в кровоток. Кортизол – это метаболический гормон: он обеспечивает клеткам достаточное количество глюкозы. По сути, кортизол помогает регулировать энергию. Уровень кортизола в организме постоянно меняется, и у него есть свой собственный циркадный ритм, не зависящий от стресса, – это здоровый процесс, происходящий в организме. Нормальное колебание уровня кортизола обеспечивает доступность глюкозы, когда мозг или мышцы нуждаются в ней. Другими словами, потребность в энергии запускает выброс кортизола. И стресс – один из таких триггеров. Тело хочет получить больше энергии и/или скорости, поэтому дает вам «дозу» кортизола. Поэтому, как я уже говорил ранее, ежедневные источники стресса (поездки, негатив при взаимодействии с окружающими, напряженная рабочая ситуация), вероятно, не повлияют на сон. Тело начнет постепенно усваивать кортизол после того, как стрессовое событие пройдет, и все. Исключение составляет состояние, когда вы испытываете стресс часто и ваш уровень кортизола постоянно повышен. Это негативно влияет на сон. КОРТИЗОЛ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ РЕАКЦИИ НА ПРОБУЖДЕНИЕ. Всплеск кортизола происходит сразу после того, как вы просыпаетесь, – это способ организма дать вам небольшой толчок к пробуждению и заставить вас встать с постели.

Есть два фактора, по которым повышенный уровень стресса может мешать сну: кортизол и симпатическая нервная система.

Короткий, нарушенный сон приводит к усилению стресса; выбор, который мы делаем под воздействием сильного стресса, может привести к ухудшению сна. Одно подкрепляет другое. Но когда мы это понимаем, нам легче вмешаться в данный цикл и прервать его. И сделать это можно двумя способами. Первый: немного улучшить качество сна, и тогда общий уровень стресса станет ниже. Второй: отрегулировать реакцию на стресс или по крайней мере начать осознавать действия, которые вы совершаете в ответ на стресс, и тогда возможно будет добиться некоторых улучшений в плане сна. Вы получите преимущества в обоих случаях!

УЧЕНЫЕ ДОКАЗАЛИ, ЧТО ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС СТАРИТ ЧЕЛОВЕКА НА КЛЕТОЧНОМ УРОВНЕ. Он укорачивает теломеры, защитные колпачки на концах хромосом, которые играют важную роль в клеточном старении организма[29]. На самом деле недостаток сна тоже приводит к этому

Когда мы считаем свою жизнь напряженной и трудной (как это бывает, когда нам не хватает сна), мы склонны принимать такие решения, которые помогают нам справиться со стрессом любым путем, и они впоследствии играют с нами злую шутку. Мы пьем кофе слишком поздно вечером. Употребляем алкоголь. В состоянии стресса мы выбираем те же продукты, что и при недосыпании: нам хочется жирной и сладкой пищи. И это неслучайно. Существует биологическая причина, по которой наш организм требует именно такие продукты, когда стресс слишком высок: они ослабляют реакцию на кортизол. Повышенный уровень кортизола заставляет нас выбирать продукты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что они похожи на быстродействующее «лекарство» от стресса[26]. Однако это вредное лекарство, которое к тому же плохо влияет на сон. Исследователи сна считают, что существует связь между коротким сном и потреблением большего количества определенных продуктов, таких как обработанные углеводы и сахар. Между тем люди, которые едят больше продуктов растительного происхождения и клетчатки, кажется, спят лучше. Что это: случайная корреляция или причинно-следственная связь? Доктор Мари-Пьер Сен-Онж из Колумбийского университета распутала этот клубок. Вместе со своими коллегами она провела исследование[27], в котором строго контролировались режим сна и питание участников.

Недостаток сна также влияет на то, как мы заботимся о своем здоровье, в том числе на выбор рациона питания. В одном из моих любимых исследований, посвященных сну, стрессу и предпочтениям в еде исследователи построили искусственный магазин, полностью укомплектованный продуктами, и отправили людей за покупками. Им давали деньги на расходы и полную свободу выбора. Затем они лишили испытуемых сна и обнаружили, что покупатели стали выбирать более калорийные продукты.

при недосыпе люди воспринимают события как более стрессовые, чем если бы они высыпались. У них меняется взгляд на мир. В периоды, когда нам не хватает сна, мы с большей вероятностью вступаем в конфликты, в том числе с людьми, которых любим. Доктор Арни Гордон из Мичиганского университета обнаружил, что, когда участники исследования спали хуже, чем обычно, как они сами сообщали, они чаще конфликтовали со своими партнерами на следующий день[21]. В другом исследовании пары приходили в лабораторию, чтобы обсудить конфликтные темы в их отношениях: кто и когда моет посуду и ходит за продуктами, совместное времяпрепровождение, политику и т. д. Их задачей было подумать над тем, как разрешить конфликт. Затем они заполняли анкеты с вопросами о том, что они чувствовали, что, по их мнению, чувствовал партнер и считают ли они, что успешно разрешили конфликт. Вот что обнаружили ученые: во-первых, партнеры, которые плохо спали предыдущей ночью, испытывали больше негативных и меньше