Цитаты из книг автора «Арик Пратер»

Я предложил ей тактику, которая работает для большинства людей, – «наблюдение за облаками»: вы представляете нежелательные мысли в виде облаков, проплывающих над головой и исчезающих из

НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ И ЭМОЦИИ НЕЙРОБИОЛОГИ НАЗЫВАЮТ «СКАЧУЩИМИ»: ОНИ ОЧЕНЬ ГРОМКИЕ, КАК СКАЧУЩАЯ ЛОШАДЬ.

ХИМИЯ МОЗГА ЧАСТИЧНО ОБУСЛОВЛЕНА ГЕНЕТИКОЙ – МЫ ПРОСТО РОЖДАЕМСЯ С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ СКЛОННОСТЯМИ.

Для этого выполните следующие действия. • Когда наступит послеобеденный спад, засуньте голову в морозилку! Оставайтесь там, сколько сможете. Или, если возможно, повторите наш эксперимент с «холодной ванной» у себя дома: наполните кухонную раковину холодной водой – настолько холодной, насколько сможете, – и погрузите в нее предплечья. • Пока вы испытываете воздействие холода, обратите внимание, ощущаете ли вы при этом дискомфорт. Смиритесь с ним и постарайтесь расслабиться. Просто попытайтесь принять сильное ощущение холода. Когда вы закончите эксперимент, ваш организм активизируется: частота сердечных сокращений немного возрастет, нервная система включится, бдительность повысится. • Холод – это маленький источник стресса для вашей системы, но по ходу дня вы будете сталкиваться с другими, более серьезными. Если вы поймаете себя на том, что сильно переживаете из-за чего-то, попробуйте переосмыслить событие как захватывающее, а не угрожающее. Исследователь стресса доктор Элисса Эпель предполагает, что позитивный стресс, например физические упражнения, воздействие холода или ощущение стресса вызова, от которого вы можете быстро оправиться

очень короткий перерыв – достаточно 5 или 10 минут – и просто займитесь чем-нибудь, что доставляет вам удовольствие, чем-то доступным и легким. Обычно люди обходят квартал, пропалывают сорняки в саду, включают музыку или убираются на книжной полке. Когда вы вернетесь к тому, от чего отвлекались, готов поспорить, вы почувствуете прилив энергии. ВСЕ, ЧТО МЕНЯЕТ РАСПОРЯДОК ДНЯ, ПРИНЕСЕТ ВАМ ПОЛЬЗУ. Вырвитесь из рамок повседневной жизни. Попробуйте что-то новое, непохожее или нетипичное, это взбодрит ваш мозг. Почему? Потому что новизна всегда вызывает когнитивное возбуждение. В буквальном смысле, ведь активизируется больше нейронов. Система возбуждения оживает, и при помощи кортизола ваш организм получает больше энергии. Вы можете просто переставить дела местами, и даже тогда вы почувствуете себя немного лучше – без усилий и без длительного периода полураспада стимулятора. На этой ноте предлагаю опробовать сегодняшнюю практику, которая основана на научных данных о новизне и системе возбуждения.

Еще одна стратегия, которая отлично работает, – это медитация (поймите меня правильно). В предыдущей главе мы говорили о медитации, в частности о медитации осознанности как об эффективном инструменте, помогающем справиться со стрессом в течение дня. Я также упомянул, что опытным практикам, как ни странно, требуется меньше сна, чем среднестатистическому человеку. По мнению исследователей, это происходит из-за того, что мозг во время медитации имитирует медленноволновой восстановительный сон. Таким образом, короткий сеанс медитации может не только снять стресс, но и взбодрить вас так же, как короткий сон. Нам представляется, что медитация должна погружать человека в спокойное, медленное, «приостановленное» состояние, но на самом деле она заряжает ваш организм энергией. Далее: двигайтесь! Признаюсь, это не первое, к чему я прибегаю, когда мне нужно взбодриться. Я бы предпочел нажать кнопку на кофемашине и насладиться восхитительным вкусом горячего кофе. Но наука доказывает, что физические упражнения воздействуют на важные когнитивные процессы, такие как память, так же, как кофеин[36]. На самом деле вам не нужен кофе, чтобы сделать перерыв. Да, нам проще «перерваться на кофе», но бо́льшую часть времени мозг и тело взывают не к кофеварке и не к кофейне на углу, а к движению, к свежему воздуху, к смене обстановки! Если вы устали, вас одолевает вялость или вы не можете сосредоточиться, возможно, вам просто следует отвлечься от того, что вы делаете.

Циркадный ритм будет мешать вам во второй половине дня – с этим ничего не поделать. И если у вас возникают трудности с засыпанием, удержанием или качеством сна, то недосып будет наступать вам на пятки именно в это время. Итак, я хочу познакомить вас с парой общих стратегий, которые помогут вам в этом случае, а затем мы перейдем к сегодняшней практике. Первое: оптимизируйте свое расписание. Подумайте о том, как можно структурировать свой день, чтобы эффективнее использовать пики бодрости и снять с себя напряжение во время упадка сил. Старайтесь заниматься более сложными с когнитивной точки зрения делами во время естественного энергетического подъема. Если вам нужно проявить творческий подход и сосредоточенность, внимательно что-то изучить или провести мозговой штурм – используйте эти пики! А свою повседневную работу или другие менее сложные задачи перенесите на низкоэнергетические периоды. Некоторые люди даже делают длительный перерыв во второй половине дня и возвращаются к срочной, творческой или энергозатратной работе ближе к вечеру, когда они ощущают второй прилив энергии (только не пытайтесь покорить эту волну прямо в постели – подробнее об этом позже).

Если вам действительно нужно вздремнуть, вздремните. Поставьте будильник на 20 минут, и вперед – вы лучше всех знаете свое тело, свои потребности и свой график. Но, честно говоря, если бы вы пришли в нашу клинику и сказали бы мне, что у вас проблемы с засыпанием, я бы посоветовал вам не дремать, а сохранить давление сна до ночи. Вместо дневного сна лучше выпить кофе или чай – и я с удовольствием выпью чашечку прямо вместе с вами.

Общая рекомендация такова: не спать днем. Если у вас проблемы с засыпанием, вам необходимо приберечь давление сна, которое вы накапливаете днем. После дневного сна вы, возможно, почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими, но вам придется снова наполнить шарик, прежде чем вы сможете заснуть. Если вам все-таки нужно вздремнуть, ограничьтесь 20–30 минутами – оптимальная продолжительность хорошего дневного сна. Почему не дольше? Обычно такая продолжительность гарантирует, что вы не погрузитесь в глубокий сон, также известный как стадия сна № 3, и не «своруете» время у ночного сна.

Период полураспада кофеина составляет около шести часов. Итак, давайте подсчитаем. В 15:00 вы выпили большой кофе в «Старбаксе», в нем содержится 330 мг кофеина. Это означает, что в 21:00 в вашем организме все еще будет циркулировать 165 мг кофеина – примерно две порции эспрессо. Даже если вам удастся заснуть с таким количеством кофеина, конкурирующего за аденозиновые рецепторы в мозге, в конечном счете ваш сон будет более беспокойным, и восстановиться получится хуже: химический состав сна будет нарушен. Решение здесь простое: обращайте внимание, когда вы в последний раз пьете напиток с кофеином. Ему может потребоваться до 10 часов, чтобы полностью исчезнуть из вашего организма. Так что отсчитывайте время от отхода ко сну и учтите, что кофеин не лучший способ, чтобы взбодриться во время послеобеденного спада энергии.