В прошлой главе мы освоили навык, который можно назвать вашим внутренним ручным тормозом. Вы научились дышать так, чтобы на уровне физиологии снижать пульс, расслаблять мышцы и давать своему телу команду «отбой тревоги». Это невероятно мощный инструмент, и он работает безотказно, потому что основан на законах нашей биологии.
Но любой, кто хоть раз переживал настоящую паническую атаку или приступ острой тревоги, знает одну коварную вещь. Бывают моменты, когда вы начинаете правильно дышать, ваше сердцебиение действительно понемногу успокаивается, дрожь в руках утихает… но ваш разум всё еще находится где-то в другом измерении.
Тело вроде бы здесь, в безопасности, а сознание продолжает блуждать в кошмаре.
Вам может казаться, что всё вокруг стало каким-то нереальным, плоским или чужим. Звуки доносятся словно сквозь толщу воды. Предметы в комнате выглядят странно, будто вы смотрите на них через мутное стекло или находитесь в декорациях дешевого фильма. Вы смотрите на свои собственные руки и на долю секунды вам кажется, что они не ваши. Вы чувствуете себя космонавтом, у которого оборвался трос, и теперь он бесконтрольно улетает в открытый космос, теряя связь с родной планетой.
В психологии это пугающее состояние имеет свои названия – дереализация (ощущение нереальности мира) и деперсонализация (ощущение нереальности себя). И это, пожалуй, самые пугающие симптомы сильной тревоги. Именно в этот момент люди чаще всего думают: «Ну всё, теперь я точно сошел с ума».
Я хочу вас успокоить. Вы не сошли с ума. У этого спецэффекта есть очень простое объяснение.
Помните, мы говорили о том, что при сильном стрессе в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, а дыхание сбивается? Из-за этого меняется баланс кислорода и углекислого газа, сосуды головного мозга слегка сужаются. Ваш мозг, перегруженный сигналом об «опасности», просто меняет режим восприятия. Он отсекает лишнюю информацию, чтобы сфокусироваться только на угрозе. В результате обычный мир кажется тусклым, далеким и странным. Это просто химическая иллюзия, защитный механизм уставшей нервной системы. Это абсолютно безопасно и всегда проходит.
Но как ускорить этот процесс? Как разбить это мутное стекло? Как вернуть свое сознание в ту самую точку пространства, где прямо сейчас находится ваше тело?
Для этого существует набор техник, который называется «заземление».
Чтобы понять, как работает заземление, нужно осознать одну фундаментальную истину о природе страха.
Тревога никогда не живет в настоящем моменте. Обратите на это внимание. Когда вы боитесь, вы всегда находитесь либо в будущем, либо в прошлом.
Вы боитесь будущего: «А вдруг меня уволят на следующей неделе?», «А что, если эти симптомы – признак страшной болезни, от которой я умру через год?», «А вдруг мы сейчас поедем в лифте, он застрянет, и я задохнусь?».
Или вы мучаете себя прошлым: «Зачем я тогда это сказал?», «Я совершил ошибку, которая теперь разрушит мою жизнь».
Ваш разум работает как взбесившаяся машина времени, унося вас в несуществующие катастрофы.
Но давайте посмотрим на ваше «здесь и сейчас». Что происходит прямо в эту секунду? Прямо сейчас вы сидите на стуле. Или лежите на кровати. Или стоите на остановке. Прямо сейчас вас никто не бьет. Вокруг вас есть воздух, чтобы дышать. У вас есть крыша над головой. Пол твердо держит ваши ноги, гравитация работает исправно. В эту самую миллисекунду, пока ваши глаза читают эти строчки, вы находитесь в абсолютной, стопроцентной безопасности.
Проблема в том, что ваш мозг эту безопасность не видит, потому что он занят просмотром фильма ужасов в кинотеатре вашего воображения.
Заземление – это способ взять пульт от этого кинотеатра, выключить фильм и включить свет в зале. Это техники, которые принудительно возвращают ваше внимание из пугающих иллюзий будущего в безопасную физическую реальность настоящего.
Мы будем делать это через ваши органы чувств – зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Ваши органы чувств – это якоря, которые связывают вас с материальным миром. И когда шторм тревоги пытается унести вас в открытое море паники, вам нужно бросить эти якоря как можно глубже.
Это самая известная и, пожалуй, самая эффективная техника возвращения в реальность. Ее используют психологи по всему миру, чтобы выводить людей из состояния шока или острой панической атаки. Она работает за счет того, что требует от мозга высокой степени концентрации.
Когда вы испытываете страх, вся энергия в вашем мозгу скапливается в древних центрах (миндалевидном теле). Чтобы успокоиться, вам нужно перенаправить эту энергию в другие отделы – например, в зрительную и слуховую кору. Техника «5-4-3-2-1» делает именно это. Она отбирает у страха топливо.
Когда вы почувствовали, что теряете связь с реальностью, паника нарастает, а мир становится похож на кино, остановитесь и начните выполнять этот алгоритм. Желательно проговаривать всё вслух, но если вы в людном месте, делайте это про себя, но очень четко, словно диктуете отчет.
ШАГ 1: Найдите 5 вещей, которые вы можете УВИДЕТЬ.
Не просто скользните взглядом по комнате. Вам нужно осознанно выбрать пять предметов и детально их рассмотреть. Заставьте свой мозг анализировать визуальную информацию. Например:
«Я вижу красную кружку на столе. У нее отколот маленький кусочек на ручке, а внутри остался след от кофе».
«Я вижу листья фикуса на подоконнике. На них падает свет, они глянцевые и на одном есть желтое пятнышко».
«Я вижу свои кроссовки. Шнурок на левом немного развязан, а на носке есть серая царапина».
«Я вижу трещину на потолке, она похожа на реку с одним притоком».
«Я вижу корешок книги на полке, буквы напечатаны золотым тиснением».
Чем мельче детали вы будете рассматривать, тем лучше. Ваш зрительный центр начинает активно работать, забирая напряжение у центра тревоги.
ШАГ 2: Найдите 4 вещи, которые вы можете ПОТРОГАТЬ (почувствовать).
Теперь переключаем внимание на осязание. Наша кожа – самый большой орган, и она постоянно посылает в мозг сигналы, которые мы в обычной жизни игнорируем. Обратите на них внимание.
«Я чувствую вес своего тела на этом стуле. Стул твердый и немного прохладный».
«Я трогаю ткань своих джинсов. Она плотная, немного шершавая под пальцами».
«Я чувствую, как ремешок часов касается моего запястья».
«Я беру в руки ключи. Они металлические, холодные, у них острые края».
Сосредоточьтесь на текстуре, температуре, весе предметов. Вы можете намеренно погладить стол, потереть ладони друг о друга, потрогать прохладное стекло окна. Физический контакт с материальным миром – лучшее лекарство от ощущения нереальности.
ШАГ 3: Найдите 3 вещи, которые вы можете УСЛЫШАТЬ.
Закройте глаза на пару секунд и превратитесь в радар. Отключите внутренний диалог и слушайте мир вокруг.
«Я слышу, как за окном проехала машина и зашуршали шины по асфальту».
«Я слышу тихое гудение холодильника на кухне».
«Я слышу собственное дыхание, как воздух проходит через нос».
Слух очень хорошо возвращает в текущий момент. Если вокруг абсолютная тишина, послушайте биение своего сердца или просто щелкните пальцами возле уха и сосредоточьтесь на этом звуке.
ШАГ 4: Найдите 2 вещи, запах которых вы можете ПОЧУВСТВОВАТЬ.
Обоняние напрямую связано с теми участками мозга, которые отвечают за эмоции. Резкий или приятный запах может мгновенно переключить ваше состояние. Вдохните носом. Что вы чувствуете?
«Я чувствую запах своего парфюма от свитера».
«Пахнет пылью и бумагой от старой книги» или «Пахнет морозной свежестью из приоткрытого окна». Если запахов нет, вы можете намеренно создать их. Носите с собой маленький флакончик с эфирным маслом (например, лаванды, мяты или цитрусовых). Во время паники просто откройте его и сделайте глубокий вдох. Знакомый, сильный аромат сработает как кнопка перезагрузки.
ШАГ 5: Найдите 1 вещь, вкус которой вы можете ПОЧУВСТВОВАТЬ.
Обратите внимание на то, что сейчас у вас во рту.
«Я чувствую привкус мятной жвачки» или «Остался легкий вкус кофе, который я пил час назад». Если вкуса нет, просто сглотните слюну и обратите внимание на это физическое действие. Еще лучше – всегда иметь при себе леденец с резким вкусом (очень кислый или экстра-мятный) и положить его в рот в момент тревоги.
Как только вы пройдете эту цепочку от 5 до 1, вы с удивлением обнаружите, что стеклянная банка, в которой вы находились, разбилась. Ваш мозг был настолько занят поиском текстур, звуков и запахов, что у него просто не осталось ресурса на поддержание паники. Вы вернулись в реальный мир. Вы заземлились.
Техника «5-4-3-2-1» прекрасно работает, когда тревога нарастает постепенно или держится на среднем уровне. Но что делать, если вас накрыло мгновенно? Если уровень адреналина настолько высок, что вы даже не можете вспомнить, какие там цифры и что нужно искать глазами?
В таких случаях нам нужен более грубый, чисто физиологический способ перебить сигнал тревоги. Нам нужен сенсорный шок.
Трюк со льдом (Рефлекс ныряльщика)
Это один из самых мощных секретов, о котором редко говорят. Наше тело хранит в себе древний рефлекс, доставшийся нам от млекопитающих, которые ныряют в холодную воду (например, тюленей). Он называется «рефлексом ныряльщика».
Когда на лицо человека (особенно на область вокруг глаз и носа) внезапно попадает ледяная вода, организм думает, что вы нырнули глубоко под воду. Чтобы сэкономить кислород и выжить, мозг подает мгновенную, экстренную команду: резко замедлить сердцебиение. Это происходит автоматически, вы не можете это контролировать.
Как это использовать при панической атаке? Если вы дома и чувствуете, что теряете контроль, бегите в ванную и умойте лицо самой холодной водой, какую только можете вытерпеть. Еще лучше – заранее держать в морозилке пару кубиков льда или гелевую маску для глаз. В момент острой паники возьмите кубик льда в руку и крепко сожмите. Или приложите холод к щекам и глазам.
Острая боль от холода в руке или шок от ледяной воды на лице мгновенно вырвут ваше внимание из тревожных мыслей. Мозг не может одновременно переживать о том, что вы опозоритесь на завтрашнем выступлении, и реагировать на обжигающий холод в ладони. Сигнал от кожи будет настолько громким, что он просто заглушит голос паники. А рефлекс ныряльщика физически замедлит пульс. Двойной удар по тревоге.
Проверка гравитации
Когда нас охватывает страх, нам часто кажется, что мы теряем опору. Мы становимся «легкими», голова кружится, кажется, что мы сейчас упадем в обморок или улетим.
Чтобы победить это чувство, нужно дать телу максимальное ощущение опоры. Нужно почувствовать гравитацию.
Встаньте твердо на обе ноги.
Снимите обувь, если есть возможность. Почувствуйте, как стопы давят на пол. Прямо сейчас осознайте: пол твердый, он никуда не проваливается. Земля держит вас.
Потопайте ногами.
Прямо с силой ударьте пятками об пол несколько раз. Почувствуйте эту вибрацию, которая поднимается по ногам. Это сильный физический сигнал: «Я стою на земле. Я здесь».
Толкайте стену.
Подойдите к стене, упритесь в нее обеими руками и начните давить изо всех сил, словно хотите ее сдвинуть. Напрягите мышцы спины, рук, ног. Стена холодная, твердая и неподвижная. Вы давите на нее, она давит на вас. Это колоссальное мышечное усилие поможет сбросить излишки адреналина и вернет ощущение границ собственного тела.
Тревога делает нас рассеянными. Поэтому очень полезно иметь при себе физические предметы, которые будут служить вашими личными якорями безопасности. Это вещи, которые вы можете потрогать в любой момент, чтобы вернуть себя в реальность.
Многие люди интуитивно используют этот метод. Кто-то крутит на пальце кольцо, кто-то перебирает четки, кто-то мнет в кармане гладкий камушек.
Создайте свой осознанный якорь. Найдите предмет с интересной текстурой, который приятно держать в руке. Это может быть:
Маленький резиновый мячик-эспандер (с шипами или просто тугой).
Гладкий морской камень.
Брелок с ребристой поверхностью.
Монета со стертыми краями.
В крайнем случае подойдет обычная канцелярская резинка, надетая на запястье. (В момент тревоги вы можете слегка оттянуть ее и отпустить, чтобы она щелкнула по коже – легкое жжение быстро вернет фокус в настоящий момент).
Носите этот якорь в кармане. Как только вы чувствуете, что в груди начинает закипать тревога, а мысли уносятся в пугающее будущее, опустите руку в карман. Начните перебирать предмет. Сконцентрируйтесь на его температуре, на его форме. Соедините это с техникой дыхания (длинный выдох). Скажите себе: «Я здесь. Я в безопасности. Я чувствую этот камень в своей руке, а значит, я существую в физическом мире, а не в своих фантазиях».
Главная ошибка, которую делают люди, изучая техники заземления – они вспоминают о них только тогда, когда паника уже бьет ключом.
Представьте, что вы купили гитару и ни разу не доставали ее из чехла. А потом вышли на сцену перед тысячной толпой и попытались сыграть сложную мелодию. Конечно, у вас ничего не получится. Пальцы не будут слушаться, вы собьетесь и запаникуете еще больше.
С техниками заземления всё обстоит точно так же. Ваш мозг должен научиться возвращаться в реальность по вашему щелчку. А для этого нужны тренировки в спокойной, безопасной обстановке.
Вам нужно превратить заземление в привычку. Сделать его частью своей повседневной рутины. Это не требует ни дополнительного времени, ни особых условий. Вы можете тренировать этот навык прямо в процессе своих обычных дел.
В психологии это называется развитием осознанности, но мы обойдемся без громких терминов. Мы назовем это просто – присутствием.
Тренировка за утренним кофе: Как вы обычно пьете кофе? Скорее всего, вы проглатываете его на бегу, одновременно листая ленту новостей или прокручивая в голове список рабочих задач. Ваше тело на кухне, а разум уже на совещании. Завтра утром попробуйте сделать иначе. Отложите телефон. Возьмите чашку двумя руками. Почувствуйте ее тепло. Посмотрите, как поднимается пар. Вдохните аромат – разложите его на оттенки: пахнет горько, сладко, карамелью или орехами? Сделайте первый глоток и подержите жидкость во рту. Почувствуйте температуру и вкус. Будьте со своим кофе на 100% хотя бы одну минуту.
Тренировка в душе: Вместо того, чтобы спорить в голове с воображаемым оппонентом, пока моетесь, обратите внимание на воду. Как капли бьют по плечам? Какая у них температура? Какой запах у геля для душа? Как скользит мочалка по коже? Верните себя в свое тело.
Тренировка на прогулке: Идя от метро до дома, снимите наушники. Перестаньте смотреть под ноги. Поднимите глаза. Найдите три вещи красного цвета. Послушайте, как хрустит снег или шуршат листья. Почувствуйте, как холодный ветер касается щек. Вы здесь. Вы живете эту жизнь, а не просто перебегаете из точки А в точку Б.
Каждый раз, когда вы осознанно возвращаете свое внимание из мыслей в физические ощущения, вы качаете «мышцу» заземления. Вы переучиваете свой мозг. Вы показываете ему, что настоящий момент безопасен и интересен.
И когда наступит кризис, когда тревога попытается утащить вас в водоворот паники, ваша натренированная мышца сработает на автомате. Вы бросите взгляд на свои руки, почувствуете опору под ногами, сделаете глубокий вдох животом, и стеклянная стена дереализации рухнет, не успев даже сформироваться.
Давайте посмотрим, какой мощный арсенал у вас уже есть.
Вы знаете, что паника – это просто химическая реакция древнего охранника (Главы 1 и 2). Вы больше не боитесь симптомов своего тела.
Вы умеете останавливать выброс адреналина и снижать пульс с помощью дыхания (Глава 4).
Теперь вы умеете вытаскивать свое сознание из пугающих мыслей и возвращать его в безопасную реальность с помощью якорей, холода и пяти органов чувств (Глава 5).
Мы научились справляться с острой фазой. Мы взяли под контроль физиологию.
Но мы еще не решили самую главную проблему. Тревога ведь не появляется из ниоткуда. Она начинается с искры – с какой-то одной, казалось бы, безобидной мысли, которая проскальзывает в голове и поджигает весь этот костер.
«А вдруг у меня ничего не получится?» «А вдруг они смеются надо мной?» «А вдруг я не справлюсь?»
Эти мысли – как спам, который постоянно сыплется в ваш почтовый ящик. И пока вы вступаете с ними в диалог, пока вы им верите и пытаетесь с ними спорить, тревога будет возвращаться снова и снова.
В следующей главе мы перейдем на новый уровень. Мы научимся работать с самым источником страха – с вашим мышлением. Я покажу вам, как перестать верить всему, что генерирует ваш мозг, как наблюдать за своими страхами со стороны, и почему мысль «всё будет плохо» – это просто набор слов, а не предсказание будущего. Мы научимся маркировать тревожные мысли и отправлять их в корзину без сожалений.
О проекте
О подписке
Другие проекты