Цитаты из книг автора «Андрей Курпатов»

Инстинкт самосохранения человека игнорирует информацию, поступающую в мозг из внешнего мира, – она для него скучна, в ней нет движения, нет события, нет драматизма. А вот внутри головы этого добра полным-полно! В голове есть, конечно, и положительные образы, чудные мысли и прочее, но именно вследствие своей положительности они менее всего занимают наш инстинкт самосохранения. Зачем ему следить за тем, что и так хорошо, лучше уж он будет предохранять нас от опасностей! Вот почему мы буквально обречены целыми днями (и ночами, кстати) «созерцать» картины разнообразных бедствий: пожаров, ограблений, аварий, измен, предательств, драк, потасовок, оскорблений, унижений, банкротств, болезней, страданий, смертей… И все это – содержание наших страхов! А тем временем вокруг нас травка зеленеет, солнышко блестит и ласточка фигурирует. И все это мимо нас, не про нас и не для нас… Так не годится! И потому, если у нас есть хоть малейшая возможность «выбраться» из внутренностей собственной головы, полной страхов и печалей, во внешний мир, настроенный к нам весьма благожелательно, это нужно сделать. Иначе от страха никогда не избавиться, ведь он внутри нас, а не снаружи. Но стоит нам самим покинуть это «внутри», и считай, что страх пропал! Кроме того, мы, находясь «внутри» своей головы, постоянно повторяем, прокручиваем собственные страхи. Так что выбраться во внешний мир нам просто жизненно необходимо!

«УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ» Дыхательное упражнение, способствующее успокоению нервов, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение и расслабление. Собственно, это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению. Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на третью фазу дыхательного цикла и сокращении времени, которое вы тратите на паузу (пауза – это задержка дыхания и характерна для страха). Последовательность фаз не нова и всем хорошо известна: вдох – пауза – выдох. Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так две-три минуты, и ваше состояние полностью нормализуется – уйдет напряжение и соответственно улетучится страх. Выдохните его, сделайте себе одолжение! Наше дыхание – это своего рода мини-электростанция. Если мы интенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно или форсируем вдох), то организм как будто заряжается энергией, переходит в состояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным и относительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив, приводим свой организм в состояние приятного расслабления.

Не забывайте дышать! Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечными напряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояние дыхательной функции, а проще говоря – то, как мы дышим. Животное, испытывая страх, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у него автоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть свое местонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоцию страха, который напоминает организму: «Не дышать – нехорошо, может плохо кончиться!» Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержку дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь, усиливает наш страх. Возникает порочный круг: «страх – задержка дыхания – страх – задержка дыхания – страх». У животного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание (во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд ли получится.

делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.

На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы дела

Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом. Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость). Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп. После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.

Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в кулак. Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе. Напряжение мышц плеча и надплечий – разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку). Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице. Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны. Напряжение мышц шеи – представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад. Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским.

Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону). Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

Теперь наша задача – сформировать мышечную память на состояние расслабления. Потому что если в нашем арсенале средств борьбы со страхом этой памяти не окажется, то справиться со своим страхом нам будет необычайно трудно. Поэтому сейчас мы изучаем упражнение, которое позволяет достичь состояния расслабления. После того, как вы будете достигать состояния расслабления, вам потребуется потратить время – 1–3 минуты, – для того, чтобы прочувствовать возникшее состояние расслабления. Чувство это приятное, а потому наш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него положительным подкреплением. Переходим к самой технике. Сначала нам следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе.

Теперь же наша задача – научиться справляться с мышечным напряжением; более того, мы должны сформировать у себя в мозгу мышечную память на состояние расслабления.