Der Schälprozess, der für unseren Stoffwechsel einen herben Verlust bedeutet, verschafft der Lebensmittelindustrie gleich zwei Vorteile: Zum einen wird das Auszugsmehl fast unbegrenzt haltbar und rieselfähig. Darüber hinaus können die wertvollen Randschichten – der Kleieabfall – gewinnbringend als Kraftfutter für Tiere verkauft werden. Immerhin sollen Tiere viele Mikronährstoffe erhalten, damit sie schnell wachsen und ein möglichst starkes Immunsystem für die beengte Tierhaltung haben. In Zeiten von BSE ist dieses pflanzliche Kraftfutter noch begehrter.

Die Lebensmittelindustrie nennt dies »Wertschöpfungskette«. Aber lassen Sie sich nicht hinters Licht führen: Diese Art Wertschöpfung geht voll auf Kosten Ihrer Körperzellen und damit Ihrer Gesundheit. Sie bedeutet Mundraub für Ihre Körperzellen.

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So viele Vitamine bleiben im Mehl übrig

* Vitamingehalt in Milligramm pro 100 Gramm

Die Vollreis-Connection

Profitieren Sie von 3000 Jahren Erfahrung. Chinesen essen seit Jahrtausenden Reis als Grundnahrungsmittel. Es ist ein vollwertiges Lebensmittel. Im 19. Jahrhundert traten in Asien auf einmal Vitaminmangelerscheinungen auf. Es dauerte fast 50 Jahre bis man erkannte, dass die neuen Reisschälmaschinen dafür verantwortlich waren, welche die wertvollen Vitamine aus der Randschicht des Reises schälten. Verwenden Sie daher Vollkornreis. Im Gegensatz zu Vollkornnudeln, die wohl nur eingeschworenen Öko-Freaks schmecken, ist Vollkornreis geschmacklich einwandfrei.

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Profitieren Sie von 3000 Jahren Erfahrung: die Vollreis-Connection

* Vitamingehalt in Milligramm pro 100 Gramm

Schlappes Gemüse quer durch Europa

Ohne Sonne reifen Früchte auf Lastern zwar während ihres Transports geschmacklich nach, aber ihr relativ niedriger Vitamingehalt verändert sich dabei nicht mehr. Ganz im Gegenteil: Dieses vitaminarme Obst und Gemüse macht auf der Fahrt quer durch Europa noch weiter schlapp. An einem Tag gehen bei Raumtemperatur schon 40 Prozent des Vitamin C verloren.

Was Sie aus dem Regal im Supermarkt greifen, sieht zwar bunt aus, ist aber vitaminarm im Vergleich zu frisch Geerntetem. Ein sechs Monate alter Lagerhaus-Apfel aus Frankreich, ein unreifer Flug-Apfel aus Neuseeland oder bestrahltes Gemüse aus Holland enthalten kaum noch Vitamine.

Zucker – die Geißel der modernen Ernährung

Ein Paradebeispiel für ein Nahrungsmittel mit leeren Kalorien ist Zucker. Er liefert nur Energie in Form von Kalorien ohne jegliche Vitalstoffe. Zucker ist eine relativ neue Errungenschaft des Menschen für seine Ernährung. Zuckerrohr wurde erst von Alexander dem Großen aus Vorderasien eingeführt. Schon dort diagnostizierten die Ärzte, dass »sich Ameisen um den Urin von Zuckerkranken sammelten«. Im 17. und 18. Jahrhundert führte das Zuckerrohr zu den großen Sklavenexporten nach Brasilien und in die Karibik, wo die Zuckerplantagen waren.

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Entwicklung des Zuckerverbrauchs

Jahr	Zuckerverbrauch/Kopf
1789	0,5 kg
1845	3,6 kg
1871	10 kg
1929	24 kg
1960	30 kg
1994	35 kg

Erst Ende des 18. Jahrhunderts wurde ein Verfahren entwickelt, mit dem es gelang, Zucker aus Zuckerrüben zu raffinieren. Die Folge: Der Zuckerkonsum nahm explosionsartig zu, und Europa wurde mit einem ganz neuen, bisher unbekannten Krankheitsbild konfrontiert: mit dem Diabetes, auch als Zuckerkrankheit bezeichnet. Diabetes trat zunächst nur bei der Zucker konsumierenden Aristokratie auf. Heute leiden vier Millionen Deutsche an Diabetes, die Folgeerkrankungen stehen an dritter Stelle der Todesursachen in Deutschland.

Zu viel Zucker überfordert die Bauchspeicheldrüse

35 Kilo reiner Zucker überfluten durchschnittlich den Stoffwechsel eines Deutschen pro Jahr. Die walnussgroße Bauchspeicheldrüse, die Insulin produziert, das den Zucker in die Zellen transportiert, ist damit überfordert. Die Geschichte des Zuckers ist die Geschichte einer neuen Krankheit: des Diabetes Typ II, der erworbenen Zuckerkrankheit.

Zucker überschwemmt die Blutbahn ...

In fast allen Fertig- oder Halbfertigprodukten steckt Zucker: vom Ketchup über Salatsauce bis zu Essiggurken, von Müslis und Cereals über Fruchtjoghurts, Fruchtnektare, Limonaden, Energieriegel. Ein Glas Limonade kann die Menge von 16 Stück Würfelzucker enthalten. Industriell hochverarbeitete Lebensmittel haben jedoch nur wenige Vitamine und Ballaststoffe.

... und raubt Vitamine

Die Vitamine, die der Stoffwechsel braucht, um den Zucker zu verarbeiten, werden dem Immunsystem, Nerven und Gehirn regelrecht weggenommen. Nicht minder dramatisch für den Organismus ist, dass das Blut in kürzester Zeit mit Zuckermolekülen überschwemmt wird. Denn weißer, raffinierter Zucker besteht aus kleinen Molekülen, die problemlos durch die Darmwand ins Blut wandern können. Das Hormon Insulin hat nun die Aufgabe, den in die Höhe geschnellten Blutzucker wieder auf sein Normalniveau zu bringen und den Zucker in die Zellen zu transportieren. Sind diese gesättigt, fahren die Zellen die Schotten hoch. Das Insulin bleibt dann ohne Wirkung. Die kleine Bauchspeicheldrüse produziert dann wie hysterisch Insulin, jedoch vergeblich. Geschieht dies über Jahre hinweg, entwickelt sich daraufhin zunächst eine Insulinresistenz, die Vorstufe von Diabetes Typ II.

Der Rest des Zuckers aus der Blutbahn wird in Fett umgewandelt und in die Fettzellen eingelagert. Das Hormon Insulin verrichtet diese Arbeit so gut, dass der Blutzuckerspiegel erst einmal auf ein zu niedriges Niveau abfällt. Da Nerven und Gehirn ständigen Zuckernachschub brauchen, werden Sie jetzt nervös, ungeduldig, die Laune trübt sich ein, die Leistung fällt ab, und das Gehirn gibt ein Hungersignal aus: Zuckernachschub, aber bitte sofort! Sie bekommen Heißhunger auf Süßes. Das Jo-Jospiel des Blutzuckers beginnt erneut.

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Das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels

GLUKOSE (rote Kurve) aus Limo und Süßigkeiten lässt den Blutzucker zu schnell hochschnellen. Das »Zucker-wegpack-Hormon« Insulin wird massiv ausgeschüttet. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel fällt zu schnell, Sie werden nervös und bekommen Hungerattacken, weil Sie unterzuckert sind. Bei Vollkornprodukten wie Weizenflocken (blaue Linie) gelangt der Zucker aufgrund der darin enthaltenen Ballaststoffe nur nach und nach in die Blutbahn. Das ist der »Wohlfühl-Blutzuckerspiegel«, der Nerven und Gehirn über längere Zeit gut versorgt.

Warum helfen B-Vitamine nicht?

Menschen, die sich überwiegend von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, nehmen automatisch zu wenig B-Vitamine auf. Mit B-Vitaminen kann man die Psyche zwar normalerweise aufmöbeln. Doch wenn Sie schnelle Kohlenhydrate essen, die für ihre Verstoffwechselung viele B-Vitamine brauchen, selbst aber keine mitbringen, bleiben für die Psyche weniger übrig.

Schnelle Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Limonaden, lassen Ihren Blutzuckerspiegel immer zwischen einem zu hohen (nach dem Essen) und einem zu tiefen (bei Hungerattacken) pendeln. Betroffene sind in der Unterzuckerungsphase meist unglücklich, nervös, unkonzentriert. Nur eine Ernährungsumstellung auf vollwertige Lebensmittel, die nach und nach Energie spendet und Vitalstoffe liefert, schafft hier Abhilfe.

Essen Sie Vollkorn, Obst und Gemüse

Obst, Gemüse und Vollkorn sind vitaminreich, ballaststoffreich und bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten – 5 bis 20 Zuckermoleküle sind miteinander verbunden. Diese müssen erst mal nach und nach »geknackt«, also verdaut werden und gelangen so langsam ins Blut. Dadurch wird für einen ständigen Energienachschub gesorgt, und Sie fühlen sich noch Stunden nach dem Essen voller Energie, sind konzentriert und gut gelaunt. Gleichzeitig liefern Obst und Gemüse die Vitamine mit, die sie für ihre Verarbeitung im Stoffwechsel brauchen. Und noch mehr: Ein kleiner Überschuss an Vitaminen bleibt für andere Stoffwechselaktivitäten und die Stärkung des Immunsystems übrig.

Weniger Zucker – mehr Antioxidanzien

An Diabetes sterben jährlich Hunderttausende. Ratten, denen viel Zucker verfüttert wird, haben eine um zehn Prozent kürzere Lebenszeit als ihre zuckerfrei gehaltenen Artgenossen. Der Grund: Zuckermoleküle in der Blutbahn können sich unter dem Beschuss von freien Radikalen mit Eiweiß verbinden, kleben dann die kleinsten Blutbahnen zu und heften sich an verschiedene Zellteile. Dadurch entstehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und die Transportwege in und aus den Zellen werden verklebt. Die Zellen altern dadurch schneller. Man nennt diese Karamellisierung von Zucker und Eiweiß »AGEs« (Advanced Glycation End Products). Je höher der Blutzucker ist, desto mehr AGEs entstehen. Auf der Haut machen sich diese Karamellisierungsprozesse als Altersflecken deutlich bemerkbar.

Unser Tipp für Sie

Tauschen Sie schnelle gegen langsame Kohlenhydrate aus!

Nehmen Sie ...

... Naturjoghurt mit frischen Früchtenstatt Fruchtjoghurt.

... Müsli mit Stevia statt Fertig-Müslimit Zucker.

... Tomatensauce aus frischen Früchten statt Ketchup.

... Apfelschorle statt Cola.

... Tee/Kaffee mit Stevia oder völlig ungesüßten Tee/Kaffee statt Tee/Kaffee mit Zucker. (So können Sie bis zu zehn Kilo Zucker pro Jahr vermeiden.)

... Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte.

... ungeschälten Reis statt geschälten.

Vitaminmangel im High-Tech-Paradies

„Die meisten von uns glauben gut zu essen. Doch wie viele Biomoleküle nehmen wir wirklich zu uns? Die “Nationale Verzehrstudie” gibt Auskunft darüber, wie es wirklich aussieht um die Vitaminversorgung der deutschen Bevölkerung. Sie untersucht, ob wenigstens die Minimalzufuhr erreicht wird, welche die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorgibt. Wie viel Prozent der 19- bis 35-jährigen Männer und Frauen nicht einmal mehr dieses Minimum schaffen, können Sie in der Grafik erkennen.“

Weniger Zucker durch Vollwerternährung

Eine Vollwerternährung senkt den Zuckerkonsum und führt gleichzeitig Antioxidanzien zu, wie Vitamin C und E sowie Beta-Karotin. Diese binden freie Radikale und vermindern damit die Bildung von AGEs. Senken Sie deshalb Ihren Zuckerkonsum und achten Sie auf genügend antioxidative Vitamine A, C und E.

Die Zuckerindustrie – eine starke Lobby

Seit Jahrzehnten möchte uns die Zuckerindustrie weismachen, dass Zucker unschädlich ist. Die Harvard-Universität hat dies nun genauer untersucht: 45 000 Männer und 65 000 Frauen zwischen 40 und 65 Jahren wurden 6 Jahre lang beobachtet. Diejenigen, die am meisten Zucker und am wenigsten Ballaststoffe aßen, hatten ein doppelt so hohes Risiko, Diabetes zu entwickeln, als der statistische Durchschnitt. Diejenigen, die sich ballaststoffreich ernährten, senkten das Diabetes-Risiko um 30 Prozent.

Die kleinste Vitaminfabrik der Welt

Es ist eines der großen Wunder der Natur, wie im keimenden Samen Vitamine explosionsartig produziert werden. Dafür braucht es gerade einmal Sonnenlicht, Wärme, Sauerstoff und Feuchtigkeit. Wenn ein Samenkorn keimt, kann sein Vitamingehalt innerhalb weniger Tage um das Drei- bis Vierfache zunehmen. Von den wunderbaren Vitaminfabriken in Pflanzen hängen wir alle ab, da wir Menschen – mit Ausnahme von Vitamin D – keine Vitamine selbst produzieren können.

Vitaminfabriken, die auf jede Fensterbank passen

Frisch gekeimte Kresse, Leinsamen-, Bohnenoder Alfalfasprossen können Sie im Bioladen und vielfach beim gut sortierten Gemüsehändler kaufen. In ein paar Tagen können Sie Sprossen aber auch auf der Fensterbank selber wachsen lassen.

Sprossen lassen sich in Salaten oder als Brotaufstrich in vielen Variationen einsetzen. Sie enthalten nicht nur Vitamine, sondern auch Vitamin-Enzym-Komplexe und Vorstufen von Vitaminen, deren Wirkweise heute noch nicht geklärt ist. Ebenso liefern sie wertvolle Mineralstoffe.

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Vitamingehalt in Sprossen

Zunahme an Vitaminen in Mung(o)bohnensprossen im Vergleich zu ihren Same n

Vitamin A	+ 208 %
Vitamin B1	+ 285 %
Vitamin B2	+ 515 %
Vitamin B3	+ 256 %
Vitamin C	+ 1000 %

So geht’s: Mung(o)sprossen selber ziehen

Die Samen waschen, eventuelle Schmutzteile oder zerbrochene Samen aussortieren. Die intakten Samen unter fließendem Wasser abspülen. Dann in ein Anzuchtgefäß geben, zum Beispiel in ein Einmachglas. Die Samen mit abgekochtem, kaltem Wasser gut bedecken und das Gefäß mit einem Stück Mulltuch oder Fliegengitter sowie Gummiring verschließen. Die Samen 12 Stunden quellen lassen. Die Quell- oder Einweichzeit hängt von der Größe der Samen ab. Nach der Quellzeit das Wasser abgießen, nicht gequollene Samen aussortieren. Aufgequollene Samen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Wieder ins Gefäß geben, verschließen. Das Gefäß schräg auf den Kopf stellen, damit das Restwasser ablaufen kann. Gefäß drehen, damit die Samen aufgelockert werden. Die Samen 5 Tage wachsen lassen. Dabei täglich 2- bis 3-mal spülen und abtropfen lassen, wie oben bereits beschrieben. 1 Tasse Mung(o)bohnensamen ergibt 200 bis 300 Gramm Keimlinge.

Die 14 besten TIPPS

SO SCHÜTZEN SIE VITAMINE

1. KAUFEN SIE OBST UND GEMÜSE AUS DER REGION

Obst und Gemüse verlieren bei Raumtemperatur zwischen 10 bis 50 Prozent ihrer Vitamine pro Tag. Decken Sie Ihren täglichen Obst- und Gemüsebedarf weitestgehend mit Erzeugnissen aus Ihrer Region. Lassen Sie Ware, die im Ladenfenster oder in der Sonne liegt, am besten liegen.

2. BEVORZUGEN SIE REIFES OBST

Die kleinen Vitaminfabriken funktionieren nur in der ungeernteten Pflanze in der Sonne. Unreif geerntetes Obst reift zwar geschmacklich nach, bildet aber keine Vitamine mehr.

3. LAGERN SIE OBST UND GEMÜSE IM KÜHLSCHRANK

Legen Sie Obst nicht in die Schale. Bei Raumtemperatur geht fast die Hälfte des Vitamin C pro Tag verloren. Selbst bei 4 Grad im Kühlschrank liegt der Vitamin-C-Verlust in 48 Stunden bei 34 Prozent. Essen Sie Obst und Gemüse so frisch wie möglich.

4. BESTRAHLTES OBST – NEIN DANKE!

Kennen Sie Obst, das nach zwei Monaten auf der Fensterbank noch genauso aussieht wie vorher? Solches Obst ist meist bestrahlt. Nach einer derartigen Behandlung finden keine weiteren Enzymaktivitäten mehr in den Früchten statt – sie sind ohne Stoffwechsel und verderben langsamer. Bestrahltes Obst verliert einen Großteil seiner Vitamine.

5. SETZEN SIE AUF TIEFKÜHLKOST

Tiefkühlgemüse wird sofort nach der Ernte eingefroren, um finanzielle Verluste für die Produzenten zu vermeiden. Verbunden damit ist der angenehme Nebeneffekt, dass die Vitamine zum größten Teil im Gemüse erhalten bleiben. Wenn Sie nur einmal pro Woche Zeit zum Einkaufen haben, greifen Sie besser in die Tiefkühltruhe. Industriell eingefrorenes Gemüse ist vitaminreicher als gelagertes oder selbst eingefrorenes. Es handelt sich um saisonal geerntetes Gemüse, Übersee-Fluggemüse wird kaum verarbeitet.

6. WASCHEN SIE SALAT UND GEMÜSE NUR KURZ

Lassen Sie Salat und Gemüse nicht im Wasser liegen, das schwemmt Vitamine aus. Waschen Sie Gemüse kurz unter Wasser, entfernen Sie Wachsschichten an Obstschalen mit einer Bürste.

7. SCHÜTZEN SIE VITAMINE VOR WÄRME

50 bis 70 Prozent aller Vitamine gehen durch Kochen verloren. Folat ist besonders empfindlich: Durch 2-minütiges Kochen werden bis zu 90 Prozent zerstört. Wichtig: Dünsten Sie Gemüse nur kurz und vermeiden Sie langes Kochen. Halten Sie Speisen nie lange warm. Das Warmhalten in Restaurants oder Kantinen verursacht einen Vitamin-C-Verlust von 70 Prozent. Ihr Immunsystem würde jubeln, könnte es über diese Restzufuhr verfügen. Wärmen Sie deshalb das Essen lieber erneut auf.

8. STREUEN SIE E 300 AUF IHREN SALAT

Zerkleinerter Salat in der Salatbar verliert in nur 30 Minuten 50 Prozent seiner Vitamine.

Schneiden Sie deshalb Obst oder Salate erst kurz vor dem Verzehr in Stücke. Wenn Sie längere Zeit vorher etwas vorbereiten, streuen Sie E 300 – auch bekannt unter dem Namen Vitamin C – darüber. Füllen Sie dafür Vitamin C in einen Salzstreuer. So ist es immer griffbereit. Die Industrie macht es uns vor: E 300 verhindert, dass Sauerstoff Vitamine zerstören kann. Machen Sie den Test: Schneiden Sie einen Apfel auf. Auf eine Hälfte streuen Sie Vitamin C, die andere lassen Sie so, wie sie ist. Nach kurzer Zeit werden Sie feststellen: Die mit Vitamin C bestreute Hälfte bleibt weiß, die andere wird durch Luftsauerstoff (Oxidation) braun gefärbt.

9. KOCHEN SIE KARTOFFELN MIT SCHALE

Der Vitamin-C-Verlust bei Kartoffeln, die ohne Schale gekocht werden, ist doppelt so hoch wie bei Kartoffeln, die in der Schale gegart werden.

10. GREIFEN SIE ZU VOLLKORN

Meiden Sie geschälten Reis und Auszugsmehlbrote. Auszugsmehl und geschälter Reis haben im Vergleich zu ihren ungeschälten Schwestern 40 bis 80 Prozent weniger Vitamine. Verwenden Sie Vollkornprodukte.

11. MILCH IN DUNKLEN FLASCHEN ODER IN TETRAPACS

Denn: Milch verliert in durchsichtigen Glasflaschen bereits in 2 Stunden 85 Prozent ihres Vitamin-B₂-Gehalts und innerhalb von einem Tag 50 Prozent des Vitamin B₆. Und: Vermeiden Sie H-Milch. Die hocherhitzte, sterilisierte Milch enthält kaum noch Vitamin B₆.

12. SO SCHÜTZEN SIE VITAMIN E IN PFLANZENÖLEN

Durch Druck beim Pressen von Öl entsteht Hitze, die Vitamin E zerstört. Bevorzugen Sie deshalb kaltgepresste Öle, die in dunklen Glasflaschen angeboten werden. Das in den Ölen enthaltene Vitamin E wird nämlich durch freie Radikale, die im Licht enthalten sind, aufgebraucht. Wichtig daher: Lagern Sie Pflanzenöle dunkel.

13. MIKROWELLE

Wie Mikrowellen sich auf die verschiedensten Teile von Lebensmitteln auswirken, ist noch nicht geklärt. Fest steht jedoch, dass 28 Prozent des Vitamin B₁ durch Mikrowellen zerstört werden.

14. SCHÜTTEN SIE VITAMINE NICHT WEG

Die wasserlöslichen B-Vitamine werden beim Kochen von Reis gelöst – die wertvollsten Biostoffe landen im Kochwasser. Nehmen Sie das stärkehaltige Reiswasser, um Saucen anzudicken. So können Sie den Vitamingehalt Ihres Essens gleich um 30 bis 40 Prozent verbessern. Schütten Sie Gemüsewasser dagegen besser weg. Dort sammeln sich schädliche Nitrate an. Vor allem im Kochwasser von Spinat und grünem Blattgemüse.