Страх объективен (боюсь собаку, она скалится, рычит и т.д.), тревога – субъективна, то есть не имеет очевидных причин. У человека три естественных реакции на страх – ступор, избегание, и редко – борьба. Если вы не можете вытянуть ни слова из себя, если вы хотите запрятаться за фикус, то вам страшно. Страх сигналищирует, что ты идешь не туда, ты делаешь что-то не то. Тело и психика кричат о необходимости изменений.

Стыд, вина, смущение – негативны, отбирают силы. Может быть у вас возник вопрос, почему стыд, вина и их обратный вариант надменность попали к страху. Так произошло, потому что по сути эти чувства есть страх опозориться или страх быть наказанным.

3. Злость: гнев, ярость, ненависть; отвращение, презрение, неприязнь; раздражение, обида; зависть, ревность; возмущение, негодование; недовольство, неудовлетворенность. Все это негативные, придающие силы эмоции.

О чем нам говорит эмоция злости? Я злюсь, значит мне это не нравится, значит моя потребность не удовлетворена. Агрессия может быть направлена на защиту себя – если кто-то нападает. И это нормально защищать себя. Агрессия может быть атакой, когда ты сам нарушаешь чужие границы. Здоровый человек не нарушает чужих границ: «если ты стоишь на адекватном для меня расстоянии, я тоже, но, если ты подойдешь слишком близко, я буду защищаться». Злость может быть направлена внутрь. С помощью агрессии и самонаказания люди пытаются почувствовать контроль.

Разумеется, эти эмоции могут быть ранжированы. Например, раздражение и ярость далеки друг от друга по накалу. Однако на первом этапе, нам достаточно научиться замечать, что я чувствую злость, и это именно злость, а не грусть или страх.

4. Радость: веселье, счастье, восторг, вдохновение, надежда, предвкушение, любовь, нежность, ласка, восхищение, гордость, доброта, уверенность.

Наконец-то мы перешли к положительным эмоциям. Обратите внимание, есть такие эмоции, которые сложно отнести к одной группе. Например, сравните интерес, предвкушение и тревогу. Казалось бы, это одна и та же эмоция ожидания чего-то. Но если интерес – это нейтральное проявление любопытства, предвкушение – позитивное ожидание радости, то тревога – это негативное тяжелое, утомляющее ожидание чего-то неминуемо плохого. Почему в ситуации неизвестности нужно обязательно ожидать плохое? Ведь на то она и неизвестность, что мы не знаем, что там.

Положительные эмоции для здорового человека – это показатель, что все идет хорошо, потребности удовлетворяются. Пока идем тем же путем. Эмоции тяги, симпатии, любви, сочувствия относятся ко всему, что нравится, вызывает желание повторить, воодушевляет, вдохновляет, восхищает.

Человек, испытывающий апатию, чувствует, будто никаких положительных эмоций он вовсе не испытывает. На самом деле, это лишь самообман. Несмотря на то, что эмоции подавлены, они у обязательно есть, и положительные тоже.

5. Нейтральные эмоции: спокойствие, умиротворение, интерес, любопытство, удивление, удовлетворение, оживление, освобождение, принятие, безопасность, благодарность, надежда, смирение, дружелюбие, облегчение, сопереживание. На мой взгляд, эти эмоции переживать даже легче, чем эмоции радости. Это фоновые эмоции, настроение. Здоровый человек в обыденной жизни в основном испытывает эмоции этой группы. Его фоновое настроение нейтральное или слегка радостное. Конечно, настроение меняется в зависимости от ситуации.

Интерес, удивление, любопытство, волнение – эмоции похожие на тревогу, но с положительным ожиданием. Это чувство познания нового, сосредоточенность на неизвестном необычном объекте.

Цель: научиться осознавать эмоции, замечать их, дифференциировать (понимать, что они разные).

Упражнение 5. Список желаний

Переверните тетрадь (возьмите отдельный лист, если пишите не в тетради) и напишите на последней странице свои первые два желания. Все пишите своими словами. Озаглавьте эту страницу «мои желания».

Хочу избавиться от такого-то состояния. Оно выражается у меня в том-то. Особенно проявляется в таки-то ситуациях. Я хочу освободиться от него потому что… и для того, чтобы…для этого я делаю то-то и то-то.

Хочу на место апатии и сопутствующих ей тяжелых переживаний (тоски, грусти, тревоги, злости и т.д.) приобрести свободу, радость, легкость, ваши варианты.

Помните, что «нет желаний» – это обман ума. Вам только кажется, что у вас нет желаний. Желания всегда есть, просто мы не всегда их слышим. Человек не осознает их или не позволяет себе иметь желания. Откуда мне знать, что я хочу, если у меня нет сил, или я боюсь вылезти из-под одеяла. Может быть вначале работы ваши желания будут очень простыми.

Если у вас появились еще какие-то желания, запишите и их. Не осмеивайте себя, если это что-то очень простое. В идеале к концу работы с этой книгой у вас будет список минимум из 100 желаний, которые вы будете постепенно превращать в цели, систематизировать до уровня планов. И, конечно, реализовывать их. Некоторые желания вы сможете реализовать быстро, некоторые потребуют подготовки, а от некоторых вы откажетесь в процессе работы. Записывайте все, даже то, что на первый взгляд кажется ерундой.

В моей жизни тоже был такой период, когда я не понимала, чего хочу. Я была уверена, что мне не хочется ничего, кроме как лежать и плакать. Не буду вдаваться в излишние подробности. В целом, это был трудный период, когда я переживала одновременно несколько сильных и длительных стрессогенных событий. Свое первое желание я пыталась понять примерно пару недель через слезы и самоедство. Я ругала себя за то, что я такая никчемная, даже не могу понять, чего хочу. Оказалось, что я хочу сырок. Обычный сырок в шоколадной глазури. Уже через месяц в моем списке было более 50 желаний. Некоторые из них стали планами. Некоторые я осуществила или осуществляю прямо сейчас.

Ваши желания могут выглядеть вот так, например: я хочу больше доверять миру, стать общительнее, подружиться с кем-то. Не ждите от себя, что вы станете разом душой компании, если долгие годы изолировались от общества, хотя и тяготились одиночеством.

Если же вам удалось хотя бы на секунду реализовать желание, обязательно запишите это в своём дневнике, вне зависимости от того работаете ли вы сегодня с книгой. Например так: «Сегодня я остроумно пошутил и всем было весело, мы вместе смеялись, нам было хорошо, я почувствовал себя принятым. Если я хотя бы один раз смог раскрыться, то в будущем смогу еще. Я молодец сегодня».

Цель: сделать первые шаги от «мне ничего не хочется» к пониманию, что у вас есть интересы, потребности, желания и цели.

Упражнение 6. Бережно к себе

Бережное отношение к себе означает, что вы полностью отказываетесь поддерживать критикующую линию. Вам необходимо научиться валидировать собственные чувства. Валидировать чувства – значит признавать их, нравятся они кому-то или нет, но они такие и все. Для поддержания психического здоровья необходимо научиться вести некритичный внутренний диалог. Для этого, в идеале, необходимо получить опыт общения с «любящим» психотерапевтом. Если такового нет, подойдет любой любящий образ. Хоть раз в жизни кто-то отнесся к вам хорошо. Взрастите в себе этот образ и обращайтесь к нему.

Приведу примеры, как это может выглядеть.

Допустим, вы раздражены. Это частая эмоция у тех, кто страдает от «мне ничего не хочется». Часто люди винят себя за чрезмерную раздражительность. То есть раздражаются на себя за то, что раздражены. Что может сказать любящий человек? «Да, я раздражен. Злость – это сила, нужная для того, чтобы себя защитить. Но что спровоцировало эту эмоцию? Что мне нужно защитить? Что я ощущаю сейчас угрожающим?»

Или так. «Я слабый. Я чувствую бессилие. Мое тело и психика говорят, что мне нужен отдых. Я не должен корить себя за то, что я устал. Да, я устал. Если я не делал очевидных действий, которые могли бы принести усталости, это еще не значит, что я не проводил трудную внутреннюю работу. Я устал, значит должен отдохнуть.»

Таким образом, мы оказываем себе должное внимание. Зачем? Вещи не чинятся просто оттого, что мы делаем вид будто они не сломаны. Вы сломаны и нуждаетесь в помощи. И пока вы в таком состоянии, вы не сможете сделать для мира что-то по-настоящему значимое и полезное, вы не сможете творить, реализовываться, сочувствовать другим, любить. Будьте добры, сосредоточьтесь на выздоровлении, побудьте эгоистом от всей души, а потом идите и живите со всей ответственностью.

Напишите свои эмоции, переживания и ситуацию, которая вызвала эти переживания. А затем напишите слова утешения или подбадривания, которые мог бы сказать вам разумный и любящий друг. Только не пишите «все будет хорошо». Это фальшиво.

Цель: приучить себя валидировать свои чувства самостоятельно, а также развитие навыка самоуспокоения.

Упражнение 7. Моя история

Расскажите, как это началось? Вы помните момент, когда впервые испытали тоску или тревогу? Сколько вам было лет? Что произошло? Начните писать свою историю. Если не знаете с чего начать, начните с самого простого: «меня зовут…, мне…лет. Сегодня я плохо себя чувствую.» Когда пишите свою историю спрашивайте себя: «как я себя чувствую?»

Если вы не можете вспомнить конкретной точки отсчета, если вы считаете, что всегда прибывали в нынешнем состоянии, так и пишите. Даже если вы действительно всю свою сознательную жизнь в большей или меньшей степени мучаетесь эмоциональными переживаниями, это не означает, что вы не сможете изменить курс ее течения. Это вполне вам по силам.

Если описание вызывает у вас чрезмерные эмоции (выше 5-7 баллов), временно остановитесь. Старайтесь описывать события с холодной головой, так будто вы рассказываете историю о своем знакомом или пересказываете сюжет фильма. Так же написанное можно прочитать вслух доверительному лицу или самому себе.

Цель: понять, что у истории вашей апатии есть начало, а значит, есть и конец. Разложить представления о болезни по полочкам.

Упражнение 8. Прогноз

Теперь, когда мы немного обратились к прошлому, давайте подумаем о будущем. Пофантазируйте, какой будет ваша жизнь без апатии? Каков ваш прогноз? Чем вы будете заполнять освободившееся время?

Вообразите, что все уже хорошо. Вы полностью здоровы. Какова ваша жизнь? Опишите в подробностях: как вы выглядите, какой у вас дом, кто вас окружает, чем вы заняты, что вы едите? Это и есть то, о чем вы мечтаете на самом деле.

Напишите прогноз. Напишите и неблагоприятный прогноз, что будет если я не приму мер? Чем, по вашему мнению, это закончится? Имеет ли смысл включаться в работу, может быть и без этих напряжений все не так уж и плохо?

А на что похожа свобода от апатии и ее спутников (грусть, тревога, раздражительность, чувство бессилия)? Как вы себя будете вести? Как чувствовать и мыслить? Представьте, что вы вылечились, вы чувствуете, как много энергии у вас вдруг образовалось? На что вы ее потратите?

Жизни многих людей заполнены их «хобби», которые отбирают силы, вместо того чтобы наполнять и радовать. Кто-то все время худеет, кто-то всю жизнь лечит супруга от алкоголизма, кто-то любит заполнять душевную пустоту покупками. Чем будет заполнена ваша жизнь без «хобби» грустить.

Что будет если вы сейчас начнете действовать? А что будет, если не начнете? Напиши два позитивных и два негативных прогноза на каждый вариант.

Если я буду лечиться, то я буду упорен и наконец выздоровею/ ничего не изменится, я уже столько всего перепробовал и мне ничего не помогает/…