Цитаты из книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Было установлено, что наибольшее увеличение силы происходит через два месяца, а максимальное увеличение мускулов в размере — еще три месяца спустя. То есть обычному человеку, занимающемуся в спортзале, понадобится как минимум полгода

нагрузка будет слишком мала (скажем, поднятие гири 0,5 кг), организму просто не к чему будет адаптироваться; а если она, напротив, окажется слишком велика, не получится адаптироваться из-за травмы или переутомления

В итоге лучшая программа — та, по которой вы сможете тренироваться регулярно.

не могут обнаружить изменения в жировом слое и мышцах человека раньше, чем через девять недель тренировок

результаты недавнего исследования нацио­нальных институтов здоровья при Департаменте здравоохранения США. Ученые наблюдали за 250 000 мужчин и женщин в возрасте от 50 лет до 71 года. Те, кто проявлял хотя бы легкую физическую активность (пусть даже они и не выполняли вышеупомянутые рекомендации), имели на 30% меньше шансов умереть, чем те, кто оставался абсолютно пассивным. Если же человек увеличивал легкую активность до умеренной, это дополнительно снижало риск всего на 8%

В 2010 году были опубликованы результаты исследования, проводившегося в Токийском университете. Чтобы получить быстрые результаты, испытуемые четыре раза в неделю посещали очень интенсивные тренировки. Было установлено, что наибольшее увеличение силы происходит через два месяца, а максимальное увеличение мускулов в размере — еще три месяца спустя. То есть обычному человеку, занимающемуся в спортзале, понадобится как минимум полгода, чтобы увидеть в своем теле заметные изменения

Низкоинтенсивная ритмическая активность для повышения частоты пульса и температуры тела. Например, как минимум пять минут бега, плавания или езды на велосипеде. Несколько минут динамических упражнений заставят ваши мускулы делать различные движения, которые пригодятся вам впоследствии: например, приседания, вращения руками, прыжки через скакалку. Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Закончить разминку необходимо специфическими упражнениями, которые уже непосредственно готовят вас к конкретной тренировке. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, сделайте несколько повторений с подъемом легкого груза; перед игрой в теннис выполните несколько легких ударов с отскока, а перед серьезным забегом совершите серию спринтов.

Чтобы улучшить здоровье, больше всего внимания надо уделять аэробным упражнениям. Это самый важный и надежный вид физической активности, позволяющий снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, деменции и прочих недугов

На самом деле молочная кислота — важнейшее топливо для мозга, нервной сис­темы и мышц во время физической нагрузки, а вовсе не вызывающий неприятные ощущения остаточный продукт метаболизма.

отчасти определяется «главным переключателем» — ферментом под названием АМФК; именно он контролирует адаптацию организма для увеличения выносливости. Однако «переключатель» всегда установлен в одном из двух режимов — это либо «наращивание мышц», либо «повышение выносливости». Нельзя делать оба вида упражнений одновременно: наш организм не может мгновенно менять установку. И то, с чего вы начинаете свою тренировку, определяет, какой режим вы выберете для себя на сегодня.