Выпады

Поместите штангу на верхнюю часть спины. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Поставьте правую ногу вперед на длинный шаг. Ваша ступня должна находиться достаточно далеко перед вами, чтобы при сгибании правого колена бедро и голень образовывали прямой угол.

Медленно сгибайте колени, опуская бедра, чтобы заднее колено только очистило пол. Сделайте короткую паузу в этом положении, затем медленно выпрямите ноги и поднимите тело обратно до стояния

позиция. Завершите полный набор, затем поменяйте ноги и повторите или чередуйте ноги для каждого повторения.

Убедитесь, что ваше колено не проходит мимо пальцев ног в нижнем положении! Это также можно сделать с гантелями в каждой руке вместо использования штанги.

Штанга для наращивания трицепсов

Держите штангу руками чуть ближе, чем на ширине плеч. Лягте на наклонную скамью и расположите голову наверху. Нажмите бар над головой на расстоянии вытянутой руки. Опускайте штангу полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса.

Держите руки ближе к голове. Вернитесь в исходное положение. Это также можно сделать с помощью прямой штанги, 2 гантелей, сидя или стоя, или с 2 гантелями и ладонями, обращенными внутрь.

Упражнения, перечисленные выше, можно выполнять в тренажерном зале или дома. Если вы собираетесь присоединиться к спортзалу, у них будет много специальных машин, которые будут работать

конкретные части вашего тела.

Сотрудники тренажерного зала могут помочь вам с правильным использованием машин.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок.

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ

Начало плана тренировки бодибилдинга требует уровня приверженности. Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем более продвинутые культуристы. Причина проста: по мере того, как вы становитесь более опытными, вы учитесь напрягать мышцы сильнее и наносить больший урон, который восстанавливается дольше. Начинающие, с другой стороны, болеют, но приходят в норму быстрее, так как мышечные повреждения не так серьезны.

Если слово «урон» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера полезно иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает тело к выздоровлению и слегка компенсирует (растёт), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. Это то, что бодибилдинг это все о

непрерывный цикл «один шаг назад», «два шага вперед», повторяющийся снова и снова на еженедельной основе.

Следующий план тренировок предназначен для того, чтобы сосредоточиться на одной части вашего тела каждый день тренировки с серединой недели и выходными днями в качестве выходных. Этот план просто предложение. Вы можете адаптировать его по мере необходимости в соответствии с вашими целями тренировки.

На любой тренировке вам нужно начать с разминки. Это может быть простое растяжение, когда ваше тело готово к работе. Разминка перед тренировкой может не только помочь подготовить ваше тело к упражнениям, но и ваш разум тоже подготовится.

Вы также должны иметь соответствующий период охлаждения после того, как вы закончите тренировку. Это уменьшит вероятность задержки мышечной боли и поможет подавить адреналин, который накапливается в вашей системе в результате тренировки. Это также могут быть простые упражнения на растяжку и глубокое дыхание.

Опять же, важно начать медленно и не выходить за пределы своих возможностей.

Используйте веса, которые не слишком тяжелые для вас, но которые дадут вам достаточно сопротивления для наращивания мышц. Вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, когда становитесь сильнее.

День 1 – Верхняя часть тела

Для следующих упражнений начните с двух подходов по 10—12 повторений в каждом.

Жим гантелей

Стоящая штанга военной прессы

Лежа пресс трицепс

Боковой боковой подъем

Кудри проповедника

Локон сидя гантели

Гантели строки

Пожимает плечами

Если у вас есть доступ к весовым машинам, добавьте в свой план следующее:

Pec deck бабочки

V-образный бар

Lat тянет с помощью шкива

День 2 – Нижняя часть тела и пресс

Опять же, начните выполнять каждое упражнение с двумя подходами по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать столько раз, сколько хотите.

Приседания со штангой

Приседание со штангой на одной ноге

Выпады

Постоянный пресс для телят

Жесткая штанга для ног

Crunches

Машины могут быть особенно полезны при работе нижней части тела.

Вот некоторые из них, которые вы должны рассмотреть в этот день:

Нога давит на плиту с грузом машины

Машина для разгибания ног

Кудри подколенного сухожилия

Постоянные кудри подколенного сухожилия

Аб машина

3 день – Отдых

День 4 – Верхняя часть тела

Увеличьте количество подходов до 3, делая 10 – 12 повторений каждый

Подбородки (при необходимости получите помощь)

Кудри с гантелями

Гантель давит на наклонную скамью

Стоящая штанга военной прессы

Постоянные кудри бицепса

Штанга для наращивания трицепсов

Вертикальный ряд штанг

Поднятие передней гантели

Машины, которые вы можете использовать в этот день, включают в себя:

Сидящие кабельные ряды

Вертикальные кабельные ряды

Кабельный кроссовер летит

Трицепс

День 5 – Нижняя часть тела и пресс

Вернитесь к выполнению всего двух подходов по 10—12 повторений в каждом, за исключением хрустов, которые вы можете делать неограниченное количество раз.

Постоянный пресс для телят

Выпады

Приседания со штангой

Жесткая штанга для ног

Постоянный подъем теленка

Crunches

Машинные упражнения включают в себя:

Нога давит на плиту с грузом машины

Кудри подколенного сухожилия

Кудри подколенных сухожилий

Выходные – Отдых

Если четырехдневный план тренировок для вас слишком велик, рассмотрите возможность начать с двух или трехдневного плана. Имейте в виду, что вы не получите результаты так быстро с

меньше тренировок дня, но если вам нужно начать медленно, это может быть эффективным.

 
Вот пример трехдневной тренировки.
 
 
День 1 – Спина, Грудь и Абс
 
 
Сделайте три подхода по 12—15 повторений в каждом.
 
 
Наклонился над штангой
 
 
Штанга с жесткими ногами
 
 
Жим штанги
 
 
Наклон гантелей
 
 
Гантель летит
 
 
Crunches
 
 
День 2 – Ноги и плечи
 
 
Сделайте три подхода по 12—15 повторений в каждом.
 
 
Приседания со штангой
 
 
Сидящий теленок поднять
 
 
Поднятие передней гантели
 
 
Боковой боковой подъем
 
 
Вертикальный ряд штанг
 
 
Выпады
 
 
Приседания со штангой
 
 
День 3 – Бицепс, Трицепс и Абс
 
 
Делайте три подхода по 12—15 повторений в каждом
Штангой локон
 
 
Наклон гантелей наклона
 
 
Лежа пресс трицепс
 
 
Штанга для наращивания трицепсов
 
 
Поднятие передней гантели
 
 
Кудри с гантелями
 
 
Crunches
 

Примерно за час до тренировки вы должны съесть немного белка и углеводов. Это сделано для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы пройти всю тренировку. Делая это, вы переводите свое тело в анаболическое состояние, которое обеспечит необходимую энергию и силу для эффективной работы мышц.

Во время тренировок усиливается приток крови к мышцам.

Когда вы потребляете белки и углеводы перед тренировкой, ваше тело может воспользоваться этим дополнительным кровотоком и работать мышцами более эффективно.

Многие люди выбирают протеиновый коктейль и миску риса, но вы можете выбрать любую еду, какую хотите, чтобы получить то, что вам нужно.

Это хорошая идея, чтобы отслеживать ваши тренировки и сколько подходов и повторений вы делаете. Запишите это в небольшую записную книжку, и когда вы сможете увеличить количество подходов и / или повторений, обязательно запишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до этого момента. Также следите за количеством веса, который вы можете поднять и когда вы можете увеличить этот вес.

Это также хорошая идея сделать свой первый сет с очень небольшим весом.

Это чтобы кровь проходила через мышцы. Во втором сете добавьте немного веса и повторите упражнение. Если вы обнаружите, что это

просто слишком легко, попробуйте больше веса. Цель состоит в том, чтобы добавить вес, пока это не трудно

Конец ознакомительного фрагмента.