Цитаты из книг автора «Алан И. Фруззетти»

Быть упорным — значит практиковать альтернативные реакции заблаговременно и делать это, пока они не войдут в привычку. Тогда в тот момент, когда начнете терять контроль, вы автоматически будете вести себя иначе

Чтобы осознанно относиться к партнеру, главное — замечать и описывать характерные черты, избегая суждений

Однако гнев токсичен для близких отношений, тогда как разочарование не только аутентичная эмоция, но также нередко и часть процесса выздоровления. Поэтому способность сознательно относиться к партнеру время от времени требует вашего согласия с тем, вы будете чувствовать себя разочарованным. Но это, безусловно, будет уравновешиваться положительными эмоциями все остальное время.

Единственное преимущество гнева в том, что его легко заметить и понять, что мы пошли по деструктивному пути

Один говорит, другой слушает, пытается понять и выражает это понимание, даже если он или она не согласны с излагаемой позицией.

Ключевой навык — уметь распознавать ситуации, когда вы выходите за рамки своего мудрого «Я», и научиться к нему возвращаться.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) знает множество стратегий проявления терпимости к негативным реакциям, которые могут быть полезны в подобных ситуациях (Linehan, 1993b). Например, вы можете отвлечься от ссоры, занявшись чем-нибудь еще (прогулка, чтение, физическая активность или релаксация), успокоить душу (произнести короткую молитву, напомнить себе о собственных ценностях), успокоить эмоции (послушать тихую музыку, съесть что-то вкусное, прочесть приятный рассказ или стихотворение), проявить социальную активность (позвонить другу, написать электронное письмо). Некоторые из этих вещей можно проделать очень быстро в самых разных ситуациях. Другие стоит запланировать на период после окончания взаимодействия, в рамках которого вам удалось отказаться от негативной реакции. Знание того, что у вас будет несколько минут, чтобы сосредоточиться на улучшении своего самочувствия, может содействовать конструктивным реакциям.

Идея не в том, что триггеры вызывают вашу реакцию, а в том, что цикл конфликта доведен до автоматизма (она/он говорит А, вы говорите Б). Это зазубренная привычка, примерно как повторение алфавита.

1. Практикуйте данный тип валидации с разными людьми. Начинайте с ситуаций, когда вы не чувствуете себя расстроенными. Обратите внимание, какие варианты являются для вас естественными, запишите три-четыре варианта, которые вы обычно говорите, и то, как вы их произносите. 2. Практикуйте валидацию с партнером, когда ситуация кажется подходящей и вы способны на это. Обратите внимание на его/ее реакцию. 3. Вспомните последние конфликты с партнером. Подумайте, могут ли какие-то утверждения, записанные вами ранее, предотвратить дальнейшее развитие проблемы. Проигрывайте мысленно использование данных утверждений в подобных ситуациях. 4. Определите, что вы можете сделать, чтобы снизить свои эмоции настолько, что выражать свое признание. Рассмотрите навыки, описанные в предыдущих главах, и составьте план признания партнера в сложных ситуациях. 5. Применяйте свой план! Даже когда очень нелегко, попробуйте признать то, что чувствует или хочет партнер, говоря что-то вроде: «Я знаю, ты чувствуешь ______. Я могу сказать, что ты хочешь ______ », вкладывая в свои слова как можно больше нежности и искренности.

1. Практикуйте данный тип валидации с разными людьми. Обращайте внимание на свою позу, на мышечное напряжение, на то, открыты ли вы тому, что вам говорят, и транслируете ли вы эту открытость. Установите визуальный контакт и убедитесь, что другой человек замечает ваш интерес, что он безраздельно владеет вашим дружеским вниманием. 2. Попробуйте сделать это со своим партнером. Через какое-то время проверьте, ощущает ли он/она ваш искренний интерес и внимание. Подстройте ваш способ показывать внимание под вашего партнера. Продолжайте тренироваться.