Цитаты из книги «Силовые упражнения для мужчин и женщин»

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье.

Полноценные, интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну

Очень важно правильно закончить тренировку и дать мышцам восстановиться. Нельзя после последнего повторения бросить штангу и пойти в душ. Нужно обязательно растянуть мышцы, которые вы загрузили. Восстановить дыхание, полностью расслабиться. Стереть из памяти все промахи и неудачи проведенной тренировки и сосредоточиться только на усталости тела. Она должна быть приятной, представляйте себе, что эта усталость скоро начнет обращаться в новую силу. После напряженной тренировочной недели следует также хорошенько прогреть натруженные мышцы.

Допустим, вы зарядили 50 кг и присели 15 раз – «перелет». Нужно дать мышцам восстановиться (5–7 минут), увеличить вес на 10–15 % процентов и выполнить еще один «пристрелочный» подход. Предположим, вы решили не мелочиться, вывесили сразу 60 кг и начали приседания. Сделали пять приседаний и поняли, что это ваш максимум – «недолет». Число повторений не должно превышать 10, но и не должно быть меньше 6. Восстановитесь и попробуйте 55 кг. Наверняка это будет ваш рабочий вес в этом упражнении.

Возьмите пробный вес, который, по вашим внутренним ощущениям, вы осилите не меньше чем в десяти повторениях, и выполните упражнение максимальное количество раз. Максимальное – это значит, что вы тянете вес (строго соблюдая правильную тех

Дневник – лучший способ выстраивать свои тренировки и контролировать результат. Следует педантично заносить в дневник все, что было сделано на тренировках. Отмечать физическое и психологическое состояние. Периодически отмечать вес. Так своими руками вы будете составлять летопись ваших достижений.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевайте тяжелоатлетический пояс.

«сумо»: если штанга у вас не касается голеней при подъеме и голени на первых порах не ободраны в кровь – значит, вы поднимаете штангу неправильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы гриф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.

Особенностью «сумо» является широкая постановка ног. Как уже говорилось, этот стиль тяги еще называют «лифтерским», так как он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу. Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать у€же, чем в «классическом» стиле, между коленями. Тут нужно учитывать две важные особенности. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявляет более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до нужного уровня. Еще один важный момент, который позволит вам контролировать