Цитаты из книги «Ключевые идеи книги: Гибкие привычки. Как получить отличные результаты, не прилагая лишних усилий. Стивен Гайз»

План может быть таким: сходить в зал перед работой на один час, прочитать главу книги в обеденный перерыв и привести в порядок кухню вечером. А может быть и таким (если предстоит трудный день): сделать пять приседаний утром, прочитать одну страницу в метро по дороге на работу, вымыть раковину в ванной перед сном.

Как оценить адекватность трех уровней целей? Это самокорректирующаяся система: ▶ Если вы пропустили хотя бы один день, это значит, что мини-цель слишком сложная и надо ее упростить. ▶ Если вы никак не можете достичь продвинутого уровня, значит, нужно упростить цель, уменьшив дистанцию между минимальным и продвинутым уровнем. Однако эта дистанция не должна быть слишком маленькой и должна требовать значительных, но не титанических усилий. ▶ Если вы добрались до элитной цели слишком легко и не испытываете гордости за свои достижения, это не элитная, а продвинутая цель.

Каждое утро составляйте план для трех важных привычек, которые вы будете практиковать в течение дня. Для каждой из них выберите способ формирования (расположены в таблице по горизонтали) и уровень (по вертикали).

8. Если в течение дня что-то изменилось и вы не можете выполнить план на продвинутом или элитном уровне, выполняйте задачу на минимальном. И наоборот – если вдруг освободилось время, можно повысить уровень. 9. Старайтесь сделать привычки видимыми: повесьте на стену трекер привычек и таблицы с видами деятельности и их уровнями. 10. Чтобы мотивировать себя и получать удовольствие от работы над привычками, можно соревноваться самому с собой, сравнивая результативность за разные периоды. Но это необязательно: выполнение одного из трех запланированных действий на минимальном уровне для каждой привычки, каждый день – это уже победа.

10 лучших мыслей на одной странице 1. Жизнь постоянно меняется, один день непохож на другой, поэтому мы ежедневно должны корректировать свои цели и планировать работу над привычками в зависимости от обстоятельств. 2. Вредные привычки куда устойчивее полезных. Они формируются естественно и подкреплены не одним-двумя, а множеством ориентиров. К тому же они более гибкие. Чтобы полезные привычки лучше формировались и оставались с нами на долгие годы, их тоже стоит сделать более гибкими. 3. Над формированием привычки удобно работать при помощи таблицы, в которой по горизонтали обозначены три (оптимальное количество) способа формирования привычки, а по вертикали – три уровня их интенсивности. 4. Планировать три уровня целей лучше от сложного к простому: сначала элитный, затем продвинутый, а потом минимальный. Продвинутый уровень должен быть в 3–10 раз сложнее минимального. А элитный – в 2–4 раза сложнее продвинутого. 5. Выбирая цели и привычки, над которыми вы будете работать, отдайте предпочтение не тому, что вы должны сделать, а тому, что вы хотите именно сейчас и в чем вы больше всего нуждаетесь. 6. Оптимально работать единовременно над тремя новыми привычками. 7. Привычки не обязательно связаны с практическими навыками. Можно, например, развивать осознанность или благодарность.

Читая понемногу каждый день, вы рано или поздно дочитаете сложную книгу. Будете писать по абзацу в день и напишете статью. Станете ходить пешком на работу, делать планку или пять отжиманий и улучшите физическую форму, снизите вес.

Гибкие привычки легко приживаются в нашей жизни по следующим причинам: ▶ Работать над ними весело. Вы соревнуетесь только с самим собой и никогда не проигрываете. ▶ Вы не чувствуете себя лузером, выбирая минимальный уровень (до пяти минут в день) в течение долгого времени. Куда полезнее бегать 500 метров каждый день, чем пробежать 5 км раз в месяц, а остальные 29 дней лежать на диване с пивом и чипсами. ▶ Это так волнующе. У вас постоянно есть поводы для гордости.

Проснулись в бодром расположении духа и решили потренироваться от души? Ваш план может быть таким: ▶ После пробуждения – подтягивания. ▶ 12.30 (обеденный перерыв) – прогулка. ▶ После работы (18.00+) – зал.

Элитный уровень. Представьте, каков ваш идеальный уровень в формировании той или иной привычки. Определить его можно, ответив на вопросы: ▶ Каким уровнем достижений я буду гордиться на следующий день? ▶ Какой уровень я на самом деле считаю очень сложным? Как показывает практика, продвинутый уровень формирования привычки подразумевает активность продолжительностью 30–60 минут (хотя и зависит от человека и особенностей привычки). Продвинутый уровень. Это уровень, за достижение которого можно себя уважать. В среднем активность на данном этапе занимает 10–20 минут. Устанавливая нагрузку, задайте себе вопрос: «Достигнув какого уровня, я смогу назавтра подумать: „Это было вполне неплохо“?» Минимальный уровень. Это очень скромный уровень – предельно простой и непродолжительный (максимум – пять минут, оптимально – до одной минуты). Задайте себе вопрос: «Что я могу делать, не напрягаясь, каждый день без исключения?»

Здоровье: физические упражнения, медитация, полезная еда. Креативность: писать, читать книги, устраивать мозговые штурмы, экспериментировать. Свобода: зарабатывать деньги, управлять деньгами, инвестировать в свою карьеру. Бизнес: нетворкинг, привлечение новых клиентов, генерирование новых идей.