В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Сергей Шабанов, Алена Алешина, 2024

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

Вступление

Сейчас уже многие понимают, что мы постоянно влияем на то, какие эмоции испытывают окружающие нас люди. Наши эмоциональные системы открытые, и состояние каждого вносит свой «ингредиент» в эмоциональный коктейль тех, с кем мы взаимодействуем. Разнообразные исследования доказывают, что биологически мы предрасположены управлять эмоциями не в одиночку, а совместно, помогая и поддерживая друг друга в трудные времена.

С одной стороны, современная психология много говорит нам о том, что мы должны иметь «опору в себе» и быть «эмоционально независимыми» от других людей. С другой – все больше участников наших тренингов сообщают о том, что они чувствуют потребность в «ресурсных» эмоциональных сообществах – местах, куда ты можешь прийти и почувствовать себя в безопасности или, наоборот, зарядиться энергией и драйвом.

Конечно, в первую очередь хочется, чтобы такими местами для нас стали те, где мы проводим больше всего времени, – наша работа и наш дом. Однако немногие могут похвастаться тем, что чувствуют себя на работе и дома действительно хорошо. Недаром столь популярны книги про «токсичное окружение» и «токсичные отношения». И мало кто, если быть честными, может похвалиться тем, что распространяет вокруг себя исключительно спокойствие или драйв. Мы измотаны и истощены эмоциональной нагрузкой последних лет и чаще «фоним» на других вялым раздражением, апатией или тревогой.

В дни, когда эмоции во всем мире накалены до предела, похоже, нам всем необходимо создавать мир внутри себя и распространять его вокруг. Неважно, являетесь ли вы руководителем, главой семьи или лидером сообщества по интересам. Каждый из нас, ежедневно взаимодействуя с окружающими – на улице, в магазине, за рулем, – влияет на эмоциональное состояние огромного количества людей. Да, по чуть-чуть, но из этих «чуть-чуть» складывается наш общий эмоциональный фон. И каждый понемногу способен менять его в лучшую сторону.

Это не означает, что мы все должны немедленно просветлеть и излучать только радость и позитив. Нет, это означает с принятием относиться к своим эмоциям и эмоциям других, не закрывая глаза на сложные чувства и не делая вид, что все вокруг хорошо. Это означает помогать себе и другим быть более эмоционально гибкими, возвращаться к своему настоящему «я», быть чуть более открытыми и приветливыми.

Миссия нашей компании – делать мир добрее. И в этой книге мы хотим помочь разобраться в том, как это делать экологичным для себя образом. Не надо спасать планету («планета в порядке», как мы помним из выступления Джорджа Карлина), но можно менять мир, начиная с себя и становясь лидером для самого себя и своего ближайшего окружения.

Итак, приступим.

И снова краткое содержание предыдущих серий

Это наша четвертая книга, посвященная развитию эмоционального интеллекта, и в ней мы сконцентрируемся на управлении эмоциями других. Она является продолжением и расширением книг «Эмоциональный интеллект. Российская практика»^[1] и «Эмоциональный интеллект в сложных коммуникациях»^[2]. Лучше, конечно, сначала прочитать их. Но даже если вы их уже читали, мы считаем нужным привести здесь их ключевые тезисы. Сделаем это в начале и будем напоминать основные идеи по ходу книги.

Сначала о формате. Эта работа снова написана в формате книги-тренинга, то есть в ней будут упражнения, которые вы можете не выполнять, но тогда у вас будет книга-лекция. Если же вы будете выполнять задания, то чтение станет для вас гораздо более эффективным. В этой книге снова присутствуют участники тренинга и полюбившийся многим читателям «скептический участник» со своими каверзными вопросами.

Что самое важное вам нужно знать для работы с этой книгой? Это ключевые, на наш взгляд, аспекты нашей концепции эмоционального интеллекта. В нашей модели эмоционального интеллекта он состоит из четырех навыков:

• осознание своих эмоций;

• управление своими эмоциями;

• осознание эмоций других;

• управление эмоциями других.

Зачастую многим хочется скорее перейти к управлению эмоциями (чему в основном и посвящена эта книга), но давайте здесь немного остановимся на том, почему важно прежде всего научиться осознавать свои эмоции.

1. Эмоции несут в себе информацию. По данным различных исследований, 80–90 % информации во время общения – это эмоциональная информация. И часто то, что мы называем интуицией, – это не до конца осознанные эмоции низкой интенсивности. Мы ощущаем смутное беспокойство, но не обращаем на него внимания (то есть не осознаем) и только позже, уже задним числом, вспоминаем: «А что-то же мне в этом документе (человеке и т. д.) сразу не понравилось!» Но уже поздно – решения приняты без учета этого невнятного беспокойства.

2. Благодаря осознанию эмоций вы сможете распознавать манипуляции в общении и защититься от них. Люди часто используют эмоциональное давление, чтобы добиться своего. Одни наезжают и запугивают, другие говорят приятные слова и комплименты, третьи давят на жалость и чувство вины. Изощренные манипуляторы делают это так ловко, что со стороны кажется, что все в порядке, идет обычный разговор двух взрослых людей. И только если вы осознаете свою эмоцию, вы поймете, что в данный момент на вас осуществляется эмоциональное давление.

3. Осознание эмоций само по себе помогает управлять ими. Мы управляем тем, что осознаём. То, что мы не осознаём, управляет нами. Как только мы осознали эмоцию, этого бывает достаточно для того, чтобы снизить ее интенсивность. Иногда бывает и так, что одного осознания хватает, чтобы эмоциональный фон практически полностью выровнялся.

4. Осознание эмоций расширяет для нас выбор действий. Пока мы не осознали эмоцию, у нас нет выбора: мы действуем под ее диктовку (например, не осознавая своего раздражения, срываемся; не осознавая беспокойства, затягиваем принятие важного решения и т. п. – и все это происходит неосознанно). Как только мы осознали эмоцию, у нас появляются альтернативы. Мы вновь способны думать и принимать решения – на этот раз осознанно.

5. Осознание эмоций помогает нам остановить процесс неконтролируемого их накопления. Эмоции имеют свойство накапливаться, и особенно это касается раздражения. Как только что-то начало нас раздражать, мы заводимся все больше и больше, а каждое новое раздражающее событие (каких ежедневно происходит тысяча) только подливает масла в огонь, и вот – вуаля! – я уже озадаченно чешу в затылке, пытаясь вспомнить, зачем же я так разорался на этого человека, и задавая себе вопрос: «Когда же я успел так завестись?» А это накопилось за целый день. Если мы отслеживаем эмоции, мы можем удерживать их на том уровне, который в состоянии контролировать. Или хотя бы понимаем, что уровень раздражения настолько высок, что лучше посоветовать всем окружающим пока держаться от нас подальше.

6. Осознание эмоций бережет наше здоровье. Неосознанные эмоции копятся в нашем теле, вызывая напряжение и боли, а в долгосрочной перспективе – ухудшение здоровья и болезни. Если мы осознаём свои эмоции (а потом еще и грамотно управляем ими), мы сохраняем наш организм здоровым и «чистым» от накопления «вредных» чувств.

В своей первой книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика» мы ввели такое понятие, как Глобальная Драма Эмоционального Интеллекта (ГДЭИ). Если очень коротко, его суть в том, что осознавать эмоции мы практически не умеем по целому ряду причин – как объективных, так и субъективных.

Давайте рассмотрим их чуть внимательнее. Чтобы осознать эмоцию, нужны по крайней мере два инструмента:

• хорошо работающий осознающий аппарат (мозг);

• слова-идентификаторы, которыми можно называть эмоции.

Какие же есть сложности в осознании эмоций?

Сложность 1. Недостаточно слов

Очень часто люди не умеют называть эмоции словами.

«Какие бывают эмоции?» – вот уже более 20 лет спрашиваем мы участников тренинга. Еще десять лет назад в 99 % случаев ответ был таким: «Положительные и отрицательные». Сейчас, к счастью, мир немного меняется, и этот процент снижается, но остается все равно в диапазоне 70–80 %.

• А какие еще?

• Позитивные и негативные.

• А еще?

• Разные!

• А еще?

• Сильные и слабые.

Наш аналитический ум привык все классифицировать. Но чтобы осознать эмоцию, нам нужны слова-идентификаторы, а не классификаторы. И когда мы говорим об этом группе, участники, конечно, начинают вспоминать слова типа «грусть», «печаль», «радость», «беспокойство», «ненависть», но зачастую это происходит не сразу.

Итак, для осознания нам нужно иметь словарь – набор слов-идентификаторов. Существует много разных словарей эмоций, некоторые из них даже противоречат друг другу. Где-то описывается шесть базовых эмоций, где-то их насчитывается десять. Но, так или иначе, если вы обратите внимание на разные психологические исследования, то увидите, что большинство психологов и ученых называют четыре базовые эмоции. Что интересно, их же первыми называют и участники тренингов, когда мы просим их вспомнить названия эмоций.

Итак, можно сказать, что существует четыре базовых класса эмоциональных состояний: страх, гнев, печаль и радость. А все остальные эмоции так или иначе содержат эти базовые состояния. Например, обида – это смесь достаточно сильной печали и раздражения (то есть какой-то степени гнева). Мы еще разберемся с этим подробнее в заданиях первого месяца.

Почему мы говорим о классах, а не просто о базовых эмоциях?

У каждой базовой эмоции есть степень интенсивности. Давайте рассмотрим класс «радость». Какими словами называется радость в районе 100 % интенсивности? Это «эйфория», «восторг», «счастье». Посредине шкалы можно расположить такие слова, как «веселье» и, собственно, «радость». Если еще сдвигаться влево по воображаемой шкале, мы увидим «удовольствие» и «удовлетворение». А как мы назовем радость, которая едва-едва начинается? Этот 1 % или даже полпроцента радости можно охарактеризовать как «умиротворение» и «спокойствие».

Конечно, такое расположение слов на шкале радости и на шкалах других эмоций не является истиной в последней инстанции. Для каждого конкретного человека существует свое представление, например, о том, что сильнее: «беспокойство» или «опасение», «досада» или «раздражение», «апатия» или «уныние». Поэтому не воспринимайте эту шкалу как единственно верную – скорее как точку отсчета, с которой можно начинать осознание своих эмоций.

Итак, мы построили некоторый континуум слов для класса радости, расположенных по степени интенсивности. То же самое, казалось бы, можно сделать и для других базовых эмоций. Но что же выясняется? Для «страха», «гнева» и «печали» мы не можем этого сделать в полной мере. А именно, нельзя подобрать слова для начальной степени интенсивности этих эмоциональных классов.

Например, гнев в 100 %-й интенсивности – это «ярость», «ненависть». «Злость» и сам «гнев» немного слабее. Дальше по степени убывания – «агрессия», «раздражение» и «недовольство». Но «недовольство» и «раздражение» – это уже 10–20 % интенсивности гнева. А есть ли слово, обозначающее такую же интенсивность, как, например, «умиротворение» и «спокойствие» для радости? Мы обнаружили (и с этим согласно большинство наших слушателей), что для страха, гнева и печали в начальной области (то есть где-то от нуля до 10 %) слов в языке не придумано.

И не только в русском. Мы выступали с докладами о Глобальной Драме Эмоционального Интеллекта на международных конференциях и спрашивали об этом участников. Кроме того, у нас на тренингах периодически бывают люди из разных стран, разных национальностей, и им мы тоже задаем этот вопрос. И практически всегда ответ аналогичен: «Таких слов в нашем языке тоже нет».

И это весьма интересный факт! Он означает, что самое начальное состояние трех базовых классов эмоций мы осознавать не можем, потому что не можем их назвать.

Сложность 2. Нет мозга…

На другой части шкалы, на высоком уровне интенсивности в районе 100 %, тоже все не так просто. Мы не можем осознать эмоции в этой области, потому что там «нет мозга». Это метафора! Мозг, конечно же, есть, но в нем происходят очень интересные процессы. Если коротко и очень упрощенно, то более древние отделы мозга перехватывают управление у нашего осознающего мозга. То есть работают лимбическая система и рептильный мозг, но не работает неокортекс – то, посредством чего мы можем логически мыслить, делать выводы, осознавать.

Получается, что основные базовые эмоции практически невозможно осознавать по двум причинам: в одной части шкалы нет слов для их называния, в другой – нет осознающих отделов мозга. То есть они есть, но отключены. И только в середине континуума есть и то и другое, и тут мы могли бы эти эмоции осознавать. Но выясняется, что там у нас нет навыка. Нас никто никогда не учил этому так же монотонно и планомерно, как, например, писать в прописи или считать в столбик. В детстве многим из нас часто говорили, что эмоции нужно прятать и подавлять. Редко, а фактически никогда, кого-то спрашивали родители или учителя: «Осознай, пожалуйста: что ты сейчас чувствуешь? Назови свою эмоцию».

Собственно, это мы и называем Глобальной Драмой Эмоционального Интеллекта. Мы все хотим управлять эмоциями и понимаем, что нам нужно сначала их осознать. Но осознавать их нам очень трудно по трем причинам: в одной части шкалы нет слов, в другой – «мозга», в третьей – навыка.

Поэтому первое (и ключевое!) задание будет таким:

Задание первое (и навечное)

Возьмите ваш телефон. На одну неделю, начиная с завтрашнего дня, поставьте по три напоминания в день с вопросом: «Какую эмоцию ты сейчас чувствуешь?», а еще лучше: «Какие эмоции ты сейчас чувствуешь?» (ведь мы можем испытывать сразу несколько эмоций). Время поставьте случайным образом, не привязывая ни к каким событиям. Например, на завтра вы ставите напоминалки на 10:34, 17:14 и 21:09. А на послезавтра выбираете другое время.

После того как вы будете неделю получать эти напоминалки, можно будет:

1) продлить их;

2) отказаться от этой практики;

3) подписаться на наш канал Telegram @eqspb или скачать любое приложение, которое периодически присылает уведомления с вопросом об испытываемых эмоциях.

Почему мы просим сначала поставить напоминалки именно вручную? Сегодня в наших гаджетах и так все бурлит. Многих это уже начинает раздражать, поэтому, если просто подключить еще один источник звуков, вполне может случиться, что вы откажетесь от этого упражнения в первый же день. Если же вы ежедневно ставите напоминалки сами (что займет примерно 10–15 минут), вы инвестируете свое время и силы – можно даже сказать, что вы вкладываете свою душу. И вероятность того, что вы будете отвечать на них, значительно возрастет. Хотя все равно нет гарантии, что вы сможете ответить на все.

А что отвечать? Получив напоминалку, нужно будет по памяти или посмотрев на подсказку постараться ответить на заданный вопрос. И все! Больше ничего не делать! Просто вопрос – ответ. Это единичный акт наработки навыка осознания своих эмоций. Помните, в школе мы писали палочки, потом крючочки, потом кружочки, а потом из них складывались буквы и слова.

Вся эта затея с напоминалками нужна для того, чтобы начать нарабатывать навык именно осознания своих эмоций, которого у нас нет.

«А если я не смогу ответить на вопрос, что я сейчас чувствую?»

Да, такое может случиться. Но это будет просто дополнительной информацией для вас о том, насколько у вас получается находить ответ на этот вопрос и насколько развит у вас этот навык. Если вы заметите, что осознание эмоций довольно часто представляет для вас сложность, значит, нужно будет предпринять дополнительные усилия. Например, связаться с авторами и запросить у них коучинг.

Еще один важный нюанс. Когда напоминалка сработает, вам на самом деле нужно ответить на вопрос: «Какие эмоции я чувствовал за полсекунды до того, как она ко мне прилетела?» Потому что через какое-то время сама напоминалка будет вызывать у вас однообразную эмоцию, близкую к раздражению.

И еще один. Хотя мы пока не говорим об управлении эмоциями, участники тренингов часто отмечают выравнивание своего эмоционального состояния уже на этапе тренировки навыка осознания эмоций. Называние их словами само по себе является управлением для эмоций не очень высокой степени интенсивности (это научный факт!).

И еще один аспект, необходимый нам для осознания:

Почему не бывает положительных и отрицательных эмоций?