Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что тревога контролирует вашу жизнь? Постоянные переживания, жесткий перфекционизм, обесценивание себя и своих результатов, страх ошибки, синдром самозванца – словно ты попадаешь в замкнутый круг, из которого нет выхода.

Этот воркбук – ваш персональный навигатор по работе с тревожностью. Здесь я собрал свой собственный опыт и без воды, сложных терминов – дал конкретные техники, которые помогут вам:

– Перестать зацикливаться на тревожных мыслях и вернуть контроль над эмоциями.

– Справляться с перфекционизмом, прокрастинацией и синдромом самозванца.

– Не терять фокус на своих целях и перестать бояться будущего.

– Выстраивать здоровое общение без страха осуждения и находить новых людей без тревоги.

– Быстро справляться с тревожными мыслями

БЛУЖДАЮЩИЙ ПУТНИК

Представь, что ты заблудился в лесу. Телефон сел. Рядом никого нет. Ты чувствуешь, как где-то глубоко внутри в тебе зарождается легкое ощущение тревоги и страха. Но на улице еще светло и ты не теряешь надежды найти дорогу назад до темноты. Озираясь по сторонам ты пытаешься судорожно сообразить в какую же сторону следует идти, но так как вокруг тебя лишь густой лес и ты понятия не имеешь, как ориентироваться на местности, то тебе кажется, что лучшем решением будто остаться на месте и подождать, вдруг кто-то из путников будет проходить мимо.

Так проходит час, два, три. Солнце близится к закату и уровень твоей тревоги растет. Ты начинаешь мучать себя сожалениями и ругать себя, что с самого начала не решился начать искать дорогу назад. Мысль о том, что ты можешь остаться здесь совершенно один, да еще и ночью, начинает вызывать в тебе легкий ужас и панику.

Ты начинаешь звать на помощь, но в ответ до тебя долетает лишь собственное эхо.

Как я буду здесь ночевать? А что если станет совсем холодно и я замерзну? А вдруг сюда придет какой-то хищник? В твоей голове начинает бурлить рой тревожных мыслей.

Не выдержав внутреннего напряжения, ты ловишь приступ паники и начинаешь бездумно бежать куда глаза глядят. На лес уже опустилась тьма и вот, наполненный тревогой и ужасом, ты бежишь по лесу в неизвестном направлении.

Ветки летят тебе в лицо, царапают твою кожу, корни деревьев предательски цепляют тебя за ноги и заставляют спотыкаться. Твой бег похож на сцену из фильма ужасов, где за жертвой гонится убийца, а та, совершая много лишних движений, в панике пытается спастись, но то и дело, что падает и спотыкается.

В какой-то момент, полностью потеряв бдительность и не заметив перед собой небольшой обрыв, ты кубарем катишься вниз и оказываешься в болоте.

Страх уже полностью завладел тобой и ты начинаешь суетиться, махать руками и судорожно передвигать ногами, но с каждым новым движением лишь чувствуешь, как болото все крепче сжимает твои ноги и медленно, будто смакуя, пытается затянуть тебя на дно.

В какой-то момент, словно молния, тебя пронзает осознание: «чем быстрее я пытаюсь отсюда выбраться, чем больше лишних движений совершаю, тем быстрее приближаю момент, когда на поверхности болота лениво лопнут несколько пузырьков, как легкая отрыжка после сытного обеда…»

Ты понимаешь, что у тебя просто не остается выбора, кроме как успокоиться и взять себя в руки.

Ты замираешь, начинаешь медленно дышать и твое сердцебиение приходит в норму. К тебе вернулось зрение и вместо кромешной тьмы и бесконечного ужаса, ты вдруг начал замечать всё то, что тебя окружает и можешь трезво оценивать ситуацию.

«До берега совсем недалеко. Спокойно. Медленно. Не суетясь. Аккуратно передвигаем ногу в нужном нам направлении. Вот так. О, какая-то палка. Как хорошо, что я ее заметил. Руками буду слегка опираться на нее и продолжать медленное движение. Главное без паники. Не хочу, чтоб мои близкие прочитали в тг-паблике, как какой-то чудик утонул в болоте. Я должен отсюда выбраться. Шаг. Шаг. Еще шаг. Дышим. Не суетимся»

Пребывая в своего рода медитации, ты добираешься до берега, руками цепляешься за землю и словно восставший из мертвых, выползаешь на берег. Болото, до последнего желавшее обглодать твои косточки, ревниво отпускают твои ноги, оставив себе на закуску твои новые кроссы. Ну хоть так, да?

Можно сказать, легко отделался.

Лежа на спине, пытаясь отдышаться, ты вдруг начинаешь смеяться. «Какой же я глупец. Я чуть не сдох из-за своей тупой паники. Получается, мне спасло жизнь спокойствие и расслабление? Ха-ха-ха. Какой же я кретин….»

Поднявшись, ты вдруг совсем по-новому взглянул на лес, на темноту вокруг и на свои собственные мысли. Тревога, конечно же, вновь попыталась пробраться в твою голову, но в этот раз ты быстро вычислил ее и решительно пробурчал себе под нос: «Ой, не, подруга, мы это уже проходили».

Трезво оценив ситуацию, подобрав с земли ту самую палку, которая каким-то чудом одиноко торчала из болота, ты решительно направился в неизвестном направлении. Но уже без спешки, суеты и паники. Тебе сопровождал уверенный шаг и железное намерение идти столько, сколько потребуется.

Спустя время, на горизонте, ты увидел первые огоньки. Впереди тебя ждал город, спасение и новая жизнь.

Ключевые мысли:

– Тревожность может блокировать наше мышление и действия, как в лесу, когда суета и паника только вредят.

– Спокойствие и осознанность помогают находить выход даже из самых безвыходных ситуаций.

Чек-лист:

Определяйте моменты, когда тревога начинает управлять вами.

Принимайте паузу, чтобы успокоиться и переосмыслить ситуацию.

Задание:

Вспомните ситуацию, когда вы испытывали сильную тревогу. Напишите в заметках, как вы могли бы действовать иначе, если бы оставались спокойными и осознанными.