Дисклеймер

Автор не является специалистом в области здравоохранения. Вся информация собрана из открытых источников и представлена исключительно в ознакомительных целях.

Автор — студент медицинского вуза, а не врач; книга не является медицинской консультацией; истории обезличены. При стойкой социальной тревожности и изоляции месяцами — маршрут к специалисту.

Об этой книге

Первое, что я сделал, когда решил разобраться со своим страхом звонков, — выписал на листок три номера. Три звонка, которые я тянул месяцами: справка в деканате, запись к врачу и разговор, который я не буду называть. Я смотрел на этот листок и чувствовал примерно то же, что перед экзаменом, к которому не готовился. Тогда мне казалось, что проблема во мне: не хватает смелости, характера, чего-то ещё, что есть у других людей. Через год я думаю иначе. Проблема была в том, что я не знал, как устроен звонок, и считал его экзаменом, а не процедурой.

Я студент медицинского вуза, мне двадцать четыре года, и я не врач. Это важно сказать сразу, потому что дальше будет много слов про тело, дыхание и волнение, и их легко принять за медицинские советы. Это не они. Всё, что я знаю о страхе звонков, я знаю из двух источников: из собственного студенческого быта — пары, сессии, общежитие, подработки, деканат, практика — и из наблюдений за людьми, которые рядом. Где я говорю о механизмах, я опираюсь на то, что читал и слышал на занятиях; где я говорю о переживаниях, я опираюсь на себя. Истории в книге обезличены, имена изменены, и ни одна из них не описывает чей-то диагноз.

Книга устроена так, что её можно читать подряд, а можно открыть на любом месте. Тридцать коротких эссе, и в каждом один и тот же порядок: сначала сцена, потом разбор того, что происходит в голове и в теле, потом инструмент, который можно применить в тот же день, и короткий вывод. Первые шесть эссе — про то, почему звонок страшнее переписки и во что обходится отсрочка. Следующие восемь — про скрипт, репетицию, первые короткие звонки и лестницу. Дальше — типовые студенческие звонки: деканат, преподаватель, работа, кружки, бытовые дела, разговор со старшими. И последняя часть — про то, что бывает, когда что-то идёт не так: ошибся номером, нагрубили, не поняли, отказали, а потом ещё и прокручиваешь разговор всю ночь.

По ходу книги рядом со мной три человека, и без них она была бы суше. Костя из соседней комнаты, который делает всё рывками: закрывает список звонков за один вечер, а потом две недели не может набрать номер поликлиники. Аня, староста группы, которая звонит мелко и часто, по одному вопросу, и не считает это чем-то особенным. И Марина Сергеевна, которая ведёт у нас курс и говорит про разговоры с людьми так буднично, что рядом с ней страх теряет размер. Они не образцы для подражания и не антипримеры — просто люди, у которых получается по-разному, и на их фоне видно, что дело не в характере, а в способе.

В конце — приложения. Там тест «Неловкий профиль» на десять вопросов, который показывает, где именно у тебя застревает звонок; карта всей серии из восьми книг; пять первых шагов на сегодня, от самого лёгкого к самому трудному, с разделом «если не получилось»; и двенадцать вопросов, которые мне задавали чаще всего, с короткими ответами. Начинать с приложений тоже можно — особенно если хочется не читать, а сделать что-то прямо сейчас.

* * *

Эссе 1. Трубка, которую не берут

Есть звонок, который ты носишь с собой уже месяц. Номер записан, повод сформулирован, «завтра» назначено и снова перенесено на послезавтра. Ты знаешь, что разговор займёт минуты три, и именно эта малость и пугает: три минуты, в которых всё решится сразу и без права переписать. Пока трубку не берут, ты остаёшься человеком с намерением; после разговора становишься человеком с результатом, а результат может выйти неудобным.

Вот это и есть первое, что стоит увидеть в своём откладывании, если смотреть на него честно и без жалости к себе. Ты откладываешь не разговор, а переход из одного состояния в другое. В намерении ты аккуратный, вежливый, собранный, у тебя всё ещё впереди, и в этом «впереди» ты никому ничего не должен. В результате ты можешь оказаться тем, кто задал глупый вопрос, не расслышал ответ, замялся на середине фразы или услышал на другом конце: «А вы, собственно, кто?» Намерение не проверяют никогда. Результат проверяют сразу и целиком.

При этом сам звонок снаружи выглядит смехотворно мелким. Ну позвоню, ну спрошу, ну скажут мне номер кабинета. Люди вокруг делают такие звонки по пять штук в день, не замечая их, и не считают это ни работой, ни подвигом. Костя, мой сосед по комнате, может позвонить в любое место и через сорок секунд уже шутить с человеком на другом конце, хотя до звонка не знал ни номера, ни отдела, ни имени того, кто ответит. Я смотрю на это и думаю: у него получается потому, что он такой родился. Мне таким не быть, сколько ни старайся.

И тут же находится удобное объяснение: у него есть то, чего у меня нет, какой-то внутренний запас, который не выдаётся вместе с зачёткой. Это объяснение приятное, потому что снимает с меня ответственность: если дело в породе, то и делать ничего не нужно, и упрекать себя не за что. Оно же и самое вредное, потому что оставляет тебя на месте: породу не меняют, а привычку меняют, и это разные занятия.

Мой собственный рекорд — три недели. Нужно было позвонить в деканат и уточнить, куда нести документы по практике, потому что в объявлении на двери было написано одно, а Аня-староста сказала другое. Вопрос на полторы минуты, ответ на двадцать секунд, и оба варианта ответа я держал в голове заранее. Я знал всё это и всё равно не звонил.

Первые дни я откладывал честно, то есть с уважением к делу. Сегодня поздно, у них до пяти, а сейчас уже половина пятого, не буду нервировать людей перед закрытием. Завтра первая пара, потом вторая, потом обед, а после обеда у них, наверное, перерыв, и я попаду не вовремя. В среду я не звонил, потому что забыл телефон в общежитии, и это была правда, только правда неудобная: телефон лежал на тумбочке, а я прекрасно знал, где он лежит, и мог вернуться.

К концу первой недели у звонка появилась история. Теперь, если бы я всё-таки набрал номер, мне пришлось бы объяснять, почему я молчал семь дней, и объяснение требовалось всё более солидное. В самом деле, не говорить же «я боялся» человеку, который просто сидит на кафедре, отвечает на вопросы и получает за это зарплату. Значит, нужна причина получше, и я её придумывал: то искал объявление, то ждал ответа от куратора, то думал, что вопрос решится сам, когда группу поставят в расписание.

На второй неделе я начал обходить деканат по коридору. Не специально, не по плану, просто так выходило: я шёл на пару другой лестницей, чтобы не проходить мимо двери с нужной табличкой. Один раз я всё-таки заглянул внутрь и увидел Аню, которая стояла у стойки и что-то быстро выясняла за всех сразу. Она вышла через две минуты с бумажкой в руке и сказала: «Ты чего стоишь? Спрашивай, пока народу мало». Я сказал, что зайду позже. Позже я не зашёл.

Самое неприятное было не в самом деканате, а в том, что дело не стояло на месте. Мне нужно было уточнить, куда нести документы, и без этого я не мог начать оформление. Значит, каждая неделя молчания сдвигала вперёд практику, а практика была обязательной частью семестра. Я тянул и сам звонок, и всю цепочку, которая за ним начиналась, а потом делал вид, что это отдельные вещи.

Отложенный звонок не стоит на месте, и это первое, что нужно понять про собственное откладывание, потому что в голове оно выглядит как пауза, а на деле работает как долг. Пока ты не позвонил, у тебя есть нерешённое дело, и оно тихо занимает место: ты вспоминаешь про него в очереди, в душе, перед сном, когда открываешь ноутбук и когда закрываешь. Место небольшое, но постоянное, и само оно не освобождается.

Второе — стыд за саму отсрочку. В первый день ты не позвонил из осторожности, и это ещё можно объяснить. На десятый день ты не позвонил уже потому, что не позвонил в первый, и вот это объяснить нечем. Стыд нарастает не по календарю, а по количеству необъяснённых дней, и в какой-то момент он становится больше самого дела. Тогда звонить страшно уже не из-за вопроса про документы, а из-за того, что придётся стоять в этом разговоре человеком, который три недели молчал по неизвестной причине.

Третье — сдвиг горизонта. Чем дольше висит звонок, тем более крупным он кажется. Сначала это была мелочь на две минуты, потом «серьёзный разговор», потом «надо подготовиться, собрать бумаги, сформулировать». Внутри отсрочки дело растёт, потому что каждый день ты добавляешь к нему немного фантазии: как тебе ответят, что подумают, что ты скажешь в ответ на «а почему так поздно». Фантазия бесплатная, поэтому её количество ничем не ограничено, и она охотно заполняет любую паузу.

Четвёртое — то, что психологи называют избеганием, а я называю вежливым словом «потом». Работает оно так: когда ты представляешь звонок, тебе становится неприятно, и ты убираешь неприятное, откладывая. Неприятное уходит сразу, а дело остаётся. Мозг запоминает, что откладывание приносит облегчение, и в следующий раз предлагает его первым, ещё до того, как ты успел подумать. Так отсрочка превращается из случайности в привычку, и привычка эта очень приятная в моменте.

Всё вместе даёт простую арифметику, которую я заметил не сразу. Стоимость звонка в реальности почти не меняется: те же три минуты, те же слова, тот же человек на другом конце. Стоимость звонка в голове растёт каждый день. И в какой-то момент эти две величины расходятся настолько, что человек выбирает не звонить никогда, потому что «никогда» в его расчётах дешевле, чем «сегодня».

И вот что важно: отсрочка не защищает от неприятного разговора. Она только откладывает его и добавляет к нему второй слой — объяснение молчания. Ты всё равно когда-нибудь позвонишь: потому что документы нужны, потому что срок подойдёт, потому что Аня спросит второй раз и посмотрит внимательнее, чем в первый. И тогда разговор будет длиннее, а начало — тяжелее, потому что к нему добавится оправдание.

Отложенные звонки бывают разными, и путать их не стоит, потому что механика у них общая, а ощущение разное. Первый вид — служебный: справка, запись, уточнение, документы. Тут ставка низкая, вопрос конкретный, ответ почти предсказуем, и всё равно висит неделями. Второй вид — просьба: попросить перенести, попросить одолжить, попросить подменить смену. Здесь к страху разговора добавляется страх отказа, и он тяжелее, потому что отказ звучит как ответ про тебя, хотя говорит про обстоятельства.

Третий вид — разговор, который ты сам себе назначил: позвонить родственнику, старому другу, человеку, с которым что-то разладилось. Тут нет ни срока, ни внешнего давления, только твоё собственное «надо бы», и именно такие звонки висят годами. Их не подгоняет ни деканат, ни преподаватель, ни начальник смены, поэтому единственный, кто может их сдвинуть, — ты сам, а ты в этом деле не самый надёжный исполнитель.

Общее у всех трёх одно: ты откладываешь не действие, а момент, когда тебя увидят. В служебном звонке увидят твою некомпетентность, в просьбе — твою нужду, в личном разговоре — твою неловкость и, возможно, вину. Именно поэтому помогает не «собраться», а уменьшить видимость: чем короче и конкретнее разговор, тем меньше тебя в нём видно, и тем легче набрать номер. Скрипт из четырёх строк работает не потому, что он умный, а потому, что он короткий.

Отсюда разница между подготовкой и отсрочкой, которую я долго не различал и которую стоит различать дальше. Подготовка имеет конец: ты записал вопрос, узнал номер, выбрал время — и всё, дальше только звонить. Отсрочка конца не имеет, потому что её содержание — придумывание новых причин и новых вариантов подготовки. Проверить себя просто: если после подготовки ты не звонишь, а начинаешь готовиться заново, значит, это уже не подготовка, а способ не набирать номер.

Ещё одно наблюдение, которое мне помогло больше любых уговоров. Почти все звонки, которые я тянул, заканчивались быстрее и спокойнее, чем я представлял. Не все, но почти все. И каждый раз после разговора я испытывал не облегчение, а лёгкое недоумение: и это всё? Три недели тяжести из-за сорока секунд, в которых никто не сказал мне ничего плохого и никто не запомнил моего голоса. Это недоумение стоит запоминать, потому что оно и есть материал для следующего раза.

И есть ещё одна вещь, которую я понял позже и которая перевернула моё отношение к собственному страху. Я всегда считал, что сначала нужно перестать бояться, а потом звонить. Что страх — это препятствие на входе, вроде турникета, и пока он не поднят, прохода нет. На самом деле порядок обратный: сначала звонок, потом ослабление страха, и ослабление приходит не от смелости, а от повторения. Турникет не поднимают перед тобой — его просто перестают замечать, потому что ты прошёл через него двадцать раз и убедился, что ничего не случилось.

Тут легко впасть в другую крайность и решить, что дело в количестве: чем больше звонков, тем лучше, и надо просто набирать номер по любому поводу. Это не так, и я проверял на себе. Двадцать звонков подряд, сделанных в панике и на авось, не дают ничего, кроме усталости. Работает другое: короткий звонок, который ты подготовил, сделал и потом спокойно разобрал. Три таких звонка дают больше, чем тридцать случайных, потому что каждый из них оставляет след — маленькое доказательство, что разговор состоялся и мир не рухнул.

Поэтому в этой книге мы будем всё время возвращаться к одному и тому же кругу. Список, где видно, что висит. Скрипт, где видно, что говорить. Маленький звонок, где видно, что получилось. Разбор, где видно, что ты не выдумал. Круг скучный, как чистка зубов, и работает он по той же причине, по которой работает чистка зубов: не потому, что приятно, а потому, что повторяется.

Есть и граница, которую я хочу обозначить сразу, чтобы потом не было недоразумений. Всё, что здесь написано, — про обычную неловкость, которая знакома почти всем и которая мешает жить, но не отменяет жизнь. Если звонок стал невозможен месяцами, если из-за него ты не выходишь из комнаты, не отвечаешь на другие разговоры и вообще перестал бывать там, где люди, — это уже другой разговор, и его лучше вести не с книгой, а с человеком, который умеет помогать в таких случаях. Сказать об этом спокойно и без ярлыков важнее, чем сделать вид, что всякий страх решается списком из трёх пунктов.

Возвращаясь к деканату: я позвонил на двадцать второй день. Ответ был такой: документы несут в другой корпус, кабинет на втором этаже, до шестнадцати. Разговор занял меньше минуты, и голос на другом конце был совершенно равнодушный — не строгий, не насмешливый, просто рабочий. Я повесил трубку и почувствовал себя человеком, который двадцать два дня боялся пустоты.

Первая строка — время. Сколько минут займёт сам разговор, если на другом конце окажется нормальный человек, а не худший вариант из твоей головы. Вторая — что висит на том конце: справка, запись, ответ, чужое согласие. Третья — сколько дней ты его тянешь, и это число лучше писать честно, потому что оно и есть мера груза. Четвёртая — что ты уже придумал себе в оправдание, если позвонишь завтра. Четвёртая строка обычно оказывается самой длинной, и это нормально: оправдание придумывать легче, чем звонить.

Потом посмотри на список и выбери не самый лёгкий и не самый важный, а тот, у которого самая нелепая пропорция между ценой звонка и ценой молчания. Обычно это служебная мелочь, которую ты тянешь дольше всего: вопрос на двадцать секунд, висящий двенадцатый день. Именно на нём проще всего увидеть, как работает твоя голова, потому что дело объективно мелкое, а тяжесть вокруг него настоящая.

Дальше сделай одну вещь, которую советуют все книги про привычки и которую я долго считал унизительной: назначь день и час. Не «на этой неделе», не «как-нибудь соберусь», а конкретно: завтра, между второй и третьей парой, из коридора у библиотеки. Место тоже имеет значение, потому что в людном холле голос садится сам собой, а в тихом углу говорится заметно легче. Если до назначенного времени осталось больше суток, поставь напоминание и не пересматривай решение: пересматривать его — это и есть отсрочка, только вежливая и с уважением к себе.

Эти четыре строки — не отчёт для кого-то, а снимок твоего откладывания. Через неделю ты посмотришь на него и увидишь, что часть звонков закрылась сама, часть оказалась пустяком, а один так и висит. Висящий и есть твой настоящий случай, и к нему мы вернёмся позже, когда у тебя будет скрипт и лестница.

Эти четыре строки — не отчёт для кого-то, а снимок твоего откладывания. Через неделю ты посмотришь на него и увидишь, что часть звонков закрылась сама, часть оказалась пустяком, а один так и висит. Висящий и есть твой настоящий случай, и к нему мы вернёмся позже, когда у тебя будет скрипт и лестница.

Смысл упражнения не в том, чтобы немедленно победить страх. Смысл в том, чтобы увидеть своё откладывание снаружи и перестать считать его загадкой характера, капризом или ленью. У тебя есть три звонка, у каждого — цена в минутах и цена в днях, и вторая почти всегда больше первой. Это не упрёк, это арифметика, и она работает на тебя, а не против.

Костя не смелее меня, и это было самым неприятным открытием за ту осень. Он просто не успевает нарастить вокруг звонка трёхнедельную историю, потому что звонит в тот же день, когда дело появилось. Его преимущество не в характере, а в скорости: пока звонок маленький, его легко взять, а через три недели он уже размером с отдельную жизнь.

Поэтому первый шаг такой скромный. Не «стать уверенным», не «перестать бояться», не «полюбить телефон», а выбрать из трёх один звонок и назначить ему час. Скорее всего, ты всё равно будешь волноваться перед набором, и это не помешает разговору состояться. В следующей главе разберёмся, почему написать сообщение тебе легко, а позвонить почти невозможно, и что именно в живом голосе так пугает.