Цитаты из книг автора «Рэйчел Зоффнесс»

Хорошая новость заключается в следующем: поскольку мозг и тело пластичны, вы можете начать переобучать свою болевую систему прямо сейчас. Уже сегодня! Один из способов помочь своей чувствительной нервной системе — десенсибилизировать ее. Когда вы десенсибилизируете мозг и тело, вы снизите уровень чувствительности к боли, уменьшите страх, связанный с ней, и уменьшите ее «громкость».

Снижение «громкости» боли Чтобы отобрать «пульт управления» у боли, проведите мозговой штурм, определив круг занятий, которые могут улучшить ваше настроение, расслабить тело и разум, отвлекая вас. Это поможет снизить интенсивность боли. Чтобы исцелиться, вашей нервной системе необходим солнечный свет, реальная деятельность и люди, поэтому старайтесь выбирать занятия, которые не связаны исключительно с экранами каких-либо устройств. Рассмотрим на примере Элли. Что поднимает вам настроение? Список Элли: 1. Мои занятия танцами по субботам. 2. Наблюдать, как кот пытается разобраться с капающим краном. 3. Читать кулинарные блоги. 4. Малиновое мороженое с шоколадной крошкой. Ваш список: 1. ____________________________ 2. ____________________________ 3. ____________________________ 4. ____________________________ Что расслабляет ваше тело? Список Элли: 1. Горячая ванна.

КОНТРОЛЬ РЕГУЛЯТОРА БОЛИ Высокий уровень «громкости» = боль ощущается сильнее Ощущение или убеждение, что ваше тело в опасности

Если мысли, убеждения и эмоции могут усиливать и ослаблять боль, это означает, что у вас больше возможностей контролировать ее, чем вы могли представить! На самом деле вы можете контролировать свой регулятор боли, управляя (1) стрессом и тревогой, (2) настроением, (3) вниманием, (4) интерпретацией и пониманием боли и (5) поведением, направленным на ее преодоление.

Действительная или предполагаемая опасность = = увеличение «громкости» боли Действительная или предполагаемая безопасность = = уменьшение «громкости» боли Регулятор боли также изменяется под воздействием: 1) стресса и беспокойства; 2) настроения; 3) внимания. В частности, когда вы испытываете стресс и тревогу: • ваше тело напряжено и скованно;

Важным способом достижения этого является деятельность: выход на улицу, физические упражнения, встречи с друзьями и стимулирование вашего мощного и удивительного мозга! Звучит нелогично, я знаю. Когда у вас что-то болит, вполне нормально считать, что вы должны оставаться дома и отдыхать.

Лучший способ сделать это — постепенное воздействие небольших доз потенциально провоцирующих стимулов, таких как движение, прикосновение и активность. Процесс десенсибилизации может показаться сложным, но на самом деле ваш мозг и тело постоянно привыкнут к раздражителям. Например, вы заходите в комнату, где воняет мусором, но через несколько минут перестаете замечать запах. Вот и все: ваш мозг привык к этому. В этой книге вы узнаете о методах десенсибилизации мозга и тела и контроля над болью. Приучив ГМ к тому, что не всякая боль опасна, что боль и вред не одно и то же, вы научитесь создавать новые проводящие пути в мозге, связывая активность и движение с безопасностью, а не с опасностью. Вы узнаете, как постепенно подвергать свою чувствительную болевую систему воздействию небольших доз активности и стимулов, которые вначале вызывают сильную болевую реакцию, например ходьба при болях в спине или общение при фиб­ромиоме, так, чтобы со временем болевая реакция становилась все меньше и меньше, пока ваш мозг вообще не перестанет вызывать у вас волнение. Это может показаться невозможным, но вы способны создать кнопку «выключения» болевой сигнализации вашего мозга. Нажимая на нее многократно каждый день (с помощью упражнений из этой книги), вы ослабите ассоциацию между болью и опасностью, разрушая ошибочный нейронный путь. Со временем вы привыкнете к небольшому количеству активности и стимуляции, и ваш мозг усвоит, что «больно» необязательно означает «опасно» или «вредно». Это поможет вашей нервной системе перестроиться, уменьшить громкость предупреждающих сигналов. Десенсибилизация = важная часть разрыва цикла боли.

По этим причинам важно понимать, что хроническая боль, которую вы испытываете, необязательно является сигналом того, что вам угрожает опасность. Боль реальна, а опасность — нет! Например: • прогулка при ежедневных мигренях может быть болезненной, но она не повредит вашей голове; • пикник в парке при фибромиалгии может вызвать у вас болевые ощущения, но не нанесет вред вашему телу; • езда на велотренажере при усталости и боли от болезни Лайма может вызвать у вас утомление, но это не вредно. На самом деле все наоборот: движение и упражнения помогают переучить вашу болевую систему, в конечном счете снижая громкость этих навязчивых сигналов. Прежде чем отключить ложную тревогу, вы должны понять, угрожает ли вам реальная опасность.

Однако когда боль становится хронической, она превращается в ненадежный индикатор опасности или вреда. Вместо этого вы испытываете ложную тревогу, которая заставляет вас думать, что вам что-то угрожает, даже если это не так. Когда вы чувствуете опасность, ваше тело реагирует стрессом и страхом. Как вы скоро узнаете, стресс и страх еще больше повышают чувствительность вашей болевой системы и усиливают неприятные ощущения.

Но в любой системе могут быть ложные тревоги. При хронической боли сигнальная система организма «срабатывает» даже тогда, когда ничего не случилось, подобно тому как срабатывает автомобильная сигнализация, хотя взлома нет. Иногда мозг подает сигнал тревоги, когда на самом деле, несмотря на реальную боль и дискомфорт, вы не находитесь в опасности. Отчасти это связано с префронтальной корой ГМ, которая отвечает за регулирование процессов внимания. Чувствительный мозг, настроенный на возможную опасность, постоянно сканирует окружающую среду в поисках угроз, иногда находя их там, где их нет. Вся ваша система «обнаружения опасности» теперь находится в состоянии повышенной готовности, но это необязательно. На самом деле постоянное внимание и фокус на боли только усиливают ее. Поэтому предупреждающие сигналы больше не несут своей полезной функции и не защищают вас. Ваша нервная система просто «научилась» чувствовать боль, поэтому мозг воспринимает ее как более сильную.