Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Иван Богданов

Редакторы: Анфиса Юркова, Любовь Макарина

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Елена Биткова, Мария Стимбирис

Верстка: Кирилл Свищёв

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2009 by Colleen E. Carney and Rachel Manber

Published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Посвящаю эту книгу Шэнон и Сидни

КОЛЛИН КАРНИ

Посвящаю эту книгу Уди, Тали и Шелли

РЭЙЧЕЛ МАНБЕР

Предисловие

 
Я словно слышал крик: «Не спите больше!
Макбет зарезал сон!» – невинный сон,
Сон, распускающий клубок заботы,
Купель трудов, смерть каждодневной жизни,
Бальзам увечных душ, на пире жизни
Сытнейшее из блюд…^[1]
 

У. Шекспир. Макбет

Люди давно осознали важность сна. Еще Шекспир писал, что сон облегчает эмоциональные и физические страдания человека («сон, распускающий клубок заботы», «бальзам увечных душ»). Современная наука доказала, что сон играет главную роль практически во всех сферах нашей жизни, потому что он помогает контролировать эмоции; снижает стресс, тревожность и раздражительность; улучшает память и когнитивные функции мозга; ослабляет болевые ощущения; укрепляет иммунитет и защищает от переутомления в течение дня. В современном мире, где люди активны 24 часа в день и 7 дней в неделю, нарушения сна стали одной из самых распространенных проблем со здоровьем. Многие страдают от хронической бессонницы. Кроме того, нарушения подобного рода также приводят к развитию проблем с когнитивными, физическими и эмоциональными функциями организма.

Авторы этого практического руководства, доктора Коллин Карни и Рэйчел Манбер, – опытные специалисты по сну. Они считаются одними из ведущих мировых экспертов в области разработки методов лечения бессонницы, в частности у людей, страдающих от других проблем с психическим или физическим здоровьем. От других трудов по этой теме данная книга отличается тем, что она дает возможность читателю получить знания и навыки, которые помогут вылечить не только саму бессонницу, но и другие связанные с ней проблемы: депрессию, боль.

Существуют ли доказательства того, что нормализация сна помогает справиться с подобными недомоганиями? Ответ на вопрос – однозначно «да», и доктора Карни и Манбер провели ряд революционных исследований, которые предоставили нам эти доказательства. В этой книге они представляют вам свой комплексный, всеобъемлющий подход к когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Одна из главных особенностей этого практического руководства – множество тестов для самопроверки, которые помогут вам подобрать правильные методы лечения конкретно вашего недуга. Благодаря данной книге читатель сможет активно учиться и тем самым по-настоящему овладеть необходимыми навыками.

Как ни иронично, но чем больше общество осознает важность сна, тем труднее может даваться лечение бессонницы. Авторы этой книги подчеркивают, что у людей, страдающих от данного недуга, бывают нереалистичные ожидания: например, они слишком сильно переживают из-за того, что даже одна бессонная ночь может негативно сказаться на их здоровье. Главная задача данной книги – научить читателя замечать такие несовместимые с реальностью ожидания и заменять их более правдивыми.

Люди, борющиеся с бессонницей, слишком сильно давят на себя. Как вы узнаете из этой книги, такое давление зачастую только препятствует нормализации сна. Поэтому мы должны последовать примеру Шекспира и понять, что сон действительно очень важен, но мы не можем заставить его прийти к нам. Что нам действительно может помочь, так это изучение сна и развитие навыков, которые помогут лучше спать. Авторы этого выдающегося труда нашли идеальный баланс между освещением важности сна и объяснением методов, которые помогают сделать его качественнее.

Ричард Буцин, доктор наук, преподаватель и директор клиники бессонницы при факультете психологии и психиатрии Аризонского университета в Тусоне

Введение

Современная жизнь заставляет нас больше работать и уделять меньше времени сну и отдыху в целом. Желание не отставать от других вынуждает людей реже брать отпуска, что плохо, потому что при такой динамичной, загруженной жизни отдых важен более, чем когда-либо прежде. Неудивительно, что в западных государствах бессонница является самым распространенным заболеванием^[2]. Чтобы заснуть, нужно абстрагироваться от царящей вокруг суеты, но стресс мешает нам это сделать. Он может проявляться по-разному и зачастую возникает в очень важный момент жизни человека – например, при смене работы, рождении ребенка или расставании с партнером. Поэтому вполне естественно, что в подобных ситуациях могут возникнуть проблемы со сном. Но недостаток качественного отдыха тоже является причиной возникновения стресса – таким образом, бессонница только усугубляет проблему. Получается, когда сон не идет, вы начинаете беспокоиться, что завтра вам не будет хватать бодрости, и эта тревожность еще сильнее мешает вам заснуть. Когда человеку достаточно долго не удается нормально выспаться, днем его начинают одолевать раздражительность, подавленное настроение, рассеянность и усталость, и это признак того, что ему стоит обратиться за помощью к врачу.

Зачастую бессонница возникает как дополнение к другим проблемам со здоровьем – как правило, она сопровождает депрессию, тревожность и хроническую боль. Каждая из этих трех проблем может мучить вас сама по себе, не говоря уже о материальном ущербе в виде оплаты лекарств и визитов к врачу. Если же вместе с депрессией, тревожностью или хронической болью вы еще страдаете от бессонницы – когда она сопровождает другое заболевание, ее называют коморбидной, – то ваши социальные издержки будут гораздо выше, а неприятные ощущения – сильнее. Однако до недавнего времени врачи в основном не лечили коморбидную бессонницу, потому что считали ее лишь симптомом других заболеваний и предполагали, что она пройдет сама по себе, когда человек вылечит свою болезнь. Тем не менее в большинстве случаев коморбидная бессонница не проходит после того, как пациенту удается решить свою основную проблему^[3], а если не принять против нее каких-либо мер, она может даже привести к ухудшению другого заболевания или помешать его лечению^[4]. Так, люди, страдающие и от депрессии, и от бессонницы, лечатся дольше, чем те, у кого нет проблем со сном^[5]. Именно поэтому Национальные институты здравоохранения (NIH), главный исследовательский центр в области здравоохранения в США, призывают докторов обращать внимание на бессонницу, возникающую вместе с другими заболеваниями^[6].

В связи с этим в своей книге мы описываем эффективную методику лечения бессонницы, которую называют когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Некоторые читатели, возможно, слышали о применении КПТ для лечения таких психических недугов, как депрессия, тревожное расстройство и расстройства пищевого поведения. Все виды КПТ основываются на общих принципах, но при этом используют техники, направленные на устранение конкретных проблем. Оценке эффективности КПТ в лечении бессонницы посвящено множество исследований, и их результаты показывают, что эта методика не уступает в действенности специальным медицинским препаратам от бессонницы^[7]. Но важнее всего то, что при наблюдении в течение какого-то времени за пациентами, окончившими лечение, становится ясно, что дольше всего улучшения сна сохраняются у тех, кто прошел когнитивно-поведенческую терапию^[8],^[9]. Мы специально подчеркиваем эту информацию, потому что она очень важна в контексте понимания бессонницы, возникающей в рамках другого физического или психического заболевания, которой и посвящена эта книга. Если вы страдаете от депрессии и бессонницы одновременно, знайте:

● И при психотерапевтическом, и при медикаментозном лечении депрессии бессонница остается значительной проблемой для половины пациентов, победивших первое заболевание^[10].

● Бессонница увеличивает риск возникновения депрессии в будущем^[11].

Учитывая вышеизложенные факты, мы можем заключить, что способ лечения бессонницы, который принесет наиболее долгоиграющий эффект, также поможет справиться с депрессией.

В этой книге мы в деталях описываем рекомендации, которые помогут вам вылечить конкретно вашу бессонницу. Поскольку мы писали это практическое руководство в первую очередь для людей, чей недуг возник вместе с другими проблемами со здоровьем, в нем вы найдете советы по лечению разных видов бессонницы, связанных с другими диагнозами. Пока что давайте вернемся к примеру с депрессией.

Людям, у которых диагностировали это заболевание, может быть сложно соблюдать некоторые рекомендации специалистов по КПТ. Например, в рамках КПТ врачи обычно советуют вставать с кровати сразу же после пробуждения. Но пациентам с депрессией это не удается, потому что по утрам у них нет сил ни на что. Мы же предлагаем читателям конкретные шаги по решению данной проблемы. Также мы рассказываем о методах борьбы с тревожностью, которая часто встречается у людей с депрессией, тревожным расстройством и хронической болью. Еще в этой книге вы найдете советы о том, как справиться с такими распространенными последствиями плохого сна, как отсутствие бодрости, невозможность сосредоточиться и раздражительность. Опять же, все это важно при лечении депрессии, потому что отсутствие бодрости, проблемы с концентрацией и раздражительность – это тоже ее симптомы.

Наш подход также подчеркивает важность работы с разумом при лечении бессонницы – в этой книге вы найдете множество практических рекомендаций о том, как справиться с гиперактивным разумом или тревожными мыслями. Люди, страдающие от бессонницы, часто жалуются на «громкие мысли» по ночам, особенно часто такие жалобы возникают у перфекционистов и тех, кто сильнее склонен к тревожности. Мы понимаем, что люди не похожи друг на друга и у всех возникают разные сложности в процессе лечения бессонницы. Надеемся, подход, представленный в этом практическом руководстве, поможет вам справиться с вашими трудностями.

В «Усыпи свою бессонницу» представлены разные стратегии лечения бессонницы, вызванной другими проблемами со здоровьем. В каждой главе этой книги вы найдете полезную информацию о сне, тесты для оценки своего состояния и простые упражнения, которые помогут вам выработать хорошие привычки, необходимые для эффективной борьбы с бессонницей. Каждая наша рекомендация неразрывно связана с контекстом, в котором развивается основное расстройство. Иными словами, мы написали эту книгу не только для людей, страдающих бессонницей, но и для их близких.