© 2018, 2020, Rafael Santandreu

© 2018, 2020, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U. Travessera de Gràcia, 47–49. 08021 Barcelona

© Cordon Press, por la foto de Michael J. Fox

© Alamy, por la foto de Jessica Long

© Daniel Sánchez Alonso, por la foto de Daniel Álvarez Reyes

© Перевод, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2024

* * *

Посвящается моей матери Марии дель Валье: ты всегда рядом и поддерживаешь меня

Предисловие

Дорогие читатели!

Вы держите в руках новое издание книги «Все не так ужасно» – последнее и лучшее на сегодня написанное мной руководство по самотерапии. Здесь собраны самые действенные психотерапевтические приемы, благодаря которым ваше эмоциональное состояние совершенно преобразится. Эффективность этих методик подтверждена документально!

Я был бы счастлив, если бы мне удалось убедить вас в том, что вы сами способны изменить свою жизнь: ключ в вашей голове. И добиться успеха куда легче, чем кажется.

Результат ошеломит вас. Представьте себя всегда (ну, почти всегда) полными сил, энергии, радости. Вообразите, что спокойствие и оптимизм не покидают вас, а жизнь дарует одно лишь блаженство. Вот именно так и будет, едва вы окончательно избавитесь от привычки мыслить негативно и влияния деструктивных эмоций.

Тысячи людей уже сделали это. Каждый день я получаю десятки писем, в которых они делятся своими историями. И пациенты снова и снова доказывают мою правоту.

Откройтесь новым знаниям, насладитесь чтением и не медлите, впустите радость в свое сердце – ваша жизнь вот-вот круто изменится.

Обнимаю вас!

Рафаэль

Инструкция по применению

Плохая новость: одно лишь прочтение этой книги никого не изменит, равно как и поход к психотерапевту!

Хорошая новость: преображение, причем на удивление глубокое, все-таки возможно, если ежедневно прилагать хотя бы небольшие усилия.

Действительно, каких результатов можно ждать, если лениться и не выполнять упражнения? Однако я говорю сейчас о самом важном для каждого из вас – о пропуске в лучшую жизнь, полную счастья и невероятных возможностей.

Эта книга – ваш ключ к личностной трансформации, исчерпывающее руководство по самотерапии. В ее основе лежат принципы когнитивно-поведенческой психотерапии и концепция mindfulness (осознанности) третьего поколения. Оба направления имеют мощную научную базу, а эффективность их доказана экспериментально.

За прошедшие годы передо мной и моими сотрудниками в Барселоне и Мадриде прошли тысячи пациентов, и более чем в восьмидесяти процентах случаев лечение завершилось успехом. То есть восемьдесят процентов обратившихся к нам людей добиваются желаемого терапевтического эффекта. При этом в конце терапии они отмечают улучшение и, оценивая свое эмоциональное состояние, присваивают ему не менее восьми баллов из десяти. Иными словами, они чувствуют себя очень счастливыми и удовлетворенными жизнью. Поясню, что оценка «ноль» соответствует состоянию пациентов в момент обращения к психотерапевту, а «десяткой» описывается максимально возможное эмоциональное благополучие.

Под грамотным руководством, например по этой книге, любой сумеет достичь таких же результатов и даже превзойти их.

В конце каждой части предлагаются упражнения. Некоторые из них годятся в качестве ежедневной практики. Вы можете выполнять их в любом порядке, уделяя внимание той проблеме, которая беспокоит вас в данный момент.

Упражнения помогают в лечении неврозов, типичных для человека: работая с теми или иными страхами, вы станете сильнее и увереннее и в других сферах жизни.

Я советую вам, друзья, читать каждую главу с удовольствием, не торопясь, и ежедневно выполнять какое-нибудь из описанных упражнений, отводя ему не менее двадцати минут. И тогда вы увидите, как крепнет ваша психика, словно мышцы от тренировок в спортивном зале, как прибывают сила, гибкость и энергия, как растет ваш потенциал.

Фитнес-инструктор сказал бы: «А сейчас время поднапрячься!» Итак, на старт! Путь к эмоциональному благополучию начинается здесь!

Часть первая. Что вы должны знать

1. Будущее уже здесь!

Жил-был в одной восточной стране юноша по имени Дарий. Он только что завершил свое обучение и был полон решимости покорить все высоты, какие только могли быть доступны смертному. Блестящий ученик готовился начать восхождение к славе.

Размышляя, чему бы посвятить себя, Дарий отправился за советом к духовному наставнику. Тот обитал в лесу, и поговаривали, будто мудрец мог предвидеть будущее.

– Великий учитель, – почтительно обратился к старцу Дарий, – я стою на распутье и не знаю, в какую сторону сделать шаг. Направь меня. А хочу я несметных богатств и нескончаемого процветания.

Так простодушен и наивен был юноша, что учитель решил указать ему единственно верную дорогу к сокровищам мира.

Старик сказал:

– Сердце любого мужчины пленяют две богини. Одна – Сара, владычица знаний. Другая – Рахиль, хранительница сокровищ. Выбирай без колебаний Сару, царицу познания, и соединись с ней в брачном союзе.

– Но ведь она богиня мудрости! Не лучше ли выбрать вторую? – спросил Дарий в растерянности.

– Сын мой, едва ты выберешь мудрость, богиня изобилия, снедаемая ревностью, сама явится к тебе.

Эта притча, дошедшая до нас из глубины веков, учит тому, что самопознание и личностное развитие открывают двери в мир счастья и процветания. И предпочтение следует отдать эмоциональному благополучию. Все остальное придет следом.

Я убежден, что спустя годы – быть может, двадцать, тридцать или пятьдесят лет – людям станут доступны волшебные шлемы для саморазвития, оснащенные электродами, по которым прямо в мозг будут поступать сигналы, стимулирующие те или иные функции психики, доступные в меню выбора: «предельная собранность», «восстановительный сон», «праздничное настроение», «суперпамять», «сексуальное возбуждение» и так далее. Вы даете команду – и вуаля! Ваше желание исполнено!

Вообще такая технология уже существует – пока что в виде прототипа – и называется «транскраниальная электростимуляция». Это развивающееся направление в науке, и проблема состоит только в отсутствии детальной схемы мозговых функций и недостаточной точности воздействия. Успех, однако, не за горами.

В истории человечества грядет резкий поворот. Практически никто не избежит перевоплощения в лучшую версию себя. Каким будет мир, населенный исключительно доброжелательными, счастливыми, безмятежными, отзывчивыми и творческими людьми? Конечно же, наступит конец войнам и неравенству. Обитатели Земли станут беречь свою планету и совершенствоваться духовно.

Ну а пока те светлые дни еще далеко, психология предлагает другой способ приблизиться к идеалу – стимулировать мозг самостоятельно, организуя мышление таким образом, чтобы включить нейроны, отвечающие за удовольствие.

Прямо сейчас я пишу эти строки у себя в кабинете психотерапевтического центра в Барселоне, а лучи зимнего солнца проникают в окно и заливают светом все вокруг. Звучит песня Пола Саймона «Stranger to Stranger». В сознании ясность, идеально подходящая для работы: я почти ощущаю, как серотонин течет по капиллярам, пронизывающим серое вещество моего мозга. Мне хочется сохранить это состояние навсегда – счастье и осознанность. И я знаю, что все зависит от внутреннего диалога с самим собой.

Каким станет тот, кто научится обращаться с пультом переключения собственных эмоций, иначе говоря, в совершенстве овладеет техникой когнитивной психотерапии? А вот каким:

– более веселым;

– способным синтезировать наркотик радости в собственном организме;

– счастливым независимо от сложившихся обстоятельств;

– по уши накачанным серотонином;

– с полным ощущением, что жизнь – это рог изобилия.

Метод когнитивной терапии, о котором вы вот-вот узнаете (и который примените к себе!), одарит вас всеми перечисленными выше качествами. Давайте опишем их, чтобы понять, к чему стремиться.

1. Быть всегда веселым, как монахини в своей обители

Однажды я побывал в уединенном монастыре недалеко от Бургоса. Стояла жара, но колосья пшеницы в полях шевелил приятный ветерок. За городом к небесам поднимались увитые плющом монастырские стены, которым минуло без малого триста лет.

За ними укрылся дворик с фруктовыми деревьями, а в тени колонн, окружавших его, несколько монахинь занимались вышиванием. Мы беседовали не один час, и все это время они ловко работали иглами. Никогда не забуду этих лиц: поблекшие черты женщин, уже разменявших восьмой десяток, и цветущую юность девушек, едва достигших двадцати лет. Были среди сестер и такие, кто, подобно мне, находился на середине жизненного пути. Что поразило меня больше всего – все они излучали радость.

Лица оставались безмятежными, но взгляды выдавали ликование. Губы едва удерживали рвущийся наружу смех. Одна из монахинь рассказала пару анекдотов, и все так и покатились от хохота.

А мне они заявили, что живут по-настоящему полной жизнью. В обители они нашли любовь, покой, радость и смогли полностью реализоваться.

Постоянное ощущение счастья – даже во сне! – первейшая цель вашей работы над собой. И вы сумеете добиться этого, ловко и уверенно захватив контроль над своим внутренним диалогом.

2. Уметь синтезировать наркотик счастья в собственном организме

Человеку, находящемуся в состоянии эмоционального баланса, окружающий мир кажется источником непрерывного удовольствия. Даже автомобильные гудки звучат, как развеселые жизнеутверждающие трели. Словно голоса, провозглашающие ваш город краем захватывающих приключений и подлинного наслаждения!

Каждому случалось пережить измененное состояние сознания – в опьянении, после интенсивной физической нагрузки или в горах. В такие моменты все вокруг поражает воображение: цвета становятся ярче, предметы – объемнее, мир обретает невиданную красоту.

Помню, однажды мне довелось провести в таком состоянии целый день, когда я выбрался в горы с хорошей подругой. Мы великолепно провели время, всю дорогу обсуждая интересные нам обоим темы: психологию, взаимоотношения, медицину и нутрициологию.

Вернувшись в Барселону на поезде, я вышел на Пасео-де-Грасия и, несмотря на сильную усталость после похода, отправился гулять по городу. Уже был вечер, огни витрин и вывесок заливали светом улицы. В том расслабленном состоянии, в котором я находился, мое восприятие необычайно обострилось, будто под воздействием какого-то вещества. Я восхищался деревьями, стоявшими вдоль дороги, симметрией зданий, мягким вечерним бризом… Меня переполняли небывалая радость и желание жить.

Благодаря когнитивной психотерапии я обнаружил, что можно чувствовать себя так большую часть жизни, потому что это уже заложено в мозге. Обычно подобные ощущения достигаются приемом запрещенных веществ, но каждый человек способен самостоятельно «включить» их у себя: нужно лишь научиться обращаться с «кнопкой запуска».

Это еще одна цель когнитивной терапии: управлять синтезом внутреннего наркотика, способного превратить вашу жизнь в такой сладкий плен, что вы не захотите из него выбраться.

Обзор

Когнитивная терапия нужна, чтобы:

1) Радоваться жизни, как монахини в своей обители.

2) Уметь синтезировать наркотик счастья в собственном организме, как это делают артисты на сцене.

3) …

3. Быть счастливым независимо от сложившихся обстоятельств

Как вы узнаете из этой книги, люди изначально обладают способностью всегда быть в превосходном настроении. Да, вот так просто! Даже в самых сложных или досадных ситуациях. Как же это? Контролируя мышление, а соответственно, и управляя эмоциями.

Как-то я был в Логроньо и отправился пообедать с друзьями. Они поделились своим решением оставаться бездетными и спросили меня:

– Рафаэль, а ты хотел бы наследников?

– Нет. И никогда не хотел. Это мой осознанный выбор. Однако, будь у меня дети, это ни на что не повлияло бы. Я был бы так же счастлив и превосходно растил бы их, совершенствуясь в методах свободного воспитания. Словом, неплохо жил бы, – ответил я.

Мой друг Андрес лукаво поглядел на меня и сказал:

– Рафаэль! Ты только что изложил суть буддизма! Озарение, иначе и не скажешь!

С моей точки зрения, Франциск Ассизский – достойный пример сильного и счастливого человека, владевшего собой в любой ситуации.

Святой старец носил простую рясу из грубой мешковины, но лицо его всегда светилось добродушием. Он часто голодал, но и это не нарушало его спокойствия.

Перестав зависеть от обстоятельств, вы вступите в мир неограниченных возможностей, ибо утратите все свои страхи.

– Переехать в другую страну? Отлично, вы же можете наслаждаться жизнью в любом месте!

– Сменить работу? Без проблем, ведь можно быть счастливым, даже продавая апельсины в палатке на углу!

– Жить одному? Или в браке, да еще и с десятком детишек? Все варианты великолепны!

Чувство свободы, которое приходит с пониманием, что вы не зависите от внешних условий, уже само по себе наслаждение. Сознание того, что вы будете счастливы даже в инвалидном кресле, на больничной койке или в другой подобной ситуации, возможно, в общем-то, в любой религии, если вы постигли ее суть.

Это станет третьим терапевтическим эффектом: вы способны обрести счастье в любых обстоятельствах.

Обзор и дополнения

Когнитивная терапия нужна, чтобы:

1) Радоваться жизни, как монахини в своей обители.

2) Уметь синтезировать наркотик счастья в собственном организме, как это делают артисты на сцене.

3) Подобно великим путешественникам, наслаждаться жизнью независимо от обстоятельств.

4) …

4. Быть по уши в серотонине

Далее вас ждет рассказ об ананде: так в индуизме и буддизме называется радость без какого-либо повода. Ананда – ощущение счастья без всякой видимой причины.

В офисе, метро, аэропорту… Везде вам невероятно хорошо. Почему? Может, потому, что вы чувствуете себя живыми или температура комфортная. Да мало ли что!

Или рано утром на улице каждый глоток свежего воздуха приносит с собой не только кислород, но и едва уловимое ощущение счастья.

Человек, чей разум глубоко проникся идеями, с которыми вам предстоит познакомиться, целыми днями наслаждается этим чувством. С точки зрения физиологии его состояние можно объяснить избытком «молекул счастья», производимых головным мозгом, – серотонина, дофамина и прочих.

И это четвертый подарок, который преподнесет вам когнитивная терапия: поток серотонина в вашем мозге, ананда, абсолютная радость, яркое и ничем не обусловленное чувство благополучия.

Обзор и дополнения

Когнитивная терапия нужна, чтобы:

1) Радоваться жизни, как монахини в своей обители.

2) Уметь синтезировать наркотик счастья в собственном организме, как это делают артисты на сцене.

3) Подобно великим путешественникам, наслаждаться жизнью независимо от обстоятельств.

4) Быть переполненным серотонином, испытывать такую абсолютную радость, словно вы дети в парке аттракционов.

5) …

5. Жить с полным ощущением, что жизнь – это рог изобилия