© Надежда Пролубникова, 2020

ISBN 978-5-4498-3371-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

21 век изобилие калорийной пищи, малоподвижный образ жизни, связанный с механизацией, телевидением и компьютеризацией – пандемия ожирения стремительно набирает обороты. Последствия для здоровья располневших людей малоутешительны: большая вероятность приобретения хронических заболеваний – начиная от незначительных расстройств, таких как одышка и варикозное расширение вен, и заканчивая серьёзными патологиями: диабетом, сердечно сосудистыми заболеваниями и раком. С возрастом риски увеличиваются. Ученые попытались проследить связь между общей смертностью и индексом массы тела. Ряд данных показывает, что чем ближе мы к норме индекса массы тела, тем выше вероятность прожить дольше. Особенно если человек не увлекается алкоголем и курением. Проблема ясна. Эту проблему нужно решать. И часто люди пытаются избавиться от избыточного веса с помощью скудного питания, обезоруживая организм перед лицом стресса, вызывая недостаток нутриентов, что провоцирует различные заболевания. Бум диет кинозвезд и артистов эстрады, активно поддерживаемым средствами массовой информации, подрывает здоровье не только «фанатов». Резкое похудение не долгосрочно, после диеты вес возвращается, а во время голодания теряем мышцы. В итоге, с каждым новым циклом диеты, мышц меньше, а жира больше. Узнаёте себя?…Когда то и я боролась с ненавистным жиром… С детства была пухленькой девочкой, вдобавок после первых родов прибавка 10 кг, после вторых родов ещё 10 кг… а потом ещё несколько с годами… Чудо таблетки, диеты, мази… вообщем ВСЁ было безрезультатно! От лишнего веса начала болеть спина, стали проблемы с желудком, не говоря уже о множестве комплексах! Но, всё в наших руках, поэтому их нельзя опускать и я не опустила! Работая над мышлением, питанием и движением я изменила себя! Мой результат – минус 25 кг! Болезни отступили! Повысилась самооценка. Я поняла, что красивое, стройное тело – это прежде всего, образ жизни, правильный настрой и постановка реальных целей. Чтобы постройнеть не на месяц, другой, а на всю жизнь необходимо следовать законам стройного тела.

Закон №1: «Отказ от вредных углеводов»

Каждому человеку хочется быть привлекательным и здоровым. Красота начинается с ежедневного пищевого рациона. Если питаться не рационально, то невозможно достичь этой цели. Идеальная пища – это пища, которая содержит в оптимальных соотношениях все компоненты, необходимые для жизнедеятельности организма.

Углеводы – источник энергии для организма. Они делятся на быстро усваиваемые «вредные» и медленно усваиваемые «пригодные». Употребление большого количества «вредных» углеводов одна из причин избыточного веса и ожирения. Лишний вес приводит к образованию не только подкожного жира, а и к увеличению висцерального жира, жира, который обволакивает все наши органы, они сдавливаются жирами и задыхаются от таких объятий…

Начинаются проблемы со здоровьем. Последствия лишнего веса: ограниченная подвижность, затрудненное дыхание, высокое давление, вероятность инсульта, инфаркта, повышенный сахар, высокий холестерин, хронический панкреатит, диабет, проблемы суставов, артрит, тромбоз глубоких вен, проблемы с костями, грыжа, импотенция у мужчин, бесплодие, большая вероятность онкологических заболеваний, низкая ожидаемая продолжительность жизни, а также проблемы психологического характера – низкая самооценка, депрессия, социальное неравенство и другие.

Кто предупреждён, тот вооружён и врага нужно знать в лицо, чтобы избежать опасности, которую он несёт. Плохие углеводы, которые представляют опасность для здоровья и стройной фигуры, имеют высокий гликемический индекс – это числовой индекс, который определяет в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. К ним относятся:

– продукты, которые содержат сахар;

– вся выпечка из высших сортов муки;

– рафинированные крупы (белый рис, манная крупа, пшено, мюсли);

– картофель (особенно жареный);

– некоторые фрукты.

Белый сахар, пшеничная мука высшего сорта, и очищенное зерно являются рафинированными продуктами, которые подверглись длительной промышленной обработке. Это продукты, лишенные жизни. Высокая степень очистки зерна от оболочек (отрубей) и зародыша приводит к потере большого количества минеральных веществ и витаминов группы В и Е. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. В результате данные продукты имеют маленькую пищевую плотность, то есть на единицу калории содержат малое количество нутриентов. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам сахара в крови и уровня инсулина. В рационе стройного человека, который следит за параметрами своего тела, должно быть мало продуктов с низкой пищевой плотностью. Рафинированный сахар имеет низкую пищевую ценность, так как кроме сахарозы в нем нет других пищевых веществ, а энергоценность высокая. Сахар вызывает привыкание, все сладкое, что мы кушаем – это настоящий пищевой наркотик, вызывающий зависимость. При попадании сахара в организм поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Он необходим, чтобы убедить клетки переработать сахар и пустить его на «энергетическое топливо» для организма. Количество выработки инсулина напрямую зависит от количества сахара в крови, поскольку поджелудочная железа подстраивает выработку гормона под текущие насущные нужды. Проблемы с поглощением рафинированных сахаров состоит в том, что поджелудочная железа не успевает выработать нужное количество инсулина вовремя. Количество сахара в крови повышается слишком быстро и слишком сильно. В результате возникает «углеводный пик», слишком высокий уровень сахара, который не может быть переработан. Это может приводить к повреждению кровеносных сосудов, способствует накоплению холестерола и развитию самых разных заболеваний. Чрезмерно повышенный уровень сахара в крови держится лишь короткое время, а затем уровень сахара обрушивается вниз. Поджелудочная, задыхаясь, всё ещё пытается справиться с этим сахарным фонтаном, подстраивая выработку инсулина – и тут опа! – подачу сахара внезапно прервали, фонтан иссяк. Бедная поджелудочная железа снова не успевает настолько быстро притормозить выработку инсулина. В результате в организме возникает временный «инсулиновый пик», когда инсулина еще слишком много, а сахара – уже очень мало. Гормон честно делает свою работу, старательно утилизируя весь сахар, до которого может дотянуться. Ключевое слово – весь. В результате возникает гипогликемия – состояние, при котором количество сахара в крови резко падает ниже средних нормальных значений. Состояние, распознаваемое телом, как опасное, болезненное, катастрофическое. Все мы хотя бы раз переживали гипогликемию: слабость в коленях, тошнота и головокружение, ощущение ужасной усталости и голод. Причем очень специфический голод, когда тело требует сахара или что-нибудь сладкое. И выбирая в этот момент, чем бы подкрепиться, человек с высокой вероятностью потянется к печенью, подслащенному кофе или куску торта. Цикл замыкается. Новая порция рафинированных сахаров снова вызывает углеводный пик, затем следует инсулиновый, слабость, приступ голода и все сначала. Долгосрочные эффекты потребления сахара тоже хорошо известны. Клетка, «занятая» переработкой углеводов, полностью поглощена этой работой, и перерабатывать жиры ей некогда. Так что в те моменты, когда перерабатывается сахар, жир стоит на месте и никуда не девается. Второе неприятное для нас последствие заключается в том, что печень, словно пылесос, прихватывает все лишние сахара, чтобы сформировать из них резервные жировые запасы, чисто на всякий случай – вдруг придут голодные времена. Так работает этот, по сути своей, механизм зависимости на физиологическом уровне.

На психологическом, поведенческом уровне чистые сахара ассоциируются у нас со спасительным приливом энергии, силы, покоя, наступающим на короткое время после их употребления. Не следует забывать и то, что употребление большого количества сахара способствует выработке серотонина, одна из функций которого – дарить нам ощущение радости, удовлетворения, и хорошее настроение, но сам по себе сахар не способен повлиять на выработку серотонина напрямую. На его выработку влияют некоторые другие вещества. Считается, что они содержаться, например, в чистом шоколаде (70% какао и выше) и бананах. Поэтому, если наша тяга к сладкому вызвана не только банальной физиологической зависимостью, но и серотониновым голодом, то в попытке добыть из сладкого нужного количества веществ мы будем вынуждены слопать пол кило шоколадок.

Много сахара скрыто совершенно в неожиданных, и казалось бы, полезных продуктах питания, таких как, йогурты, супы, полуфабрикаты и готовые блюда. В результате можно съедать в день колоссальное количество сахара, даже не подозревая об этом. Сахар оказывает негативное воздействие на гормональный фон и может даже вызвать дисбаланс. Очень сложно бывает совсем отказаться от сахара. Отказ от сладкого – это сложный, тяжелый процесс. Если цель – красивое стройное тело, то необходимо убрать зависимость от сладкого, исключить пустые калории из своего рациона. Удовлетворять потребность в сладком нужно за счет свежих фруктов. В них есть витамины, минералы и клетчатка, а также альтернативой сладостям являются любые сухофрукты, в них нет жира. Но некоторые фрукты и сухофрукты содержат много глюкозы, и их прием требуется ограничить: дыня, виноград, бананы, финики. Данные фрукты следует употреблять в течение двух часов после тренировки.

Учимся готовить сладости без сахара и белой муки. При приготовлении «правильной» выпечки, сахар нужно заменить на сухофрукты, а белую муку на цельнозерновую или кукурузную. Здоровая пища может и должна быть вкусной! Нужно найти те полезные для здоровья продукты, которые нравятся.

Существует много полезных и вкусных рецептов! Здоровой едой можно наслаждаться, еще больше влюбляясь в правильное питание. Мой самый любимый десерт – это творожная запеканка, которая не содержит сахар и белую муку, проста в приготовлении и очень вкусная! Приготовить её можно следующим образом: 3 яйца взбить миксером, добавить 400 грамм творога (жирность не должна превышать 5%), 100 грамм кукурузной или цельнозерновой муки (по желанию можно добавить немного соды), 100 грамм мытого изюма или кураги – всё взбить миксером и добавить 3 яблока, нарезанные небольшими дольками. Выпекать на пергаменте при температуре 180 градусов, до готовности.